常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多！后悔知道晚了
常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多！后悔知道晚了
牛奶，被誉为“最接近完美的食品”，但关于它的争议从未停止。有人赞美它，有人质疑它。最近一项涉及190万人的研究表明，喝牛奶的人更胖，但这是否意味着牛奶真的对健康不利？让我们用科学证据来解答这个疑问。
牛奶与心脏健康
最近一项涉及190万人的研究表明，常喝牛奶的人确实更胖，但这并不意味着牛奶对心脏有害。研究还发现，常喝牛奶实际上对心脏有益，可以降低冠心病风险。
具体来说，经常喝牛奶的人胆固醇水平较低，每天喝一杯牛奶（约250毫升）可以将患冠心病的风险降低14%。
大规模研究证实牛奶的健康益处
2018年，《柳叶刀》发表了一项涉及21个国家13万人的调查，结果显示，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品（相当于1斤牛奶）的人群：
- 整体死亡风险下降16%
- 心血管死亡风险下降23%
- 中风风险下降33%
研究者特别指出，中风是中国人的第一大死因，而喝奶少的中国人更应该提倡喝奶。
2020年，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队通过一项涉及9万多人的研究发现，与从不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。
牛奶的营养成分与健康效应
牛奶中富含蛋白质、钙和钾等营养素，有助于改善血脂异常、高血压等。牛奶中的乳脂肪对控制血脂也有好处。
对于中国人来说，适量喝牛奶（每天300毫升）有利无害。就中国人的饮食习惯来说，喝牛奶有以下五大好处：
提供优质蛋白质：300毫升牛奶含9克左右的蛋白质，达到成年女性每日推荐量的16.4%。牛奶蛋白的消化率高达90%以上，必需氨基酸比例也符合人体需要。
钙的重要来源：喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40%。牛奶还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。
含有多种维生素和矿物质：牛奶是B族维生素、维生素A、维生素D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的10%~32%。
促进消化：牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。
预防一些疾病：适量喝牛奶，促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险。预防肾结石。在控制总能量摄入的前提下，喝牛奶能降低体脂含量，预防肥胖，预防和缓解痛风。
如何科学饮用牛奶
中国营养学会推荐，成年人每人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品。为了达到这个目标，可以尝试以下方法：
- 选择替代品：如果你不喜欢牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替（首选酸奶）。换算比例可参考下表：
找好搭档：牛奶和奶粉可以和面蒸馒头，还可以跟水果一起打浆做奶昔。牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错。酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。
少量多次：无论牛奶还是酸奶，都可以少量多次喝。比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）；或者早餐吃1片奶酪，下午喝一杯牛奶。
坚持下来，看看牛奶会带给你什么样的惊喜吧！