宅家如何强体魄 面壁蹲墙壮腰腿
宅家如何强体魄 面壁蹲墙壮腰腿
在快节奏的现代生活中，越来越多的人开始注重身体健康和锻炼。然而，由于工作繁忙、场地限制等原因，很多人难以坚持规律的运动。针对这一问题，国家中医药管理局主管的《中国中医药报》曾向大众推广了一种简单高效的锻炼方法——面壁蹲墙。
蹲墙功全称“面壁蹲墙松腰法”，长期练习可增强体质、抻拉脊柱、平衡气机、调理脏腑，有助于缓解经络不通、气血不顺所致的各种疾病。本功法简单易学、安全高效、老少皆宜、不受场地限制，可满足现代城市居民实际锻炼需求，值得推广普及。
动作步骤
面对墙壁，两脚并拢，平铺于地，脚尖靠近墙根，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松；下蹲时，低头含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后凸，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落；蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂，或者抱小腿。上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。要求精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行。
注意事项
端正姿势
起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜，两脚穿平底鞋或者不穿鞋。
循序渐进
在难度上，起初练习时，脚尖可以先离墙根远一点，以不会后仰跌倒为度，练习一段时间后，再逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根来蹲。也可以两脚分开，与肩等宽平行站立，有基础后再逐渐两脚并拢来蹲。年老体弱或者腰腿有毛病者练习时可以两手抓扶栏杆、门框、树木或者其他固定的物体，也可以双手扶着膝盖来蹲。在强度上，起初练习可以从10多个开始，有基础后再逐渐增加，一次可以蹲到数百个。在呼吸方面，起初练习暂时不管，自然呼吸即可。有基础后可由自然呼吸变为顺腹式呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，等到能够轻松自如的一次蹲完上百个时，可以配合逆腹式呼吸，即先深吸一口气，把腹腔胸腔吸满，闭住气，尽量往下蹲，上起时才呼气。这样可以进一步增强补肾强肺的作用。在速度方面，起初练习时以缓慢蹲起，身体能够适应为宜，有基础后可快可慢，灵活掌握，持之以恒。
调整状态
效果要提高，状态是关键。练习之前，应尽可能先让自己的精神和躯体充分地放松下来。下落时，意守肚脐深处，尾闾下坠带动全身蜷缩；上起时，意想头顶百会上提，带动全身伸直。始终精神内守，意念专注体内，体会身体气血变化，保持一种轻松舒服的状态。
禁忌大汗
蹲墙功运动强度比较大，练时容易出汗，适当出汗可以促进气血循环，增强新陈代谢，但是大汗淋漓却会耗伤气血，尤其是在冬季练习时更不应该大量大汗，此外，练习的时间最好安排在白天。
主要作用
蹲墙功的作用是全方位、整体性的，主要有以下几方面：
壮腰强膝
蹲墙功练习过程中，头项、脊背和腰腿都能够得到有效锻炼，其中，作用比较明显的是腰和膝，持之以恒，循序渐进，可以在一定程度上延缓衰老。
瘦腹健美
面对墙壁下蹲时，为了避免后仰跌倒，必须收腹突腰，这样一起一落，一松一紧，反复挤压腹腔，腹部可以得到深层的按摩，如果配合逆腹式呼吸，去脂效果还会再好。长期坚持练习蹲墙，左右气机不平衡的病态也能得到调整，可以纠正脊柱偏歪，能使身形端正挺拔。
增长身高
蹲墙在练习过程中能抻动脊背腰腿的筋骨，经常锻炼可以达到筋柔骨强的效果，同时畅通督脉，生发阳气，青少年坚持练习能够促进发育，增长身高。
进阶阶段
年轻力壮者在按标准姿势完成整个动作之后，除了增加蹲墙的时间或次数，还可以通过加大难度来提高锻炼效果：
赤脚蹲墙
赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。
撑臂蹲墙
这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。
背手蹲墙
两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。
拳抵鼻尖蹲墙 蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。
蹲墙耗功
当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好。
功效简介
蹲墙功又称面壁蹲墙松腰法，是传统武术气功里的松腰秘诀，常人坚持练习能够增强体质，抻拉脊柱，畅通督脉，平衡气机，调理脏腑，祛除腰腿乃至全身各种经络不通、气血不顺所致的疾病。老年人练习能够锻炼腰腿，延年益寿；小孩子练习能够强筋壮骨，促进发育；男人练习能够壮腰强肾，女人练习能够防治各种妇科疾病；肥胖者练习能够瘦腹祛脂，瘦弱者练习能够强壮丰满；学生练习能够聪明益智，白领练习能够弥补腰腿缺乏运动的不足。
本功法简单易学，方便灵活，安全高效，奥妙无穷。可以在室内练，也可以在室外练；可以个人练习，也可以集体练习；可以在家里练习，也可以在单位练习。非常适合现代城市人身体的实际需要，值得大力推广普及。
