减重法宝：饮食+运动！每日三餐怎么吃、怎么动，减重效果加倍？

减重法宝：饮食+运动！每日三餐怎么吃、怎么动，减重效果加倍？

减重没有捷径，也不能采取激烈方法，一般人都知道，饮食控制和持续运动是成功减重的不二法门，适当且巧妙搭配有助於提升瘦身效果。但是，每日三餐该怎麼吃、运动該怎麼做，才能让减重发挥效果呢？营养师和物理治疗师针对一般人的生活作息，携手规划出三餐饮食和时段性运动原则，促進吃动平衡，延长体重控制的续航力，健康甩肉。

上午：早餐饮食多元化+肌力加强训练

大千综合医院营养师曾惠君表示，挨饿节食不是减重的好方法，每日三餐缺一不可，特别是早餐，因为经过一整晚的睡眠时间，人體醒來时血糖普遍较低，早晨的第一餐必须补充适当营养，才能开启一整天的新陈代谢，且有研究发现，早餐吃得好，有较好的减重效果。

一般建议早餐摄取的食物类别越多越好，尽量必须包含全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、青菜类等。全谷根茎类可提供大脑所需的能源葡萄糖，建议选择全麦土司或杂粮馒头等较未过度精致化的主食，帮助餐后的血糖稳定，降低饥饿感，有利于体重控制，且避免一早上班昏昏沉沉。

豆鱼肉蛋类可提供蛋白质帮助身体修補组织、合成肌肉、代谢成荷尔蒙等，其中无糖豆浆、低脂鲜奶、鱼、水煮蛋等，都是不错的优质蛋白质选择。另外，建议早餐可加入一份坚果，因为坚果含有不饱和脂肪酸外，还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等，可增加餐后饱足感。

早上推荐3肌力运动

运动部分，大千综合医院复健科物理治疗师刘芳郁治疗师建议，餐后30分钟后可进行肌力加强训练，强化肌肉、紧实线条，且提升代谢。

餐后30分钟后可进行肌力加强训练，强化肌肉、紧实线条，且提升代谢。

1.腹肌运动：双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头及肩抬起即可。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。
2.抬臀运动：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置於身体两侧，将臀部抬离床面且夹紧臀部肌肉。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。
3.脊椎稳定运动：先以四足跪姿勢，可將一手或脚抬起，更进一步可以將对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

中午：午餐少油少糖+腰腹轻运动

许多人午餐都是靠外食解决，减重族应避开锅贴配玉米浓汤、排骨便当配珍珠奶茶、炒饭配贡丸汤等高热量午餐组合；在不可避免外食的情况下，注意增加青菜和水果的摄取份量，主食可挑选全谷类，且避免勾芡类和油炸类的食物，最重要的是不要选用含糖饮料来搭配餐点。

午间的减重运动不宜过度激烈，应以促进消化为原则，因此刘芳郁物理治疗师建议做腰腹部的轻运动，适度有助于远离“小腹婆”的恶名。动作时坐在椅子上，上背靠在椅背上，双手握住椅面坐固定，双脚伸直，接著双脚交叉固定，双脚慢慢抬起至胸前维持7秒，做10回。

晚上：晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑运动

曾惠君营养师表示，晚餐应该是三餐中比例占最小的，建议可减少淀粉类食物的量，尽量利用晚餐时补足青菜量，但切记勿用水果取代饭，因为水果的糖份热量也不低，水果吃太多反而越吃越胖。建议减重期间可挑选像芭乐、小番茄、奇异果等较低GI的水果。

建议减重期间可挑选像芭乐、小番茄、奇异果等较低GI的水果。

晚上正好是休息准备睡觉的时候，物理治疗师建议可做肌力伸展运动，抒解一日紧绷的身心和肌肉，且藉此雕塑体型，举例子来说，晚餐后30分钟至睡覺前可做美腿操。

1.吸气抬腿：运动前先将骨盆固定好，腰椎稳定贴平地面后，吸气慢慢将右腿抬高。
2.吐气往上：吐气抬小腿，膝盖伸直，将腿往天花板方向延伸，动作维持7秒，双脚为1回，共5回。
3.吐气放下腿：维持吐气，再慢慢将腿放下回復原始姿势。