最有效的心理疗法之一--认知行为疗法 （CBT）
最有效的心理疗法之一--认知行为疗法 （CBT）
认知行为疗法（CBT）是一种基于证据且广泛应用的心理治疗方法，已被证实能有效帮助人们应对各种身心困扰。本文将为您详细介绍CBT的工作原理、目标、效果及其适用人群，帮助您更好地了解这一重要的心理治疗手段。
认知行为疗法（CBT）是一种以证据为基础且广泛使用的心理疗法形式，已帮助了世界各地的许多人。治疗师使用认知行为疗法来帮助人们应对身心困扰，例如：
- 抑郁症
- 焦虑
- 外伤
- 慢性疼痛
- 肠易激综合征（IBS）
认知行为疗法的目标是通过重新评估错误的认知思维模式来帮助您适应和改变您的思维方式和行为。
无论您是患有心理健康问题，还是只是发现自己一直担心小事，如果您正在寻找一种有证据支持的疗法来解决您的情绪困扰，CBT可能是一个有用的心理疗法。
一、认知行为疗法如何起作用？
基本上，CBT的工作原理是识别、处理和改变无益的思维，以便您的心态、行为和整体幸福感随着认知的改变而改善。
例如，当你改变对错误的认知思维和错误的行为后，您能快速有效的改善您的消极情绪。
在抑郁症、焦虑症、药物使用、恐惧症等心理健康状况中，消极思维有多种形式，例如：
- 非黑即白
- 过度概括
- 忽略积极的一面，关注消极的一面
- 灾难化
在认知行为疗法中，您将与您的治疗师一起探索导致您痛苦的错误的认知思维模式，这是管理消极情绪和无益行为的重要一步。
虽然许多人认为治疗只是与心理治疗师聊天，但CBT实际上是非常结构化的，并且为每个人量身定制。
认知行为疗法策略可能包括：
- 了解您的错误认知并进行对质
- 学习应对策略
- 与您的治疗师一起练习解决问题
- 与他人进行角色扮演
通过与您的治疗师一起练习这些CBT策略——以及自己在家中——您将培养有用的技能，例如：
- 意识到错误的认知思维以及它们如何影响您的情绪状态
- 对他人的行为有更合乎逻辑的理解
- 挑战自动的错误的认知思维
- 准确评估现实
- 应对令人不安的情况
- 学习积极的自我对话以及如何增强信心
- 放松技巧
这个想法是将您在治疗中学到的技能应用到您的日常生活中。这就像锻炼任何肌肉以使其更强壮一样，只不过这一次，那块肌肉就是你的大脑。
它要求你和你的治疗师都要有协作精神、忠诚精神和沟通能力。
二、认知行为疗法背后的原理是什么？
在1960年代，精神病学家亚伦·贝克（Aaron Beck）意识到，他帮助的抑郁症患者经常表现出特定的思维模式，这对他们没有好处。他使用认知模型解释了情绪状况：思想控制着人们如何看待自己、他人和环境，这会影响他们的情绪和行为。
换句话说，如果你觉得周围的一切都很糟糕，你也可能感觉很糟糕。
认知行为疗法的基本原则是，大多数情绪和行为反应都是习得的，因此它们可以被遗忘或改变。
与许多其他形式的心理治疗不同，认知行为疗法主要关注当前的感受和事件，而不是过去的创伤或生活史。这并不是说这些话题不会在治疗中出现，但它们不是CBT治疗的中心焦点。
三、认知行为疗法有哪些常见目标？
认知行为疗法的一些目标包括：
- 养成新习惯
- 学习人际交往能力
- 建立建设性的应对机制
- 减少或管理压力和焦虑
- 从消极思维转向积极思维
- 学习如何表达感情
实现这些目标所需的时间对每个人来说都是不同的。有些人在几次CBT治疗后就能看到结果，而另一些人则需要几个月的时间来学习如何管理他们的症状。
您可以从每周一次开始，然后逐渐减少频率。但是，这将取决于您和您的治疗师的可用性和可及性。
四、认知行为疗法有什么好处？
2015年研究表明，CBT在减轻症状方面通常与其他类型的疗法一样或更有效，尤其是在焦虑症方面，将CBT与药物相结合是最有益的。
认知行为疗法的好处是广泛的。例如：
- 治疗疗效显著且效果持续时间长。
由于重点是识别错误的认知模式和培养正确的日常使用的技能，因此CBT的积极影响可以在治疗停止后持续很长时间。 - 它是药物的有效替代品。
对于某些人来说，药物对他们根本不起作用。认知行为疗法使用完全不同的方法提供另一种形式的治疗。 - 治疗的持续时间很短
与其他类型的谈话疗法不同，CBT不必持续数年。它可以持续大约5到20个疗程，尽管偶尔的后续疗程可能会很有用。 - CBT可以一对一、分组进行，甚至可以自己进行。
尽管CBT的方法是结构化的，但在格式方面是灵活的。一些应用程序和工作簿甚至允许您自己练习CBT技术。
CBT经常强调的技能，如解决问题、人际交往和时间管理，可以在你生活的许多方面为你服务。
五、我可以在认知行为疗法中得到什么？
甚至在治疗开始之前，你的治疗师可能会要求你填写一份问卷，用于评估你的心理健康，并在以后跟踪进展。
他们可能会在第一次治疗的大部分时间里提出问题并了解您和您的思维过程，以便为您定制治疗方案。
由于CBT是一项协作努力，因此与您的治疗师感到舒适并与之建立联系非常重要。尽管这可能是令人沮丧和耗时的，但在找到您满意的一位之前，不要害怕与多位治疗师会面。
一旦你解决了所有基本问题，确定了你的目标，并确定了扭曲的思维模式，你的治疗师就可以和你一起选择正确的技术来评估和调整这些想法。
也要准备好做一些家庭作业。认知行为疗法通常包括课外练习，如自我反思任务、行为练习和阅读。
虽然CBT通常是面对面进行的，但在线选项也可用且有效。
六、认知行为疗法适合我吗？开始之前要问的问题
CBT最常治疗的一些心理健康状况包括：
- 广泛性焦虑症
- 神经性贪食症和其他饮食失调
- 重度抑郁症
- 精神分裂症
- 物质使用障碍
- 双相情感障碍
- 恐惧症
- 创伤后应激障碍（PTSD）
用认知行为疗法治疗的身体状况可能包括：
- 肠易激综合征（IBS）
- 慢性疲劳综合症
- 纤维肌痛
- 慢性疼痛
谁最有可能从认知行为疗法中受益？
显示所有年龄、种族和性别的人都可以从CBT中受益。但如前所述，有些人可能比其他人更适合CBT。
它最有可能帮助以下人群：
- 有他们可以识别并想要改变的挑战
- 药物治疗效果不明显的
- 渴望改善自己的心理健康