早餐最需要吃蛋白质！减重、银发族早餐怎么吃？营养师教正确吃法

早餐最需要吃蛋白质！减重、银发族早餐怎么吃？营养师教正确吃法

早餐蛋白质吃错，小心越来越胖，还增加心血管疾病风险！营养师提醒，民众以为蛋白质有吃、多吃就是好，但是要小心落入“吃错食物、吃错顺序、吃错时间”陷阱，建议早餐蛋白质这样吃最好。

晨光健康营养专科咨询中心院长赵函穎营养师提醒，现代人健康意识抬头，不少民众都会仔细计算三餐热量，力求蛋白质摄取足够，但其实蛋白质的摄取潜藏不少陷阱，若误犯陷阱，当心变胖、伤心血管。

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蛋白质摄取错误1：吃错食物

赵函穎指出，上班族外食比例高，虽然蛋白质食物选择多元，但容易连带将高油、精致淀粉吃下肚。以早餐来说，猪排蛋饼、萝卜糕加蛋等常见的早餐菜单，虽然有蛋、肉等蛋白质，却也会同时摄取多余的油脂、淀粉及调味料，增加身体负担。

曾有研究指出，摄取过多的高热量食物，恐囤积内脏脂肪，进而提升糖尿病、高血压、代谢性疾病等风险。

蛋白质摄取错误2：吃错顺序

许多人会优先选择肉、蛋、鱼作为蛋白质来源，然而动物性蛋白质中有较多饱和脂肪酸，摄取过多，容易导致胆固醇沉积在血管中，进而增加心血管疾病风险。国外也有研究发现，增加动物性蛋白质摄取，恐让心血管疾病死亡率随之提升。赵函穎提醒，民众可参考国健署指引，以“豆>鱼>蛋>肉类”顺序补充蛋白质。蛋白质应优先挑选属于植物性蛋白质的豆类，减轻身体负担。如超商常见的豆浆就含有大豆蛋白，是外食族方便取得的植物性蛋白选择。

美国医学协会期刊（JAMA）也指出，若以植物性蛋白质取代3%动物性蛋白质，死亡风险就能大幅降低10%。

蛋白质摄取3：吃错时间

蛋白质摄取不是吃够、吃对食物就好，还应参考蛋白质摄取关键期！赵函穎说明，经过一整夜能量消耗，早上是身体非常渴求蛋白质来补充能量的时段，为身体“开机”，开启一天的功能运作。

早餐蛋白质这样吃最好

也有研究发现，人一次性合成蛋白质的量体有限，若集中在1餐中摄取大量蛋白质，超过负荷的部分反而会流失，建议民众可以多把握蛋白质摄取的早餐黄金期，透过以豆类为优先的植物性蛋白质摄取，开启一天活力。赵函穎建议，早餐可用1杯豆浆取代部分动物性蛋白或淀粉，豆浆中除了有属于植物性蛋白质的大豆蛋白，可以帮助肌肉生长、少负担，还含有大豆异黄酮可打造好气色、大豆卵磷脂则可帮助提升精神、让思绪更灵光。

减重早餐吃法

以无糖高纤豆浆搭配茶叶蛋、地瓜。减重的朋友以高纤为主，建议无糖豆浆搭配茶叶蛋及属于淀粉的地瓜。

上班族早餐吃法

以低糖高纤豆浆搭配鸡肉三明治。上班族需要好体力，选择低糖高纤豆浆及鸡肉三明治，淀粉与蛋白质的组合，营养均衡而且脂肪含量低。

养颜美容早餐吃法

赵函穎推荐，想要养颜美容，早餐可选择黑豆浆、海藻沙拉、香蕉，青仁黑豆、花青素、海藻、香蕉都可以让排便顺畅，达到肠道平衡更养颜美容。

银发族早餐吃法

可将豆奶、南瓜、坚果等，打成南瓜豆奶。赵函穎解释，豆浆、南瓜、坚果有膳食纤维、维生素A，可以帮忙补充营养，打成豆奶更好喝。

小孩早餐吃法

豆奶、水果、燕麦，营养非常均衡。

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