不用「超慢跑」散步就能瘦！專家告訴你每天走「這步數」不用跑步就能高速燃脂

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现在是走路为王的时代，从北欧健走到轻松有氧运动，这些以稳定缓慢步伐进行的运动方式正流行起来。走路不仅简单方便，还拥有众多健康好处，是一门值得深入研究的运动学问。

IG@babebani、@yeonpilates

首先来讲解一些技术性的内容。"根据全美田径协会的定义，走路是一项双脚始终与地面接触的运动。"认证个人教练与综合健康教练布雷迪·费尔顿这样解释道。"当两只脚同时离开地面时，那就变成跑步了。"

走路是一项很棒的有氧运动（尤其是在稳定的2区心率下），但是，如果目标是增强或保持肌肉，那么还需要做其他运动。换句话说，走路只是整体健身习惯中的一部分。

此外，虽然有说法建议每天走一万步（大约8公里），但这并不适用于每个人。"以一万步为目标不错，但你应当设定一个对自己来说合理的目标。"费尔顿指出，"如果现在你一天只有走1000步，那么把目标设定为5000步会更实际。"从较小的步数开始，然后逐步增加。

根据费尔顿的说法，目标步数可以分段进行，适当地插入10至20分钟的散步，这样更容易达成。你可以在通话时走路，或者换楼梯爬，还可在桌子下面放个走步机。与其专注于每天精确的步数，不如更着重于建立一个现实且能持续的运动习惯。

准备好走路了吗？接下来，我们将介绍走路的好处、如何调整强度，并提供一些安全建议，这些将会有专业教练的解释。我们的资料来自美国《Women's Health》。

走路的8大好处

1. 心情变好
   "走路时深呼吸可以让神经系统放松，达到平静的效果。"费尔顿说，"对于几乎整天待在室内工作的人来说，走出去沐浴阳光，换换环境，也能改善心情。"当你想让心情变得更好时，可以试试白天散步。

2. 降低慢性疾病风险
   根据2022年发表于《Nature Medicine》的研究，走路可以降低肥胖、睡眠呼吸暂停、高血压以及胃食道逆流等慢性疾病的发病风险。美国糖尿病协会也建议，每天至少走30分钟，以减少血糖和2型糖尿病的风险。

3. 增加低负荷运动量
   根据费尔顿的说法，走路对关节的压力较小，因此容易持续，对保持健康非常有帮助。而且由于对身体的负担轻，许多人都可以轻松享受。

4. 增强心血管系统
   走路能让心跳持续上升，因此能锻炼心血管系统。2023年的一项研究显示，每天多走500步可以让你患心脏病、心力衰竭和中风的风险降低14%。费尔顿补充说："很多人认为只有跑步才能让心跳上升，但其实走路也是一项可以保持稳定强度的运动。"

5. 不会增加饥饿感
   "许多运动都会增加食欲，让人误以为在消耗热量后可以多吃，最终进入一个进步缓慢、不健康的循环。"费尔顿指出，"跑步会增加食欲，但走路却不会大幅提升饥饿激素的水平，却能增加全天的能量消耗。"

6. 更容易减肥
   费尔顿表示，走路对想减肥的人特别合适。"运动消耗的能量越多，体重越容易减轻。"研究表明，走路有助于减少腹部的内脏脂肪，并降低肥胖的风险。

7. 轻松融入日常生活
   "走路可以轻松地融入忙碌的生活中，无论是带孩子还是工作忙碌的人都能轻松做到。"费尔顿说。"你可以把孩子放在推车里，或者让他在你旁边骑滑板车。工作电话时可以一边走一边接，也可以在坏天气时在室内走路。"走路真的是一种极好的运动方式。

8. 改善睡眠质量
   根据2019年发表于《Sleep Health》期刊的研究，对于那些难以入睡或常常在夜间醒来的人，走路能有效改善睡眠质量。研究显示，女性每天走的步数越多，往往比男性睡得更好。

每天走路能达到足够的运动量吗？

如果你每天走路，能增加运动量并获得健康益处，但这样的运动量还不足以满足所有需求。费尔顿建议，除了走路外，每周还应进行2到3次的力量训练。

"为了保持肌肉量并控制总能量消耗，每周做2至3次力量训练已经足够。"费尔顿说。"大多数人需要进行某种形式的力量训练，才能防止肌肉量的流失。肌肉量减少会导致代谢率、骨密度和肌力下降，并加速衰老。"

费尔顿指出，走路与一般的力量训练或高强度间歇训练（HIIT）刺激的方式完全不同，所以不能直接比较两者。"走路会提高非运动性热产生，但它不会像重量训练那样增加肌肉量。因此，我们建议每周进行两者的结合训练。"

即使不做力量训练也没关系。"走路是健康的基运动，却在健身界被严重低估。"费尔顿说。"只要每天走路，你的心血管系统肯定会变强。如果逐步提高距离和步伐，加入上坡走，效果会更好。"

走路的"真实"步数应该是多少？

真正的步数会根据每个人的情况而异。最重要的是了解目前的情况，然后逐步增加。"一般而言，8000到12000步是合理的运动目标。但如果你现在一天只有2000步，那么设定4000步作为目标会更实际，然后逐步增加。"费尔顿建议。

如何提高走路的强度？

如果你想增加走路的强度，以下是费尔顿的建议。这些方法可以让你在不增加跑步速度的情况下提升走路的强度。

1. 加入坡度
   根据费尔顿，无论是在室外还是跑步机上，走坡度是提高强度的一个好方法。12-3-30跑步机运动就是一个例子，这样的运动对臀部、大腿后侧、背部和核心肌群非常有益。

2. 加入间歇训练
   根据美国力量与体能协会（NSCA）的说法，间歇训练对提高心率和耐力非常有效。费尔顿建议，为了发挥最大效果，可以采用每次走1分钟的方式，分快走、适中速度走和慢走，循环10次，总共30分钟。

3. 增加负重
   如果你想提高心率并增加卡路里消耗，可以尝试使用踝部或手部的加重配件。即使步伐稳定，使用重量也会增加肌肉负担，从而提高走路的强度。

安全步行的建议

与其他类型的运动一样，步行时保持安全并避免松懈非常重要，尤其是在户外步行时，必须格外小心。为了确保安全，正如费尔顿所建议的，应该将自己计划步行的路线和所需时间告诉某人。也可以利用智能手机与家人或伴侣分享实时位置，或使用可以精确追踪路线的应用程序。除此之外，为了应对紧急情况，随时携带已充电的手机或健身追踪器等设备，也很重要。

步行时应选择人行道明亮的区域，并在清晨或夜间时穿戴反光衣物。根据费尔顿的建议，若在天黑后外出，最好与朋友同行。另外，避免戴耳机或边走边看手机屏幕。

对于刚开始运动的人，应该循序渐进地让身体适应，并考虑购买舒适、稳定且具支撑力的步行鞋。"不要一开始就以快速的步伐跑步或进行间歇训练，要慢慢开始。"费尔顿说。

最后，无论是在寒冷或阴天，都记得涂抹防晒霜，并定时补充水分。

本文原文来自美国《Women's Health》