北大研究发现：夜跑者的健康指数远超晨跑者

北大研究发现：夜跑者的健康指数远超晨跑者

在当下这个快节奏的社会里，跑步已经成为了健康生活方式的一种表现，它在给人们带来健康的同时也带来了快乐。从晨光初照的公园跑道，到夜幕降临后的都市小巷，随处都能瞥见那些挥洒汗水、享受跑步乐趣的跑者们。

有些人可能习惯于晨跑，因为喜欢早晨的清新空气和相对凉爽的温度。而有些人可能更喜欢夜跑，因为喜欢在安静的夜晚跑步，不受日间繁忙生活的干扰。但你有没有想过这样一个问题，跑步的时间选择是否也会给我们的身体的健康带来意想不到的影响？

对此北京大学做了一项跑步时间对健康影响的研究，研究指出：喜欢夜跑的人，其健康指数可能是爱晨练的人的10倍不止。

北大研究揭秘：夜跑的健康优势

北京大学的这项研究通过对数百名跑步爱好者的长期跟踪调查发现了一个有趣的现象。那些选择在晚上跑步的人，其身体健康指数普遍高于晨跑者。这一研究结果一经公布就引起了轩然大波，因为很多跑步爱好者有不少都是选择在早晨进行运动锻炼的，难道跑了这么久的步白跑了吗？

事实上在得出这一结论之前还有一个不容忽略的前提条件，那就是这项研究是针对某些具体健康指标而言的。

就跑步这项运动而言，什么时间跑步好没有确定的答案，因为不管是晨跑还是夜跑都有其各自的优势和缺点。北大的研究指出，对于60岁以上的中老年人来说，经常夜跑的人比晨跑的人普遍有更好的认知能力，心脑血管健康水平也更高。

其实这也就是指向了晨跑的局限性和夜跑的健康优势，晨跑并非全无风险，它也可能带来一些潜在的危害。一般来说，早晨跑步可促进全身血液循环和新陈代。

但早晨的空气质量往往较差，植物被释放的二氧化碳含量过高，温度低不利于粉尘和微粒的扩散，容易引起呼吸道疾病。而夜晚的空气质量相对较好，空气中的污染物和悬浮颗粒物较少，这对于跑步者来说，意味着更少的呼吸道刺激和健康风险。

除此之外，晨跑最大的局限是容易引起低血糖和增加患心脑血管疾病的风险。早晨空气中的氧气浓度相对较低，有心脏基础疾病的人群在此时进行剧烈运动，可能会导致心肌缺血缺氧的程度加重引起心绞痛或心肌梗死，严重时甚至可能引起猝死。

而且晨跑时由于身体刚刚从睡眠状态中苏醒，神经、肌肉、关节等都还未完全进入活跃状态。如果突然进行高强度的运动，可能会增加受伤的风险。夜晚身体经过了一天的活动，身体的各项机能都得到了很好的激发，相对来说能够更好的避免这些风险。

夜跑对身体有什么好处？

一天的工作和学习过后，人们往往会感到压力和疲劳。而晚上跑步就可以帮助人们很好地释放压力，改善睡眠质量，从而对身心健康产生积极影响。

夜跑最突出地好处就是促进睡眠，改善睡眠质量。对于许多人来说，晚上跑步能够帮助他们更好地放松，消除身体地疲惫。此外规律的夜跑还能调整我们的生物钟，帮助我们建立起稳定的睡眠模式。跑步的确可以消耗人体的能量，促进深度睡眠，但睡前跑步需要适量，不能过度运动。

建议在进行适当跑步结束后，可以洗温水澡，做全身按摩、拉伸，使机体放松效果加倍，更快进入睡眠状态。

另外，夜跑还能够促进心脑血管健康。夜跑时由于气温相对较低，心脏不需要像在炎热的白天那样努力工作来降温，这有助于提高运动效率，对心血管系统的健康更为有益。不仅如此，晚上跑步能够更好地调动身体的能量储备，有助于燃烧更多的脂肪，对于减肥和塑形有着更好的效果。

还有研究表明，定期的夜跑能够增强免疫系统的功能。运动可以提高白细胞的产量，这些白细胞正是身体抵抗感染和疾病的前线战士。因此夜跑不仅能让我们获得更好地运动体验，还能让我们的身体更加健康。需要特别强调的是，晚上跑步时一定要注意安全，还要注意时间。长时间的跑步可能会刺激大脑神经过度兴奋，从而不利于睡眠。

