食物巧搭配，吃出“女神范”
食物巧搭配，吃出“女神范”
在追求美丽的道路上，很多女性往往过分关注外表的修饰，却忽视了内在的滋养。事实上，均衡的饮食才是维持健康和美丽的关键。在“女神节”来临之际，让我们一起探讨那些对女性健康至关重要的营养素，以及如何通过合理的饮食搭配，由内而外散发出迷人的光彩。
夯实健康基石
碳水化合物和蛋白质
碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体能量的主要来源。然而，很多女性误以为能量是体重增加的罪魁祸首，便通过减少主食（碳水化合物）摄入的方式来减轻体重，这其实是陷入了“谈能量色变”的误区。
碳水化合物是大脑、神经组织等重要脏器和组织的唯一能量来源，长期缺乏碳水化合物必然会影响脑细胞功能。在选择碳水化合物时，建议摄入适量的全谷物食物、薯类和杂豆，以补充膳食纤维。每天摄入3两大米、1两薯类和一把杂豆，能满足机体对能量和碳水的需求。
蛋白质是构成人体重要器官组织细胞的基础物质。若缺少蛋白质，机体将分解肌肉，导致皮肤弹性变差、掉发、皮肤失去光泽，甚至影响免疫力。优质蛋白质来源包括牛奶、鸡蛋、鱼虾蟹、鸡鸭和畜肉类。此外，大豆及豆制品不仅提供优质植物蛋白，且无胆固醇，其大豆异黄酮还能降低乳腺癌和骨质疏松症风险。
建议每天摄入300毫升奶制品、100克荤菜、1个鸡蛋、1.5块豆腐干，以满足成年女性对蛋白质的需求。
拥有挺拔身姿
维生素D、钙、镁
在女性的整个生命周期中，会出现两次钙流失：一是怀孕哺乳期，二是绝经期。维护骨骼健康的重要营养素是维生素D、钙和镁，不仅要在年轻时补充，丢失期更应补充。
补充维生素D可以通过暴露于阳光下、膳食摄入和维生素D补剂等途径。乳类、蛋黄、动物肝脏（如鱼肝油）和富含脂肪的海鱼（如三文鱼）含有较多维生素D；奶制品、鸡蛋、豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱）、黑木耳、芝麻等富含钙；部分杂粮（黑米、燕麦、玉米）、豆类（黑豆、黄豆、绿豆和芸豆）、坚果（腰果、花生、山核桃）等食物的镁含量较多。
补血养颜
含铁食物
气血充足是美丽女神的必备要求，这就离不开铁。成年女性的月经量大，易出现生理性缺铁，怀孕和哺乳期更需要补铁。根据中国营养学会建议，成年至绝经期女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要20~30毫克不等。
肝脏中含铁最丰富，但胆固醇高，每周吃1~2次50克的动物血是不错的选择。另外，瘦肉中含有较多可利用的铁，日常饮食要保证畜肉的摄入量，每周3次，每次100克。需要提醒的是，在摄入含铁丰富的食物时，要摄入较多水果和蔬菜，有利于铁的吸收和利用。
驻颜有方
抗氧化营养素
食物中的天然抗氧化营养素有很多。研究结果发现，天然抗氧化剂的良好来源包括各种色彩鲜艳的果蔬（草莓、蓝莓、蔓越莓、枸杞、沙棘、胡萝卜、红椒、紫甘蓝、红苋菜、西红柿等），坚果（核桃、栗子、榛子、花生、杏仁等），茶叶和咖啡豆，以及干燥磨碎后的香料（丁香、薄荷、肉桂、百里香、藏红花等）。
对于成年女性而言，每天吃400500克各种蔬菜，以及12种总量200克的水果就能满足需要。
肠道保护神
膳食纤维
膳食纤维能促进肠胃蠕动，加速体内毒素代谢，不仅能缓解很多女性的便秘问题，还能帮助控制血糖。麦麸、荞麦、燕麦，玉米，豆类、魔芋、菜花、菠菜、香菇、银耳、木耳、樱桃、枣类、石榴、苹果等食物中的膳食纤维含量较多。
在每日膳食中，确保全谷物、薯类和杂豆类占1/3，以及充足的蔬果，就能满足女性对膳食纤维的需要。