晒太阳是“最便宜”的养生方式！但要注意这5点

晒太阳是“最便宜”的养生方式！但要注意这5点

万物生长靠太阳，人类也不例外。适当晒太阳不仅能促进身体健康，还能调节情绪，改善睡眠质量。那么，如何科学晒太阳呢？本文将为您详细解答。

晒太阳：被忽视的健康“良药”

人类和植物一样，体内都存在某种形式的“光合作用”，都离不开太阳的滋养。适当合理利用太阳光对维护健康至关重要。

晒太阳的六大益处

1. 有益骨骼健康
   和我们的骨代谢密切相关的维生素D，需要皮肤在紫外线的照射下才能产生足够的量供人体使用，而维生素D维持在较高水平对于预防以及治疗骨质疏松非常重要。

2. 改善老年相关疾病
   阿尔茨海默病患者通常伴有生物节律紊乱，如睡眠节律紊乱，这会进一步影响患者的认知功能、情绪表现和行为变化等。光照疗法可改善阿尔茨海默病患者的睡眠和精神行为症状。所谓光照疗法，是一种通过人工或自然光源，旨在促进患者昼夜节律正常化的非药物干预策略。

3. 改善睡眠
   白天活动少、很少晒太阳，这样的情况会扰乱人类的正常节律，从而影响睡眠。建议遵循日照节律，白天可以出门晒太阳，以此提高机体的兴奋度。睡前1~2小时可以放松下来，舒缓体力与精神。

4. 控血糖
   欧洲糖尿病研究协会汉堡年会上公布的一项研究成果表明，晒太阳可以更好地控制血糖，新陈代谢更趋正常，有助于预防和治疗2型糖尿病及肥胖症等疾病。

5. 有益调节情绪
   光照会增加大脑内血清素的周转率。而血清素是体内产生的一种神经传递物质，它会带来愉悦感和幸福感，可以改善心情、减轻压力和焦虑。晒太阳太少，会导致大脑分泌的褪黑素增多，加剧人体困倦；同时，它会抑制脑内“快乐激素”5-羟色胺的生成，让人沮丧。

临床上，因昼短夜长、日照减少导致的季节性抑郁很常见。在治疗指南中，光疗已经作为季节性抑郁症的一线疗法被运用于临床，可以有效减轻抑郁症状。

6. 保护血管
   维生素D含量较低的人患心脏病和中风的风险高，而太阳光中的紫外线能够作用于人体皮肤，使7-脱氧胆固醇转化为维生素D3，被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D。适当晒太阳有助于维生素D变得更加活跃，从而使体内炎症减少，保护血管健康。

科学晒太阳的五大注意事项

长时间暴露于阳光紫外线也会加速皮肤老化、增加皱纹以及色斑，甚至提升罹患皮肤癌的风险，所以提倡科学晒太阳，需要注意以下几点：

1. 根据影子长短晒太阳
   不同纬度、海拔、季节等，晒太阳的时间都不一样，晒太阳的“影子原则”：中午影子短于身高时应尽量避免暴露于阳光下，早上和下午影子长于身高，可以出来晒太阳。

• 当影子是身高的2倍甚至更多时，紫外线指数较安全；
• 当影子在1~2倍身高长度时，晒太阳时长控制在20分钟左右最安全；
• 当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内对皮肤造成伤害。

2. 控制晒太阳时间
   通常冬春秋季只需头面部暴露于阳光下10至30钟，夏季可穿短裤短袖暴露头面部以及四肢皮肤于阳光下10至15分钟，一周2至3次即可满足维生素D的储备。儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内，避免晒伤。

在高海拔和长期缺氧环境下生活的人群，由于缺氧本身会加剧骨量丢失，需延长日晒时间至每天30~60分钟。另外，期间推荐户外运动，可以散步或者慢跑，健身健骨可以改善身体协调能力，增加青少年骨储量，也能减少老年人跌倒风险。

3. 户外是晒太阳的最佳地点
   需要注意的是，普通玻璃可以阻断90%的紫外线直射，而低辐射玻璃对紫外线的屏蔽率可达100%，所以晒太阳最好在户外，不建议隔着玻璃。如果不得不在室内晒太阳，应该打开窗子，让皮肤直接与阳光接触。

4. 注意防晒
   夏天短裤、短袖，冬天露出手
   紫外线可以带来光老化，注意皮肤敏感部位比如面部与前臂涂抹适量的防晒用品，阳光强烈时可佩戴墨镜防止眼部损伤；而手背、肢端（胳膊、腿）这些地方皮肤厚度适当，是接受紫外线比较好的部位。

5. 饮食注意事项

• 光敏性食物及药物：灰菜、苋菜、芹菜、油菜、菠菜、小白菜、莴苣、芥菜、荞麦、泥螺、柠檬、芒果等光敏性食物，以及噻嗪类利尿降压药、补骨脂中药等会强化光线敏感，更容易使日晒皮肤出现光敏性皮炎，过敏性体质的人要小心食用。
• “防晒”食物：奇异果、草莓、西红柿、木瓜、坚果、薏米、绿茶等有不同程度的“防晒”功效，多多食用对皮肤好。