动作要领
面对墙壁，两脚并拢，平铺于地，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松，下蹲时，低头，含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后凸，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落，蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂，或者抱个小腿。上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直，这样精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行，多多益善。
注意事项
端正姿势。
起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜，两脚穿平底鞋或者不穿鞋。循序渐进。
在难度上，起初练习时，脚尖可以先离墙根远一点，以不会后仰跌倒为度，有基础了，再逐渐靠近，最后脚尖顶着墙根来蹲，记住有没有面壁靠墙，效果大不一样，千万不要忽视。也可以两脚分开，与肩等宽平行站立，有基础后，再逐渐两脚并拢在一起来蹲，年老体弱或者腰腿有毛病者，练习时可以两手抓扶栏杆、门框、树木或者其他固定的物体，也可以双手扶着膝盖来蹲。在强度上，起初练习可以从10多个开始，身体比较好的应从30个起步，有基础后再逐渐增加，一次可以蹲到数百个。在呼吸方面，起初练习暂时不管，自然呼吸即可。有基础后可由自然呼吸变为顺腹式呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，等到能够轻松自如的一次蹲完上百个时，可以配合逆腹式呼吸，即先深吸一口气，把腹腔胸腔吸满，闭住气，尽量往下蹲，上起时才呼气。这样，可以进一步增强补肾强肺的作用。在速度方面，起初练习时以缓慢蹲起，身体能够适应为宜，有基础后可快可慢，灵活掌握。持之以恒 。
一次不一定蹲得很多，天天坚持练习才是最重要的。最好每天一次，养成习惯，三天打鱼四天晒网，再好的方法都难以取得应有的效果，当然偶尔练一次也有一次的效益。调整状态。
不管怎么蹲，蹲多少，效果要提高，状态是关键。练习之前，应该尽可能先让自己的精神和躯体充分地放松下来。下落时，意守肚脐深处，尾闾下坠带动全身蜷缩；上起时，意想头顶百会上提，带动全身伸直。始终精神内守，意念专注体内，体会里面的气血变化，保持一种恍恍惚惚、轻松舒服的状态。如果能够根据自身的需要，加上相关的良性暗示，肯定效果会更好。对小孩来说，只要精神集中，认真蹲起就行了。禁忌大汗。
蹲墙功运动强度比较大，练时容易出汗，适当出汗可以促进气血循环，增强新陈代谢，但是大汗淋漓却会耗伤气血，尤其是晚上和冬季，更不应该出大汗，我们可以通过减慢起落的速度来防止，此外，练习的时间最好安排在早晨或者白天。因人而异。
大多数人初次练习之后，大腿肌肉会酸痛，两三次之后就不会了，重病号练此功要量力而行，适度而止。
蹲墙体会
“蹲墙”是庞老师提倡的练功窍门之一。在练习过程中，我吸取了同学们的经验，主要有以下几点体会：
加深认识，增强兴趣。“蹲墙”除了对松腰作用重大外，还可以健壮下肢筋骨，畅通全身气机，同时，还能培养体察思维，锻炼毅力。因此，这不仅是一种辅助练习，而且还是一套独特的功法。
注意方法，牢记练神。练习前先调整身形，放松入静，并加个意念：“混元气笼罩全身，我一定能蹲得更好更多。”落时由尾间下垂带动，起时由百会上领带动。起落过程中始终要注意命门后突，留心体察脊柱的变化和气机的升降。动作力求缓慢、均匀。
不断加码，循序渐进。逐渐延长时间（或增加次数）以提高强度，并且尽量靠近墙根以增加难度。
配合动作，提高效果。下落时稍稍裹臀靠胯，促使命门后突，尾闾下垂。起身至小腿与大腿成120°左右时逐渐前扣尾闾，含胸收腹，同时配合做正鹤首。让脊柱逐节拱起，作蛇形运动，引导气机上升。收功前加做俯身拱腰和转腰涮胯，促进松腰。最后再加上“脊柱和下肢渗透混元气，功能增强”的意念。
蹲墙效益点滴
“面壁蹲墙法”是一种简单方便、奇妙独特的智能功小功法。它的效益很多，下面是主要的几个方面。
- 调节气机。“蹲墙”一起一落，一升一降，能够促进全身气血的运行，保持体内气机的平衡匀布。凡是由于气机不和、气血不通引起的疾病，例如；头晕、头痛、耳鸣、耳聋、颈项腰背麻痹、腹胀、便秘、大便不调、下肢疾患以及由练功偏差引起的各种不舒服症状，都可以迎过“蹲墙”来解除。
2.促进松腰。腰是人体最大、最重要，也是最难松开的关节，而“蹲墙”对松腰胯、垂尾闾有特殊的功效。腰松开了，全身的各个关节以及筋脉肌肉随之松开，练功效果就能大大提高。
3.强壮下肢。“蹲墙”直接锻炼胯、膝、踝三个关节。对畅通下肢气血、强壮下肢筋骨作用最明显。不仅能够祛除下肢各种疾患，而且可以增强下肢的运动功能，推迟人体衰老的进程，有延年益寿之效。此外，对做好形神在的第五、六、七、八、九节和五元庄的第三、十、十二式帮助也很大。
4.锻炼毅力。“蹲墙”也是一种有效的耗功方法，在趾端紧靠墙根的基础上，不断延长时间，增加次数。特别是坚持到最后膝踝酸痛难受时，更应尽量坚持，因为这时再蹲效益更加明显。
“蹲墙”的这些效益，要是懂得了，记住了，练习时常用这些良好信息暗示自己，往往能够收到意想不到的奇效。