自由泳高肘划水怎么练才是正确的

自由泳高肘划水怎么练才是正确的

自由泳高肘划水是提高游泳效率和减少肩部受伤风险的关键技术。本文将详细介绍高肘划水的正确动作要领和练习方法，帮助初学者掌握这一重要技能。

高肘划水是指在抱水和推水的过程中，保持肘部高位，使手掌和前臂充分对准水，并调动背阔肌的力量协助加速推水。这种技术能够增大对水面积，提高划水效率，同时减轻肩膀的压力和受伤风险。

正确的高肘划水动作

1. 手臂位置：在划水开始前，将手臂伸直在肩膀前方。不是降低整个手臂来划水，而是只降低手和小臂，使肘部靠近水面，手掌直接朝下。

2. 抱水阶段：当手臂入水后，开始抱水动作。此时，肩关节保持不动，先屈肘关节，使小臂全部面积对水向后推。让手追上肘，形成高肘姿势。

3. 推水阶段：在抱水的基础上，背阔肌群发力协同手和肘，大臂小臂再一起向后加速推水。推水时，手掌应相对平直地向后移动，从一侧到另一侧的横向运动应非常小。

4. 移臂阶段：完成推水后，手臂从水中抽出并移向前方。在移臂过程中，保持肘部高位，手臂放松，为下一次划水做准备。

练习技巧与注意事项

1. 单臂练习：初学者可以先进行单臂练习，以便更好地掌握高肘划水的动作要领。将一只手保持在前方，另一只手开始划水，保持肘部靠近水面。完成划水后，将手臂移回前方，再换另一只手进行练习。

2. 全程高肘：练习过程中，要始终保持肘部高位，避免拖肘或直臂划水。全程高肘能够确保划水效率最大化。

3. 注意发力：发力时不能发蛮力，要由着水性，体会粘着水抱水和推水的感觉。同时，要注意均衡发力，避免力量强侧破坏平衡。

4. 放松手臂：在移臂和入水时，要放松手臂，让手臂重力完全作用在手掌上。这有助于手臂在移臂过程中得到短暂的歇息，为下一次划水储备力量。