植物性替代品

植物性替代品

富含植物的饮食通常更均衡、更营养，因此患心血管疾病、糖尿病和某些癌症等疾病的风 险更低。但“植物性”饮食并不意味着素食或纯素食。植物性饮食只是一种更注重植物性食物（如全麦、蔬菜、水果、干豆、坚果、种子及油）的饮食方式，并辅以少量动物性食物（包括肉类、鱼类、海产品、蛋和乳制品）。

在世界各地不同的烹饪和饮食模式中，动物性食物通常在我们的饮食中提供许多重要的营养素，如钙、铁、锌、碘、维生素B12及核黄素。因此，我们需要尽量在饮食中加入更多植物性食物，包括各种各样的植物来源。这些营养素是保证植物性饮食健康和营养均衡的关键。

我们发现了一些饮食中的优质营养素（在动物产品中极为常见），并提供了最佳植物性替代品，从而有助于实现健康且更具可持续性的饮食方式。

蛋白质

植物性蛋白来源包括豌豆、豆类、扁豆、干豆、坚果、种子、全麦食品和肉类替代品，如豆腐、菌蛋白、素肉、印尼豆豉。

这些植物来源的蛋白与动物来源的蛋白含量相当。更重要的是要考虑所提供蛋白的质量和氨基酸的平衡，氨基酸也是已知的蛋白构成单元。

动物性食物（如肉类、鱼类、蛋和乳制品）通常提供我们身体无法合成的所有必需氨基酸，因此，需要从饮食中获得。大多数植物性蛋白来源既不能提供所有必需氨基酸，也不能提供足够的蛋白含量。尽管如此，若在一餐饭中或一天中将不同类型植物来源的食物混合搭配（例如将印度小扁豆与大米搭配，或将珍珠大麦与鹰嘴豆搭配），便可轻松解决这一问题。

Omega-3

通常存在于油性鱼类中，并有两种形式——长链和短链。植物来源包括亚麻籽油、核桃油、大豆和大豆油以及菜籽油，所有这些均提供短链型Omega-3。然后，身体将这些物质转化为长链Omega-3脂肪，从而让这类必需脂肪带来心脏健康方面的益处。遗憾的是，人体不能很有效地将短链Omega-3脂肪转化为长链Omega-3脂肪，因此，建议每天多摄入植物来源的Omega-3。如果很难照做，可以考虑食用藻类补充品。

维生素B12

维生素B12对我们能量、新陈代谢和免疫系统十分重要，而且只能自然从动物性食品（如乳制品、蛋、肉类和鱼类）中获得。但是，强化酵母提取物、强化早餐谷物或强化奶替代品（如大米、燕麦或豆奶）中通常会添加维生素B12。只需记得阅读成分标签以了解是否添加维生素B12。

铁

我们需要铁在体内运输氧气，它对于我们的免疫系统功能也起着关键作用。动物来源的铁最容易被人吸收，但是，将大量的植物性来源铁与富含维生素C的食物（如辣椒、猕猴桃、果汁或红薯）结合在一起，可以帮助身体吸收铁。

植物性铁源包括：豆类、豌豆、扁豆、绿叶蔬菜、全麦食品、干果（尤其是杏和无花果）、坚果和种子。

请谨记：茶和咖啡含有单宁，这是一类抗营养物质，会使身体更难吸收铁，所以尽量避免在用餐时喝茶和咖啡。

钙

饮食中最容易获得的钙源是哺乳动物的乳制品，如奶牛的奶、乳酪和起司。饮食中需要添加植物性钙源来支持骨骼和牙齿健康，其中包括绿叶蔬菜、全麦食品、钙强化早餐谷物和奶替代品，以及芝麻等种子。

碘

碘是我们新陈代谢、皮肤和从食物中释放能量所必需的，它最常见于哺乳动物乳制品中，如牛奶、起司及乳酪。植物性碘源十分有限，包括海藻（注意其天然含盐量很高）和强化奶替代品，在一些国家会将碘添加到食盐中，称为碘盐。若您的饮食中不含牛奶和乳制品，那么就要摄入大量的植物性碘源。

维生素D

维生素D可以帮助身体从饮食中吸收钙，对骨骼和牙齿健康是必不可少的。维生素D水平低也与骨骼健康以外的其他疾病有关，如心血管疾病、高血压及一些自身免疫性疾病。

我们的皮肤可以通过阳光对皮肤的作用来制造维生素D。维生素D也可从饮食中获得，但这些来源大多是动物性食物（蛋、油性鱼类、强化人造牛油和强化早餐谷物）。但也有一些植物来源的维生素，包括棕色蘑菇（维生素D存在于皮肤中）及添加了维生素D的植物乳饮料、早餐谷物和食用脂肪。

硒

硒是人体抗氧化酶的重要组成部分，它可以保护器官和细胞免受损伤。这种矿物质的植物性来源包括巴西坚果、腰果、葵花籽、强化早餐谷物中，全麦食品中也含有少量硒。

常见问题

肉类的最佳植物性替代品是什么？

丰富的植物蛋白来源包括豌豆、豆类、扁豆、干豆、坚果、种子、全麦食品和肉类替代品，如豆腐、菌蛋白、素肉、印尼豆豉。与动物来源相比，植物性来源中也含有相当的蛋白。

请记住要将不同的植物蛋白来源结合在一起，以确保氨基酸（蛋白的构成单元）的最佳平衡。

如何用植物性替代品进行烹饪？

无论您用植物性替代品混合、交换或替代肉类，每天都可方便地加入更多植物蛋白。

请查阅我们的植物性食谱，获取灵感和厨师的小贴士！