如何科学夜跑

虽然夜跑有很多好处，但要想获得最佳的健康效果，还需要掌握一些科学的跑步方法。

跑前热身

说到跑步前的热身，其实很多人自然而然会想到跑步后对身体进行拉伸。实际上热身和拉伸是跑步前、后相辅相成的两个环节，也是往往被跑者忽略的两个环节。热身主要是发挥一个全面的激活身体机能的作用。让身体快速预热，可以快速进入到运动的状态准备期，使身体能够更好地适应接下来的运动强度和运动负荷。

热身不是时间越长越好，跑者要掌握好热身的“度”，包括热身的强度和时间以及热身的过程当中的动作幅度。热身的强度和时间都要根据自己的身体状态而定，把身体活动开了就可以了。合适的热身强度就是在热身的时候强度由弱到强慢慢提高，最后要到身体开始发热，微微出汗是比较好的。热身动作的幅度要由小到大，热身时的步频也好，技术动作也好，也是要由慢到快逐渐增加，慢慢激活身体。

作为热爱运动的跑者，热身的时候需要掌握一些技巧。可以先慢跑800～1200米之后开始进入热身环节，顺序可以从上到下，也可以由下至上，尽可能活动到每个关节。值得注意的是，颈椎、腰和膝这几个部位热身的方向和幅度不宜过大。

夜跑时间

夜晚的时间宝贵而短暂，许多夜跑爱好者为了尽快完成跑步回家休息，常常选择在晚餐后立即出发。然而饭后立刻进行跑步并不是一个好选择，因为此时消化系统正忙于处理食物。而在跑步过程中，身体会调动大量血液以确保肌肉和肺部得到充足的氧气供应。如果饭后立刻投身于跑步，血液会大量涌向活跃的肌肉组织和骨骼，这无疑会削弱消化系统的血液供应，进而干扰食物的正常消化过程。长期这样做，可能会对消化系统造成不良影响，甚至可能诱发某些消化系统的疾病。

因此为了身体健康，建议在饭后给予身体适当的时间来完成消化工作，再进行跑步锻炼。对大多数人来说，晚上跑步的最佳时间是晚餐后1-2小时，此时身体的消化和吸收已经基本完成，可以进行运动。

选择合适的鞋子

跑步不仅要注意方法和时间，鞋子的选择也至关重要，尤其是在光线不充足的晚上。慢跑鞋最适合夜跑，穿着不适当的鞋去夜跑是非常危险的，很容易就会造成足踝、足肌腱及肌肉损伤等。

控制运动量

夜跑和晨跑一样运动量不宜过大，过强的运动量可能会给身体带来不必要的负担。另外在夜跑的人群中也不乏中老年人的身影，但鉴于中老年人的身体状况相对较弱，运动量和强度上都需要严格控制。夜跑是一项较为消耗体力的运动，建议中老年人可以选择步行或快走的方式，这样不仅能锻炼身体，还能减少发生意外的风险。

专注跑步，减少分心

夜跑时应避免使用手机，无论是玩手机还是听歌，都可能分散注意力，降低跑步效果，甚至增加发生意外的风险。既然选择了夜跑，就应该全身心投入，享受跑步带来的乐趣。此外夜跑时应选择安全的路线，避免发生意外。

跑后拉伸

拉伸可以加快代谢或分解运动过程中产生的乳酸的速度，同时也对肌肉的柔韧度和弹性的恢复有很大帮助。肌肉弹性越好，在运动时的张力就会越好。由于在运动的过程当中身体的肌肉处于紧张收缩的状态，如果运动结束之后不进行充分的拉伸让肌肉恢复弹性，那么肌肉就可能会一直处于紧绷的状态。短时间内或许不会有明显的影响，但时间长了就会出现肌肉拉伤，发生伤病的概率也会增加。因此不管是专业运动员还是对于普通的跑者，运动后拉伸都相当重要。

结语

总的来说，夜跑和晨跑各有利弊，最重要的是要根据自己的个人身体状况去进行判断。夜跑对身体健康的好处有很多，无论是想要减肥、增强心肺功能，还是想要在繁忙的一天结束后放松身心，夜跑都会是一个非常理想的选择。

参考资料：
雾雨别雪至2024-08-22北大研究发现：喜欢夜跑的人，健康指数是爱晨练的人的10倍不止？
百度健康 夜跑好还是晨跑对身体好 2023.6.1
百度健康 早晨跑步和晚上跑步有什么区别 2023.3.9
百度健康 夜跑有什么好处 2024.3.4
寻医问药夜晚跑步 基本的跑步常识你不得不知