躺着时如何进行颈椎拉伸和放松

躺着时如何进行颈椎拉伸和放松

长时间伏案工作或使用电子设备，很容易导致颈椎不适。那么，如何在躺卧时进行有效的颈椎拉伸和放松呢？东南大学附属中大医院脊柱外科副主任医师张绍东为您推荐以下几种简单易行的方法。

1. 仰卧头侧转

平躺在床上，双腿伸直。慢慢地将头转向一侧，保持5-10秒，然后转向另一侧。此动作可以温和地拉伸颈部肌肉，建议重复5-10次。

2. 仰卧下巴收紧

平躺时头部保持中立位置，轻微下巴后缩，就像试图将下巴推入喉咙一样，保持5秒钟，然后放松。重复此动作10次，有助于加强颈部深层屈肌。

3. 颈部桥式拉伸

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放在身体两侧。用脚跟推动地面，轻轻抬起臀部，使肩膀、臀部和膝盖成一条直线，保持3-5秒，然后缓慢放下。这个动作不仅拉伸颈部，还能舒缓脊柱压力，建议重复5次。

4. 垫枕静态放松

在头下放一个较低的枕头或卷好的毛巾，使颈椎得到充分支撑。闭上眼睛，缓慢深呼吸，放松全身，保持这个姿势5-10分钟，这有助于被动放松颈部肌肉。

进行以上动作时，注意动作的缓慢性和控制力，以避免过度用力导致的额外压力，如果感到疼痛，应立即停止。

本文专家：张绍东，东南大学附属中大医院脊柱外科副主任医师