营养师推荐5款原始谷物瘦身食谱及养生好处

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营养师推荐5款原始谷物瘦身食谱及养生好处

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来源

https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/diet-suggestion-from-nutritions-of-ancient-grains-diet

燕麦、藜麦、红米、黑米、糙米都是近年来流行的减肥食品，近年来兴起的一系列粗粮“原始谷物”（ancient grains）。虽然世界全谷物协会（Whole Grains Council）并没有给“原始谷物”加上定义，但普遍认为凡是禾本科粮食及其种子、坚果和一些如荞麦、藜麦的非禾本科植物种子，只要其主要成分是淀粉并保持原始状态，没有经过大量基因改良以及杂交，就被认为是“原始谷物”，也是近年来养生的代名词。

燕麦、藜麦、红米、黑米及糙米也是属于原始谷物，也是健康减肥人士的恩物，到底它们对养生有多大好处？

这次《ELLE》请来注册营养师Gloria Tse为大家讲一下香港普及的“原始谷物”例子及其好处，大家以后就有更多粉面饭以外的健康选择。

藜麦

联合国粮农组织（FAO）推荐藜麦为最适宜人类的完美全营养食品，是超级食物（Superfood）的一种，更将2013年订为藜麦年。其实藜麦蛋白质成分高，含9种只能透过饮食摄取的氨基酸以制造细胞。蛋白质不但是制造肌肉的重要元素，亦可制造白血球及抗体因而提升免疫力，更会合成胶原蛋白，有助减少皱纹，保持皮肤光滑。藜麦也含有丰富铁质，可令人更精神、保持面色红润，也有助学习能力，以至提高专注力。藜麦相比白饭有更多维生素B杂，有助保持新陈代谢。藜麦被视作减肥人士的首选谷物，基本上所有人都可食用。

红米、黑米、糙米

红米及黑米有颜色的原因是含花青素，有抗炎、抗氧化的功效，能降低自由基对细胞的损害，最适合美容养颜。另外，花青素对心脏健康和眼睛有帮助，与蓝莓护眼功效相若。此外，红米跟藜麦一样，含丰富维生素B，有助稳定胆固醇。就减肥而言，红米、黑米的纤维与蛋白质成分也不错，故能有效增加饱肚感。糙米虽不含花青素，但同样含颇高纤维含量，有助心血管健康。然而，红米、黑米、糙米属中普林（Purine）食物，故经常痛风发作者不适宜食用；纤维高，亦不适宜消化力弱的人士，会易胃痛；含磷量高，故肾功能差者亦不适宜。

小米

小米相比其他米种软身，易入口，是入门之选。小米蛋白是一种低过敏性蛋白，加上其纤维质并不粗糙较易消化，适合养脾胃。小米含有多重矿物质、维生素（尤其维生素B3：烟酸），有助维持身体健康。小米同时含多种矿物质，其铁质很高，有助身体制造红血球，令面色更显红润。由于小米只有去壳，没有反复磨去外层，因此比白米高蛋白质和纤维，所以能增加饱腹感，有助减肥时控制食欲。

燕麦

燕麦含有丰富的β-葡聚糖及其他水溶纤维，有助降低胆固醇，可促进心脏健康。热量低而且纤维含量高，饱腹感好，有助减脂。燕麦亦有多重矿物质、维生素及抗氧化剂（燕麦多酚），有助抗老化和预防动脉粥样硬化。

荞麦

荞麦属低升糖（GI）食物，适合糖尿病人士食用；高纤维与蛋白质成分可有效增加饱肚感。荞麦丰含矿物质，尤以镁含量多，有助心血管健康。不过需注意有部分人士可能对荞麦过敏。

各种谷物因其品种及处理方法不同而有不同质感、颜色形状以及营养价值，其实各有好处，注册营养师Gloria Tse建议可以混合食用，以适合更多不同身体状况的人士。例如十谷米，就是由十种谷物混合而成，常见组合包括红米、糙米、小米、燕麦米、红薏仁、藜麦、荞麦、黑米、燕麦、薏仁。如果只选择个别谷物，可以是红米或藜麦加白米，比例一开始为1：3，以助身体适应不同米种，其后可逐渐把比例改变为1：2，终极目标则是只煮藜麦等原始谷物。