孕前孕期营养指南：从备孕到生产，这些要点要记牢！
孕前孕期营养指南：从备孕到生产，这些要点要记牢！
怀孕是每个准妈妈都期待的美好时刻，而孕前和孕期的营养状况对母婴健康至关重要。从备孕到生产，有哪些营养要点需要特别关注？九江市妇幼保健院的专家为您详细解答。
孕前多久开始调理身体合适？
一个成熟卵泡的发育周期在3个月左右，所以建议至少提前3个月开始备孕，一般建议3-6个月。现在大家的生活节奏快，饮食不规律，工作压力大，熬夜，甚至吸烟饮酒等，这些不良习惯，都可能在不同程度影响卵泡和精子质量，影响受孕成功率。如果计划怀孕，建议提前3-6个月开始备孕。首先，夫妻双方都要养成健康生活方式，符合大自然节气与规律，饮食有节，起居有常，适量运动，保持适宜体重，戒烟戒酒，避免接触二手烟及有毒有害物质等。
再者，通过孕前检查、风险评估了解自己的身体情况和营养体质状况。有的放矢，有目标、有计划地备孕，做到更好地优生优育，从受精卵开始赢在生命的起跑线。
一般人群孕前的饮食有哪些注意事项？
备孕期的女性首先要强调的就是，一日三餐按时按量有规律进餐，尤其是早餐不能忽视，一定在9点前把早餐吃完，每天做到食物种类多样，膳食指南推荐每餐6种，每天12种，每周25种，才能维持营养平衡。可以通过风险评估及体重监测来调整饮食结构及饮食量，维持孕前正常体重。同时注意微量元素的补充。中国备孕期及孕期膳食指南推荐需要额外补充的就是叶酸和维生素D。
叶酸
虽然说天然食物中含有丰富的叶酸，比如青菜、卷心菜，柑橘和香蕉等，动物性食物如肝、牛肉中也含有叶酸。但是天然食物中的叶酸结构不稳定，食物加工过程中容易被破坏。备孕期及孕期需要的叶酸量增多，容易造成叶酸缺乏，所以从备孕开始建议额外补充相对比较稳定的化学合成的叶酸。有研究表明，受孕期叶酸缺乏显著增加胎儿神经管畸形风险。如果没有特殊情况的一般人群建议每天补充400微克叶酸，孕前3个月开始至孕后3个月，预防胎儿神经管畸形。这里强调的是，叶酸补充到孕后3个月，预防神经管畸形的任务完成了。但是还有研究表明，孕期叶酸缺乏，会增加流产、早产、巨幼细胞性贫血、子痫前期等疾病发生的风险，所以，叶酸补充每天400ug，建议覆盖整个孕期。如果有高危情况补充叶酸的量及持续时间可以通过完善红细胞叶酸及同型半胱氨酸水平制定个体化精准的补充方案。
维生素D
近年研究发现维生素D不仅对于骨骼健康至关重要，缺乏维生素D的人们更大可能得高血压，2型糖尿病以及高血脂。维生素D也参与人体自然免疫系统。而获得维生素D的最佳方式是日晒，通过强光照射在皮肤合成的维生素D还会产生其他的一些重要光合作用，这些是通过补充无法摄取的，而且通过阳光合成的维生素D在体内持续时间是通过饮食获得的维生素D 的两倍。现在的室内生活方式使得我们无法通过日晒获得足够多是维生素D，需要额外维生素D的补充，不然会出现维生素D 缺乏引发一系列代谢相关疾病。维生素D补充多少量，大家可以根据自己血清维生素D的水平调节维生素D的补充量。但还是建议大家每天接受适量的阳光浴，能更好地提高体内维生素D水平。
铁质
备孕和孕期的女性可在日常饮食中适量增加富含铁元素的食物，预防缺铁性贫血的发生；这里我要强调一点的是：补铁最好的食物不是红枣，花生，红豆，花生，木耳，而是动物肝脏，血和红肉。必要时可在医师指导下服用铁剂。
高风险人群需要注意哪些饮食和营养问题？
目前通常采用体质指数BMI作为超重及肥胖标准：
BMI=体质量（kg）/身高平方（m2）。比如身高1.6m，体重60kg，就用60/1.6*1.6=23.4.
