最大心率和最大有氧心率有什么不同？跑步要用哪一种心率跑？

最大心率和最大有氧心率有什么不同？跑步要用哪一种心率跑？

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JNJ3IS490513EF9U.html

在跑步训练中，心率是一个重要的参考指标。无论是为了减肥还是提高跑步能力，了解和控制心率都能让训练事半功倍。本文将详细解释最大心率和最大有氧心率的区别，并提供实用的跑步训练建议。

一、最大心率

最大心率是指身体在极限状态下，心血管所能承受的最大负荷。其计算公式为：最大心率 = 220 - 年龄。例如，一个30岁的人，其最大心率约为190次/分钟。

需要注意的是，这个计算结果只是一个预估值，每个人的实际最大心率可能有所不同。如果想要获得更准确的结果，可以通过以下方式测试：

1. 先进行充分热身
2. 尽力跑完第一个800米并记录心率
3. 休息1-2分钟后，再次全力跑完800米并记录心率
4. 重复上述过程，直到某次心率开始下降，前一次的心率即为最大心率

这种测试方法存在一定风险，建议在专业指导下进行。

了解最大心率的意义在于：

• 设定安全的运动强度上限：运动时应避免心率超过最大心率，以减少心血管负担
• 制定训练计划：通过最大心率可以确定不同运动强度的心率区间，如有氧跑（最大心率的60%-80%）和间歇跑（最大心率的90%-95%）

二、最大有氧心率

最大有氧心率是指在有氧运动时，能够高效利用氧气、实现最佳能量供应且不会过度累积乳酸的心率范围。其计算公式为：最大有氧心率 = 180 - 年龄。例如，一个30岁的人，其最大有氧心率约为150次/分钟。

根据个人健康状况，可以对计算结果进行调整：

• 身体健康且经常锻炼者：可增加5次/分钟
• 身体较弱或初学者：可减少5次/分钟

最大有氧心率的应用价值在于：

1. 提升有氧耐力：在该心率区间持续训练，可以增强肌肉中的毛细血管密度，使心脏更加强壮
2. 降低受伤风险：相比高强度训练，最大有氧心率区间训练的受伤风险更低，恢复更快

三、跑步训练建议

• 初学者：应将大部分训练时间安排在最大有氧心率区间内，虽然速度可能较慢，但随着体能提升，配速会逐渐提高
• 进阶跑者：在保持最大有氧心率区间训练的同时，可以适当加入接近最大心率的高强度间歇训练和抗乳酸跑，以进一步提升成绩

总之，区分最大心率和最大有氧心率非常重要。最大心率是运动强度的上限，而将心率控制在最大有氧心率区间内，可以实现稳定、舒适且持续的训练效果。