全谷物饮食指南：平稳餐后血糖，预防并发症，便宜还好吃！

全谷物饮食指南：平稳餐后血糖，预防并发症，便宜还好吃！

全谷物食品因其丰富的营养价值和对健康的多重益处而备受推崇。对于糖尿病患者而言，合理摄入全谷物不仅能有效控制餐后血糖波动，还能带来诸多健康益处。本文将为您详细介绍全谷物的种类、每日推荐摄入量以及科学的食用方法，帮助您更好地享受全谷物带来的健康红利。

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因为全谷物真的很好，不仅能帮糖尿病患者有效延缓餐后血糖波动，还可以帮你维持健康的体重，降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，降低肠道癌症的发生风险[1,2]。
关键是和家人一起吃，还能帮助家人预防糖尿病[1]！
这么好的食材，大家一定要安排上啊。
今天就和大家分享哪些食物是全谷物，每天吃多少，怎样吃才能获得全谷物的健康益处。

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哪些食物属于全谷物

首先，我们先认识什么是全谷物。
全谷物能更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物活性物质等，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及营养成分，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品[1]。
常见全谷物包括：稻米、小麦、荞麦（苦荞、甜荞）、燕麦（莜麦）、玉米、大麦、小米、黑米、薏苡仁、高粱、黑麦、青稞、黄米、藜麦、紫米等[1-4]。

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这么多种全谷物，肯定有你喜欢吃的吧！

每天吃多少全谷物合适

《中国居民膳食指南（2022年版）》推荐：每天吃全谷物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3[5]。
糖尿病患者的主食需要定量，《成人糖尿病食养指南2023年版》建议糖尿病患者优先选择全谷物做主食。

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因为全谷物富含膳食纤维、植物活性物质，血糖生成指数较低，富含丰富的维生素B1、维生素B2，钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动[2]。
研究发现，用全谷物的碳水化合物替换部分精制谷物，如将1/3的精米、精面用全谷物代替，有利于控制血糖、甘油三酯和体重[6]。
因此，建议糖尿病患者家中常备全谷物。

怎样吃全谷物

全谷物可以直接混搭，作为主食食用。
建议一日三餐中至少有一餐用全谷物做主食，如用燕麦粥做早餐。

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午餐、晚餐中，可以在小麦粉中混合玉米粉或者选用全麦粉；精白米中放一把糙米、燕麦等烹饪米饭，其中全谷物占1/4-1/3[5]。
给大家分享一些全谷物食谱，糖尿病患者可以参考[2]：

1. 杂粮饭：高粱米30克，大米30克，小米10克。
2. 杂粮饭：藜麦30克，大米55克。
3. 杂粮饭：薏苡仁20克，大米60克。
4. 杂粮饭：糙米20克，藜麦20克，大米40克。
5. 玉米面馒头：玉米面30克，面粉40克。
   6. 玉米窝窝：玉米面40克。
6. 煮玉米：150克。
7. 玉米面蔬菜包：玉米面20克，面粉30克，油菜75克，木耳25克，鸡蛋50克。
8. 高粱面馒头：高粱面20克，全麦面粉20克。
9. 牛奶煮麦片：纯牛奶250毫升，燕麦片45克。
   
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糖尿病患者吃全谷物益处多多

1. 常见全谷物包括：稻米、小麦、荞麦（苦荞、甜荞）、燕麦（莜麦）、玉米、大麦、小米、黑米、薏苡仁、高粱、黑麦、青稞、黄米、藜麦、紫米等。
2. 全谷物的摄入量：每天吃全谷物100-150克。
3. 全谷物的吃法：每天有一餐的主食是全谷物，其他餐次的主食中可以添加一些全谷物，即用全谷物代替部分精米和精面。
4. 常吃全谷物的益处：有效延缓餐后血糖波动，维持健康的体重，降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，降低肠道癌症的发生风险。

参考文献

1. 科信食品与健康信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,国家粮食和物资储备局科学研究院,等. 全谷物与健康的科学共识（2021）[J]. 中华预防医学杂志,2021,55(12):1383-1386.
2. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.国家卫生健康委办公厅.
3. 陈伟.给国人的医学减重指南[M].北京：中信出版社.2023.
4. 中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].北京：人民卫生出版社.2017:9.
5. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022年版）[M].北京：人民卫生出版社.2021:56.
6. 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志,2022,14(9):881-933.