低GI饮食真能控糖吗？

低GI饮食真能控糖吗？

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在各社交平台上，低GI饮食受到追捧，很多糖尿病患者一日三餐几乎都放弃了精制米面，只吃各种粗粮及相关低GI食物、低GI零食，认为这样做有助于控糖。事实真是如此吗？

血糖生成指数（GI,Glycemic Index）反映的是含等量碳水化合物的不同食物引起餐后血糖升高的程度，因此是一个相对的数值，反映的是碳水化合物的“质”，而与碳水化合物的具体摄入量无关。通常以葡萄糖GI值100为标准，GI值在55以下的食物被称为低GI食物，它们在消化和吸收过程中导致人体血糖水平上升的过程较为缓慢，能够帮助维持稳定的血糖水平，并可能有助于控制体重和改善代谢健康。

低GI饮食并不等同于低能量饮食。低能量饮食是指整体能量摄入较少，而低GI饮食则主要关注食物对血糖的影响。虽然低GI食物往往也比较健康，可能能量相对较低，但并不意味着所有低GI食物都低能量。比如，某些坚果虽是低GI食物，但脂肪含量高、能量较高。总之，低GI饮食强调选择对血糖影响小的食物，而低能量饮食则关注总能量摄入。两者可以结合，但并不完全相同。

代表性的低GI食物有以下这些：

• 全谷物和薯类：燕麦、黑米、玉米、红薯、意大利面等。
• 豆类：红豆、绿豆、扁豆等。
• 水果（通常是未加工的新鲜水果）：苹果、梨、橙子、樱桃、草莓等。
• 蔬菜（大多数非淀粉类蔬菜）：绿叶菜、西蓝花、魔芋等。
• 坚果和种子：花生、腰果、杏仁、核桃等。
• 乳制品：牛奶、豆奶、酸奶（低糖或无糖）等。

判断市面上的各种低GI食物是否可靠，需要注意以下几点：

• 标签和认证很多产品包装上会标示“低GI”，但并不总是准确。因此，购买前查看成分表和GI值数据来源是很重要的。
• 加工食品即使某些加工食品被标记为“低GI”，它们可能仍然含有添加糖、人工成分或其他不健康的成分。因此，请尽量选择天然、未加工的低GI食物。
• 个人差异不同人对食物的反应可能不同，某些食物在某些人身上可能表现出较高的血糖反应。
• 选择低GI食物时，尽量选择天然、未经加工的食材，并关注营养成分，而不仅仅是GI值。需要注意的是，低GI食物也不能无限制地吃，仍需要控制摄入量以维持较低的血糖负荷（GL,Glycemic load）。

对糖尿病患者来说，低GI饮食可以作为一种长期选择，但需要患者根据个人情况综合考虑其利弊。

本文原文来自《大众健康》杂志，作者是中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红和广东省岭南职业技术学院医学营养专业 郑肇龙。