小哑铃火箭推

小哑铃火箭推

小哑铃火箭推

步骤

1. 双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧
2. 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上
3. 臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
4. 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸

呼吸

• 站起时呼气，下蹲时吸气

动作感觉

• 站起时，臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显
• 推举时，肩部有收缩挤压感
• 找协同发力的感觉，感觉是站起时顺势将小哑铃推起

常见错误

• 错误：弯腰
• 解决：动作全程保持腰背挺直，目视前方
• 错误：膝盖内扣
• 解决：动作全程主动的向外打开膝关节

细节图示

1. 哑铃抵住胸口
2. 腰腹收紧，背部挺直
3. 脚尖与膝盖朝向一致
4. 用蹲起的惯性举起哑铃

本文原文来自Calorietech.com