翻来覆去睡不着？两种快速入睡技巧让你摆脱失眠
翻来覆去睡不着？两种快速入睡技巧让你摆脱失眠
夜深人静时，你是否常常辗转反侧难以入睡？失眠已成为现代人常见的困扰。本文整理了两种科学证实的快速入睡方法，以及四个有助于提升睡眠质量的睡前习惯，帮助你打造一个想睡就能快速入睡的身体。
躺在床上就能做到，两种科学实证的快速入睡方法！
1. 美军飞行员 2 分钟快速入睡法
在二战时期，为了确保飞行员能够在有限的时间内快速入睡，以保持身体和精神的最佳状态，避免因睡眠不足而做出错误的决定。美国海军飞行训练学校（The United States Navy Pre-flight School）在科学的基础上研发了一种有助于快速入睡的方法：经过6周的练习，无论白天或是晚上，即便在嘈杂的环境中，有96%的飞行员可以成功地在两分钟内快速入睡。
基本步骤如下：
Step.1 放松脸部肌肉
闭上眼睛、缓慢的深呼吸，使你的情绪平稳，感觉慢慢释放额头、眼周、脸颊、下颌、牙齿至嘴唇的紧张感。
Step.2 由上至下放松全身
深呼吸，缓慢吐气，从肩膀开始下压放松，依次放松双臂、胸部、腰部，接着继续释放腿部、膝盖到脚踝的压力。
Step.3 最后清空大脑
放松全身10秒钟，然后清理大脑思绪。不要思考任何事情，保持脑袋静止，可以想象自己舒适地躺在一个漆黑房间里的舒适床上，又或是在有着广阔蓝天的静止湖面中的独木船上。
如果这个不起作用，请静下心来持续至少10秒钟，反复地在脑海中对自己说“不要思考…不要思考…不要思考(Don’t think…Don’t think…Don’t think…)”。这会清除你脑中的所有想法，并且阻止大脑分神。
当你身体放松并且脑袋静止至少10秒钟，你就会快速入睡。
2. 美国哈佛医学博士的“4-7-8”呼吸法
“4-7-8”呼吸法是由美国哈佛大学的医学博士Andrew Weil构想出来的深度放松的技巧，通过控制呼吸来激活负责放松的副交感神经系统、舒缓压力与焦虑的情绪，进而使人进入放松状态、快速入睡。
步骤如下：
Step.1 找个舒适的地方，保持背部挺直、安静地坐着
Step.2 将舌头轻轻地顶在上排牙齿根部，慢慢地用嘴巴吐出所有的气
Step.3 闭上嘴，用鼻子吸气数到4
Step.4 屏住呼吸，数到7
Step.5 最后用嘴呼气数到8，吐气时可以发出“嘶～”的声音，并且感觉将所有的空气都排出体外
Step.6 重复前面步骤3～步骤5，总共做4个循环
需要注意的是，4：7：8的比例很重要，如果屏住呼吸有困难的话，可以加速练习的速度。通过反复、多次练习，你可以逐步拉长每个循环的长度，并加深每个呼气与吸气的深度。
四个良好的睡前行为，可以提升快速入睡的能力！
除了前面提及的快速入睡方法外，一些良好的睡前习惯也可以让我们更容易轻松入睡：
不在床上进行睡觉以外的活动，例如玩手机、追剧、进食：当床变成仅限睡眠的环境时，身体就会习惯睡眠，让你能快速入睡。
建立舒适且合适的睡眠环境：维持宁静、舒适和无灯光的环境，有助于快速入睡。
睡前饮食控制：睡前3小时不要过度进食，尤其是含有咖啡因的饮食，像是绿茶、咖啡。咖啡因会刺激交感神经，导致精神亢奋而无法入睡。
限制电子产品的使用时间：避免在睡前长时间使用电子设备，因为蓝光可能会干扰褪黑激素的分泌而影响入睡。建议可以进行冥想或是伸展等放松的活动，协助身心灵平静，增加快速入睡的几率。
在现代社会繁忙又快速的生活节奏中，任何的休息时间都是难能可贵的，如果能学会如何入睡，就可以获得更高效率的睡眠，进而让身体更有效地进行修复。
难以入睡的夜晚，不妨试试看上述的快速入睡方法吧！但是，必要时仍建议与专业医疗人士讨论你的问题，才能获得更合适的方法。
参考文献
Breathing Exercises: 4-7-8 Breath
https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/How to Fall Asleep in 120 Seconds
https://medium.com/s/story/combat-tested-training-unwind-and-sleep-anywhere-in-120-seconds-27d5307b7606