膝盖疼更要勤锻炼

膝盖疼更要勤锻炼

膝痛是中老年人常见的健康问题，但很多人因为对运动的误解而选择静养，反而延误了病情。最新研究发现，69%的膝痛患者认为运动是危险的，这种错误认知导致他们错失了通过运动缓解疼痛的机会。本文将为您揭示这种误解的根源，并提供科学的运动康复方案。

膝痛和关节僵硬是中老年群体的常见问题，这些症状往往源于膝骨关节炎。尽管医学界已形成共识，认为适当的体育活动是缓解膝骨关节炎症状的重要一环，但现实生活中只有不到1/10的膝痛患者会经常锻炼。为什么患者不愿运动呢？近期，南澳大利亚大学研究人员指出，其实是他们“误解”了运动。该研究发表在国际疼痛研究协会主办的《疼痛》杂志上。

研究人员通过在线联想测试，研究了膝痛患者对运动的潜意识看法，参与者包括膝痛患者和没有疼痛的普通人。测试提供了一系列单词和图像（涉及静坐、活动等），参与者必须迅速将其与“安全”或“危险”联系起来。结果显示，69%的膝痛患者比没有疼痛的人更强烈地认为“运动是危险的”。

究竟是什么让膝痛患者对运动产生了“误解”呢？原因可能包括以下几个：1.疼痛恐惧。对于膝痛患者来说，运动后疼痛加剧很常见，这使得他们担心运动会进一步损伤膝盖，使病情恶化，因此逃避运动。2.观念误导。传统观念认为“运动容易伤筋动骨”“病后需要静养”，这也影响了患者对运动的态度。3.受伤经历。有些患者可能在运动时经历过受伤或发生疼痛等情况，导致他们对运动的潜在风险产生担忧。4.缺乏指导。缺乏专业指导或不了解如何进行适当运动，可能导致运动无效或起反作用，使患者质疑运动效果。

事实上，科学运动不仅不会加剧膝盖疼痛，还可增强膝关节周围肌肉力量和稳定性，减轻关节负担，帮助缓解疼痛和僵硬感。美国一项研究证实，50岁以上膝关节炎患者进行步行锻炼后，膝关节疼痛风险降低40%。此外，运动还可提高老年人行走速度、时间和距离，帮助改善平衡、降低跌倒风险，能有效提高老年膝痛患者的整体健康和生活质量。

那么，膝痛患者如何克服对运动的误解和抗拒心理呢？首先，需主动了解运动疗法，充分认识其在膝骨关节炎康复中的重要作用；其次，多接触或了解一些成功康复案例，帮助自己树立信心；再者，寻求专业医生或治疗师帮助，结合自身实际情况和需求，制定科学的康复计划，在实践中体验运动康复的益处。

以下是适合膝痛患者的常见运动康复练习，有助缓解疼痛、改善关节健康。注意前期练习时最好在专业医生和治疗师指导下进行，熟练掌握要点和技巧后再自行尝试，疼痛程度要在能忍受的范围内，发生不适及时就医。

拉伸膝关节（如图①）。坐在高于小腿的座椅上，在踝关节绑上1~4千克重的沙袋（沙袋重量取决于自身状况），垂腿拉伸膝关节，增大胫股关节间隙，保持10分钟。

放松髂胫束及髌韧带（如图②）。通过手法、筋膜枪、泡沫轴等对髂胫束、髌韧带进行按摩放松。筋膜枪使用1档或2档强度，手法采用揉法或拨法，每处放松1~2分钟。注意按一定顺序，从近端按摩至远端，或从远端按摩至近端。

髌骨活动度训练（如图③④）。坐在高于小腿的座椅上（最好留出小腿后侧空间以便增加屈膝角度），使小腿处于悬空状态，双手五指呈爪形置于髌骨下缘，保持小腿轻微外旋，做伸膝动作；同时，五指发力带动髌骨向身体中线位置移动，直到伸膝至最大角度；然后做屈膝动作，手掌根贴于髌骨上缘，同时用掌根推动髌骨向远离身体中线方向移动，至回到起始位。完成10次伸膝屈膝动作为一组，每天重复1~2组。

腘绳肌力量训练（如图⑤）。坐在高于小腿的座椅上，踝关节绑上沙袋，保持身体前倾、大腿贴合座椅，做小腿向后勾腿的动作，再恢复原位；重复1216次为一组，每天练习12组。注意过程中身体不能旋转，髋关节不能抬起，沙袋重量在1~4千克，视个人力量基础而定。

膝关节强化训练（如图⑥）。仰卧，脚踝下垫软枕头，将毛巾叠起放于膝盖下方，做膝关节下压动作，用膝窝去压毛巾，将其压得越薄越好，至极限处后，再缓慢屈膝放松，恢复初始位。重复10次为一组，每天练习1~2组。注意发力部位以大腿后侧和膝关节内侧为主。

本文原文来自lifetimes.cn