焦慮不安時給你參考的４種小練習

焦慮不安時給你參考的４種小練習

在快节奏的现代生活中，焦虑似乎成了我们无法避免的情绪体验。无论是工作压力、学业挑战，还是日常人际关系中的种种不确定性，都可能引发我们的焦虑情绪。然而，焦虑并不必然是一件坏事。当学会与之共处，甚至将其转化为推动自我成长的力量时，焦虑便成为了一种促进内在力量与成熟的契机。本文将分享四种应对焦虑的小练习，帮助你调适不安与焦虑。

练习缓冲：想想现在是不是过度反应

心理学家汉斯·塞利（Hans Selye）在其压力理论中强调，焦虑是应对压力的自然反应，旨在激活我们的「战或逃」系统，以应对潜在的威胁。这种反应有助于我们在危险情况下快速做出反应。然而，在现代社会中，许多焦虑源并非真实的生存威胁，反而是来自对未来的担忧、过度的责任感或社会压力。当我们的焦虑系统被过度启动时，便会导致身体与情绪上的疲惫。

因此，事情并不总是代表实际危险，有时只是一种过度的警告信号。因此，当我们感到焦虑时，不妨停下來問問自己：

「這真的威脅到我的生存嗎？真的會對我很嚴重嗎？還是我在產生過度反應？」

帮助自己做一个初步的缓冲，若发现已经过度反应时，给自己一个稍微调整的机会。

练习正念：觉察、接纳、觉察

焦虑的第一步应对策略是觉察与接纳。正念疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）的创始人卡巴金（Jon Kabat-Zinn）指出，正念练习可以帮助我们与自己的情绪建立新的关系，而不是被情绪左右。当焦虑情绪出现时，试着觉察自己的身体反应，如心跳加速、呼吸急促或肌肉紧张，并且允许自己去感受这些感觉，而不是试图压抑它们。

研究显示，正念练习能有效降低焦虑症状，因为它帮助我们在当下保持清醒的自我觉察，而不被焦虑的想法牵制。接纳情绪而不对抗它，是减轻焦虑压力的第一步。

练习梳理自己的担忧：寻找那些你信仰的另一面信息

焦虑情绪往往伴随着负面的思维模式，如「我一定會失敗」或「事情會變得很糟」。这些自动化的负面思维被认知行为疗法称为「认知扭曲」。心理学家亚伦·贝克（Aaron Beck）提出，我们的情绪和行为很大程度上取决于我们对事件的解释，而非事件本身，并且这些解释容易固着于极端且负面的想象，然而若充分去讨论这些想象的认知扭曲，有机会鬆動原先相信且固著着信念。

因此当我们感到焦虑时，可以尝试挑战这些扭曲的思维。例如，当你意识到自己在思考「我永远也不会成功」时，可以问自己：「这真的是事实吗？有没有证据可以支持我會成功的可能性？」通过挑战与修正这些过度消极的想法，我们能逐步减少焦虑的力量，并更理性地面对问题。

练习给自己耐心：允许「自己慢慢地变好」

最终，我们需要理解，调适焦虑情绪是一个循序渐进的过程，而不是一朝一夕的转变。根据心理学家卡爾·羅傑斯（Carl Rogers）的自我接納理論，我們必須接納自己的不完美，並允許自己有時間去學習如何與焦慮共處。焦慮情緒可能反覆出現，但這並不代表我們失敗，而是情緒調節的自然起伏。

接受这些过程中的不完美，允许自己有时间调适，是焦虑调节中至关重要的一步。当我们能够与焦虑和平共处时，我们便能重新找回内心的平静，并以更强大的心态迎接未来的挑战，焦虑就不再是我們生活中的障礙，而是促使我們更加堅韌與成熟的助力。