诊断标准：正常BMI是：18.5 kg/m2≤ BMI＜24 kg/m2
超重：24 kg/m2≤BMI<28 kg/m2
肥胖：BMI≥28 kg/m2。
超重和肥胖会导致流产、妊娠期糖尿病、巨大儿、子代肥胖，糖尿病、心血管系统疾病等风险增加，在中国备孕期妇女膳食指南里面，关键的第一条就是：调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长。也就是说，肥胖女性最好是在孕前减重到合理范围，孕期维持合理的体重增长。体重管理的方法很多，因人而异，通过纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，改良烹饪方式。减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，选择低碳水，低GI，低脂肪饮食，增加运动等等，都可以控制体重。选择一个适合自己能长期坚持的方法就行。也可以到营养门诊做个体质评估，制定个性化饮食及运动方案，逐步调整直至达标。但是这个需要跟医生双向奔赴才能有更好的效果。“躺瘦”还是个待解决的世界难题。
合理的减重幅度是多少？
引起肥胖的原因有很多种，有遗传因素，生活方式因素（饮食、运动、睡眠，精神），一些疾病和药物因素等，我们需要完善肥胖评估，辨证施膳，因人因地制宜，减重的方式、减重的动机及目标需求各不相同。作为备孕女性来讲，我们不要求超重/肥胖的女性备孕期间体重一定要达到正常范围（18.5 kg/m2≤ BMI＜24 kg/m2），但体重在6个月的时间内减重 5%~15%或更多，就可以改善排卵、改善月经情况、减轻多毛症状、提高胰岛素敏感性及降低血清雄激素指标。比如我80kg，6个月内减重4-12kg，也就是68-76kg就算是理想了。
孕期体重增长多少属于合适？
孕前体重指数不同，孕期体重增长的标准就不一样。孕期低体重（BMI<18.5 kg/m2）增长标准一般是11.5-16Kg，体重正常孕妇（18.5 kg/m2≤ BMI＜24 kg/m2），增长标准一般是8.0-14Kg，超重孕妇（24 kg/m2≤BMI<28 kg/m2）增长标准一般是7-11Kg，肥胖孕妇（BMI≥28 kg/m2）增长标准一般是5.0-9Kg。40年前，我国的物质缺乏，营养主要需要解决的问题是，营养缺乏的问题，所以我们老一辈的思想就是补补补，吃得越多营养越好，但是在物质条件丰富的今天，我们营养需要解决的问题是营养过剩和营养不均衡的问题，所以需要三减三健。减盐减油减糖，健康口腔，健康体重，健康骨骼。所以孕期不要盲目进补，科学合理均衡饮食，保证母婴营养的同时维持孕期体重适宜增长，能更好地促进宝宝健康，预防子代肥胖及慢性病。利于妈妈产后窈窕身材的保持。
改善孕吐的饮食小妙招
早孕反应的出现一般跟激素水平改变（HCG），心理因素，营养缺乏，胃肠功能异常等有关。首先，鼓励孕妈们转移注意力，做自己喜欢的开心的事，避免孕期的紧张与焦虑，一个新生命的入住，妈妈需要用爱与包容张开双臂迎接，允许所有反应的发生。其次，早孕妈妈少量多餐，在呕吐不严重的时候进食，保证碳水化合物的摄入，吃完即吐，吐完再吃，照样能吸收营养。挑自己喜欢，吃起来舒服的食物就行，早孕反应期间不强调营养均衡。在这里我教大家几个小妙招：第一，当反复吐酸水的时候，可以嚼生花生米，一粒一粒地慢慢咀嚼，在口腔充分咀嚼碎了后，慢慢咽下，可以抑制胃酸的分泌，一粒不够接着咀嚼第二粒，第三粒，注意一定要慢，咀嚼得要碎。第二，当出现胃胀气难过的时候，可以考虑用生姜汁+甘蔗汁1:1配好，口服，可以滋胃阴下胃气，对改善妊娠胃胀气有帮助。第三，当想呕吐的时候，可以把柠檬拨开一点点放在鼻孔那里闻，可以改善。这些小妙招大家都可以试试，希望对大家有帮助。