干眼症吃什么？六大营养素改善眼睛干涩

干眼症吃什么？六大营养素改善眼睛干涩

秋天干燥寒冷的空气容易导致泪液分泌减少，是干眼症的高发季节。加上现代人长时间使用3C产品，更容易引起眼睛干涩。据统计，目前全国干眼症患者约有700万人，每10人中就有3人患有干眼症，堪称现代文明病之一。

什么是干眼症？

干眼症是一种慢性疾病，主要表现为眼睛干涩。其原因大致可分为两类：

• 缺水：泪液分泌的质或量不足
• 缺油：泪液蒸发太快

人类的泪液不仅含有水分，还含有油脂成分。泪液膜的组成可分为三层：

• 油脂层：位于最外层，由睑板腺分泌
• 水液层：位于中间层，由泪腺及副泪腺分泌
• 黏液层：位于最内层，由结膜杯状细胞分泌

大多数干眼症患者通常都是油脂层挥发过快或质地下佳，导致水分无法保留在眼部。干眼症的常见症状包括眼睛干涩、灼热、有异物感；如果泪液分泌不足，症状通常会在下午或晚上加重，且眼睛容易畏光；如果泪液蒸发过快，则可能在早上出现暂时性视力模糊，或眼睑边缘有白色分泌物。

改善干眼症，不能只靠人工泪液

人工泪液对于保湿和快速缓解眼睛干涩确实非常有效，但不能过度使用。因为眼睛的泪液具有杀菌作用，过度使用不仅无法有效改善缺油问题，还可能冲掉泪液，反而让眼睛缺乏保护，进而引起细菌感染。

要改善干眼症，除了避免用眼过度、维持良好的用眼习惯外，还需要摄取合适的油脂与营养素，为眼睛“加油补水”，并保持湿润。

改善干眼症的六大营养素

1. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可增加睑板腺油脂分泌的质与量，减少眼表发炎及维持泪液分泌功能，有效改善干眼问题。

建议每周摄取2份（约3指大小）富含油脂的鱼类，例如白带鱼、白鲳鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，或通过亚麻子、亚麻仁油补充。

2. 维生素A

维生素A是维持眼睛健康的重要营养素，负责构成视网膜表面的感光物质，可促进产生视紫质，帮助眼睛感光，在夜间维持视力，同时平衡泪液分泌。

成人每日建议摄取量约500至600微克的维生素A。动物性来源包括鱼肝油、牛奶、肝脏、乳酪、蛋黄等，植物性来源则多为深绿色或深黄色蔬菜，例如胡萝卜、玉米、南瓜、花椰菜、番茄及甘蓝菜等。

3. 叶黄素

眼睛角膜的黄斑部主要由叶黄素（Lutein）、玉米黄素（Zeaxanthin）、内消旋玉米黄素（meso-Zeaxanthin）等3种类胡萝卜素构成，能吸收射入眼睛的蓝光，避免视网膜受损，同时具备抗氧化、抗炎的功效。

多数绿色蔬菜如菠菜、地瓜叶、芥菜、花椰菜等都富含叶黄素，建议每日至少吃1份蔬菜（100克，约2个手掌大小），以达到每日6~10毫克的建议摄取量。

4. 维生素B群

维生素B群负责维持视神经细胞的代谢，具有保护眼睑、结膜和角膜的作用。缺乏维生素B1与烟酸，容易出现眼球震颤、视觉迟钝及眼睛疲劳；缺少维生素B2则易使眼睛干涩、结膜充血、疲劳、瘙痒或畏光。

全谷类食物如糙米、胚芽米、全麦面包、燕麦等都含有丰富的维生素B群，其他摄取来源还包括牛奶、豆类、绿色蔬菜、酵母及瘦肉等。

5. 维生素C

维生素C是构成黏蛋白、制造泪液的主要营养素，通过黏蛋白，可让泪膜完整包覆眼睛表面，隔绝外在刺激。此外，维生素C还能降低白内障的风险。

多数蔬果都含有丰富的维生素C，特别是芭乐、柠檬、柳丁、葡萄柚与奇异果。建议成人每日摄取100毫克的维生素C。

6. 花青素

花青素能帮助视紫质再生，提升夜间视力与视觉敏锐度，同时促进眼部微血管循环，降低眼部疲劳，预防白内障和黄斑部退化。

花青素普遍存在于红、紫、紫红或蓝色的蔬果中，例如葡萄、樱桃、蓝莓、红莓、覆盆子、草莓、桑葚及加州李等水果，或茄子、紫地瓜及甜菜根等蔬菜。建议成人每日摄取180至215毫克的花青素，平均每100克的莓果即含有500至700毫克的花青素，因此每日仅需食用约30克的少量莓果即可达标。