身高成长最大速率与训练敏感期

身高成长最大速率与训练敏感期

青少年身高成长最大速率（PHV）与训练敏感期

青少年身高成长最大速率（peak height velocity，PHV）这个主题的相关内容，已经在多篇文章中有过介绍。对于青少年、家长、体育老师与运动教练来说，青少年运动训练的PHV相关知识、实际运动训练的注意事项、以及如何评估，都是非常重要的知识与实务课题。

关于PHV研究课题的发展，加拿大运动中心（Canadian Sport Centres）在2005年提出了长期运动能力发展（long-term athlete development，LTAD）模型，阐述了PHV与不同运动能力训练敏感期（sensitive period）或机会之窗（window of opportunity）的密切关系，并且构建了运动能力长期发展的理论与建议。LTAD模型将一般运动能力简化为柔韧性（suppleness or flexibility）、速度（speed）、技能（skills or coordination）、耐力（stamina or endurance）和肌力（strength）5种，并根据男生和女生的生理年龄和实际年龄，提出了不同运动能力的训练敏感期（见图1）；柔韧性训练敏感期男女皆为6-9岁，速度训练敏感期男生为7-9岁、13-16岁，女生则为6-8岁、11-13岁，技能（协调性）、耐力的训练敏感期在PHV之前，肌力训练的敏感期则在PHV之后。

训练敏感期（sensitive periods）是学习特定技能或发展特定身体能力特别有效的时间范围或机会之窗，一般又称为训练之窗（windows of trainability，Canadian Sport for Life，2016）。图1说明了训练反应的变化幅度（magnitude of training response）、反应时间过程（time course of response）的关系，反应快又大就是训练敏感期的特征。

相较于2005年提出的一般运动能力训练敏感期，Canadian Sport for Life（2016）提出的修订版本（2.1版），大致维持相似的训练敏感期建议，整个童年时期，都是基本运动技能（fundamental movement skills）或身体素养（physical literacy，参与体育活动和运动并取得优异成绩的基础）的训练敏感期（身体素养部分，后续会专文介绍）。这个2.1版本将耐力、肌力和技能（协调性）的训练敏感期，依据PHV来区分，速度和柔韧性的训练敏感期，则是依据实际年龄来区分。主要改变在于肌力训练的敏感期，男生延后到PHV之后的2-6年，女生则提前到PHV开始之后4年（见图1）。

Canadian Sport for Life在2019年进行了比较大幅度的修改（3.0版），虽然保留了训练敏感期的名词解释（Sensitive Periods：As children grow and develop，there are times when different types of practice and training will have a greater effect. These "sensitive periods" provide a special opportunity to train and develop important skills and physical capabilities that have a greater return on time invested and that can impact athletic performance throughout the life course.），但是，有关运动能力训练敏感期的相关图示与叙述，则已不再呈现在资料中。请参考Canadian Sport for Life网站。

事实上，也有研究否定有训练敏感期的现象。Van Hooren与De Ste Croix（2020）的研究指出，不同运动项目的运动能力训练敏感期，可能会因为项目的独特性而有差异，例如跑步与游泳最大冲刺速度的训练敏感期，可能会因为路上与水中的运动形态差异，造成速度能力的训练敏感期不同。此外，训练方法不同可能造成训练效果的差异，例如训练时采用增强式训练（plyometric training）对于速度的增进有显著帮助，训练时若将增强式训练、阻力训练、以及冲刺训练混合训练的效果更佳，训练敏感期可能会被训练方法的差异改变。而且，训练计划内容的差异，例如负荷、重复次数、组数和休息时间等，可能也是造成训练效果不同的原因，单纯要比较训练敏感期的训练效益，确实有训练计划内容差异的问题。青少年的训练经验与个别差异，可能也是造成训练效果差异的原因。整体来看，一般运动能力的训练敏感期观点，确实有助于了解青少年成熟过程运动能力发展的特质，并且能够考量到青春期成熟的状况，理解运动训练效果与生长发育的关联。但是，运动能力的训练敏感期这个信息，似乎过于简单且应该考量训练处方内容。

