中秋假期能干啥?—— 健康骑行!
中秋假期能干啥?—— 健康骑行!
有一种运动越来越受到年轻群体和上班族的追捧,这便是——骑行。在社交平台上,骑行相关话题多次登上热榜。
骑行是一项集速度、耐力、力量于一体的运动方式,既能放松紧绷的神经,让人更快乐,又可以强壮心肺,增长肌肉。
骑行,对心理健康很友好
通过骑行获得快乐和松弛感,其实是有科学依据的。英国爱丁堡大学研究小组在《国际流行病学杂志》发表的一项涉及37.8万人的研究表明,骑自行车出行能够减少和缓解精神疾病,降低抑郁和焦虑风险,促进心理健康。
骑行是一项对精神心理极为友好的运动方式,其影响机制可能包括以下几个方面:
分泌“快乐激素”:骑行可以调节神经内分泌系统,促进多巴胺、内啡肽、血清素等“快乐激素”的释放。
阳光照射舒缓情绪:骑行需要在户外进行,阳光照射可以降低抑郁风险,户外风景的变化也能使心情平复下来。
- 让人更关注当下:骑行要求我们需要时刻关注路况和周围景色,让大脑从繁杂的信息中“抽离”,有助于调整不同的脑区,从而放松情绪。
科学骑行,身体收获5个好处
“按摩”血管:骑车能加快心跳,促进血流,当血液快速流动摩擦血管壁,会产生可以放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮,进而改善血管功能。
强化骨骼:骑行时心率的变化依据蹬踏速度和地势起伏而变。坚持骑行可让心肌收缩更有力,提高心肺功能。
心脏泵血更有力:骑行时心率的变化依据蹬踏速度和地势起伏而变。坚持骑行可让心肌收缩更有力,提高心肺功能。
持续燃脂:骑行会产生“后燃效应”,即身体的代谢率、燃烧热量和脂肪的效率,不仅在骑车时增加,在骑行结束后还会维持数小时。
强壮肌肉:长期骑行可以激活股四头肌、臀肌、小腿腓肠肌。强有力的肌肉既能避免运动损伤,也会对骨关节起到保护作用,同时延缓关节老化。
这些骑行误区要避开
- 骑行时间越长越能达到锻炼效果(✘)
骑行好处颇多,但专家提醒,连续骑行的时间最好控制在1小时左右。超负荷骑行锻炼,可能会造成肩颈、腰部等僵硬。还可能因过度劳损,加速软骨磨损,对膝盖造成损伤,导致关节炎等。
正确时长:
- 建议1小时左右为宜;
- 每星期3次左右;
- 蹬踏频率每分钟60~80次,运动量最好循序渐进。
- 车座调得太高(✘)
有人为了省力,喜欢把车座调得很高,踮着脚骑车,这样做的弊端是腿伸得太直,会导致腿部过于绷紧,从而使膝关节的张力太大,膝关节长时间反复屈伸过度易造成关节损伤。紧急情况下不易维持身体平衡,容易摔倒。
理想高度=腿长
- 车座高度的调整方法:坐在车座上,脚跟踩在踏板最低处时,腿能伸直即可。
- 车座前后位置的调整方法:先让脚踏板与地面平行,然后脚掌的中间部位踩在脚踏板上,小腿应垂直于地面,这样就获得了最佳的座椅位置。
- 骑行速度越快锻炼效果越好(✘)
骑行速度快并非代表锻炼效果好,一味图快可能适得其反。年龄、运动史、性别等都是影响运动强度的关键因素,再者每个人的体质差异较大,因此骑行速度没有统一标准。一般情况下,建议以心率划分强度。
建议速度:
以最大心率值(最大心率值=220-年龄)为参考:
- 老年人/无运动基础的骑行者:最大心率值x60%为宜
- 年轻人/有运动基础的骑行者:最大心率值x80%以内
例如,20岁有运动基础的骑行爱好者,运动心率建议控制在160次/分以内。
公式:(220-20)x80%=160
- 骑行结束后马上坐下休息(✘)
户外骑行结束后,很多骑友感觉累了就蹲下或坐下休息,这其实是非常错误的做法。骑行时心脏跳动加快、肺活量增加,如果马上停止运动,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳,严重时可能会引起运动性晕厥。
骑行结束后正确做法:适当慢走几分钟,拉伸一下身体,心率相对平稳后再休息。
中秋假期进行中,约上好友,一起健康骑行吧!