Towlson等（2021）的研究，采用预测成年身高的百分比（percentage of predicted adult height，PPAH）、估计达到的成人身高（estimate adult stature attained，EASA），进行青少年身高成长最大速率年龄（years from peak height velocity，YPHV）的确认。研究提出加速受益期（periods of accelerated gains）的说法，用来取代机会窗口（window of opportunity）的叙述限制。尽管如此，仍然提出青少年在成熟前具备较佳有氧能力，成熟中（11至15岁、85至96%EASA、-0.5至+0.5 YPHV）平衡（balance）、爆发力（explosive strength）、速度（speed）、敏捷（agility）提升，成熟后柔韧性提升等，有关成熟度与一般运动能力发展的特殊性。以及早熟（early maturing）与晚熟（late maturing）青少年的差异。作者建议应该每3-4个月进行成熟状态评估，而且教练、家长、足球社团主导者皆应该接受相关教育与建立沟通管道，以确定每个孩子每周进行的体能活动量。

有别于LTAD模型的机会之窗概念，Lloyd与Oliver（2012）提出了青少年体能发展（youth physical development，YPD）模型，指出一般人在不同生长发展阶段，都应该进行各种身体活动与运动训练，图2浅蓝色、浅粉色框表示男女青春期前的适应期，蓝色、深粉色框表示男女青春期的适应期。FMS是基本运动技能（fundamental movement skills）、MC是代谢调节（metabolic conditioning）、SSS是运动专项技能（sport-specific skills）、YPD为青少年体能发展（youth physical development）。在YPD模型中，通过增加字体大小来显示训练重点（字体越大，进行训练就越重要）。例如12至13岁的男孩，应主要将训练重点放在肌力（strength）、爆发力（power）、速度（speed）、敏捷（agility）、运动专项技能（SSS）发展上的训练。尽管YPD模型特别强调有别于训练窗口的概念，但是仍然列出运动能力的重要训练阶段。

依据YPD模型，建议一般人从小就开始发展基本运动技能（FMS），使孩子们在整个成长过程中，持续掌握与提升FMS。有关运动能力的发展方面，YPD模型建议在青春期前，FMS、肌力（strength）、速度（speed）、敏捷（agility）、柔韧性（mobility）是主要训练的体能素质（physical qualities），这个阶段训练形成的的体能适应来自神经性适应。青春期阶段，由于发育促成激素分泌改变，运动专项技能（SSS）、爆发力（power）和肌肉肥大（hypertrophy）的训练变得更加重要。耐力（endurance）则被建议主要在青春期之后进行训练。训练时面对不同性别、成熟度和训练历程的运动员时，应特别留意青少年的个别差异。也就是说，允许个性化，以运动员为中心，并以促进孩子发展而不是运动表现结果。就算是可能会牺牲短期绩效，也应尽可能增加运动参与幸福感（sense of well-being）、提供长期发展空间（long-term gains）。

身高成长最大速率（PHV），是评估青少年身体成熟发展的重要指标。长期运动能力发展（LTAD）模型（加拿大）、青少年体能发展（YPD）模型（英国），都有依据成熟度进行运动能力训练调整的相关建议。在生长发展的各个阶段，都应进行不同身体活动与运动训练，一般基本运动能力训练的机会之窗，容易让人误解，训练敏感期或加速受益期（periods of accelerated gains），比较符合青少年运动能力训练的状况。针对不同性别、成熟度和训练历程的青少年运动员，确实应特别留意个别差异训练的必要性，也要留意不同运动能力训练敏感期、加速受益期的现象。

基本运动技能（fundamental movement skills，FMS）或身体素养（physical literacy），是一般人从小就需要积极发展的基本体能。柔韧性（mobility or suppleness）、平衡（balance）、肌力（strength）、速度（speed）、敏捷（agility）、爆发力（power）、肌肉肥大（hypertrophy）、耐力（endurance）等，都是在成熟前中后所需要构建的一般基本运动能力。运动专项技能（sport-specific skills）的长期训练与发展，有助于建立运动习惯、确实享受运动乐趣。