一周瘦手臂挑战！适合女生做的5组掌上压动作训练上肢肌肉

一周瘦手臂挑战！适合女生做的5组掌上压动作训练上肢肌肉

想要拥有紧实的手臂线条和上肢肌肉吗？掌上压是一种非常有效的训练方式。但是，正确的动作姿势和训练方法至关重要。本文将为您详细介绍5种适合女生的掌上压动作训练，从基础到进阶，帮助您在一周内看到明显效果。

基本肩宽掌上压与膝上压

最普遍的掌上压属肩宽掌上压，主要锻炼胸部、三头肌、核心肌群及臀部肌肉。女生的话可以降低难度去做膝上压，同样可以训练到同样的肌肉群。

正确准备姿势

以下的正确准备姿势三步曲，再慢慢向下压，而且不要只做一半，一定要一气呵成直至整个手臂回到原来位置为止。一組做15下，每天做3组。

不要塌腰

腰的位置是女生做掌上压时最容易做错的部分，因为上肢及核心肌力量不够而令腰部自然地向下塌，虽然你会感到比较轻松，但这样会伤及腰，而且未能锻炼到核心肌群，做完跟没做一样呢！所以开始前，腰背要挺直及收紧腹部，由头顶至膝头形成斜板状态。

收紧肩胛骨

很多女生在做掌上压/膝上压时，开始动作已能发现双手放太前或太后，不是竖直向下，特别是经常耸肩及头部过低，所以会用错力，令肩膀受傷。记得开始时双手距离要与肩同宽，推向下时不要耸肩，双手向外打开，尽力收紧肩胛骨，你会感觉到背部肌肉拉紧。

手指向前避免手腕痛

双手放在身旁看似简单，但乱放也有机会引致手腕痛。手指一定要向前，整隻手掌也要貼地，不要偏向手指或其中一边用力、手指向內扣等，這樣才能充分支撐整個人的力量。

靠牆掌上壓

如果从未接触过掌上压的人，可以先从靠牆掌上壓開始，因為所需要的力量較少，你可以先感受做掌上壓需要用的肌肉位置，之後再循序漸進；而且需要的地方也較細，比較方便。

做法：

• 面向牆站立，雙手距離與肩同寬地伸直，雙手支撐住整個人；
• 吸氣並屈曲手肘身體往牆方向傾斜壓下，直至額頭接近碰牆，然後還原。一組做15下，每天做3組。

眼鏡蛇式掌上壓

把瑜伽當中的眼鏡蛇式動作演變成掌上壓動作，除了胸肌及三頭肌以外，亦可以訓練肩袖肌群、前鋸肌，打開胸腔，特前適合經常在電腦前的OL。

做法：

• 以掌上壓／膝上壓的動作為起始，雙手放在胸部兩旁；
• 上半身向下壓，雙手在身體兩旁屈曲超過90度，胸口貼地，但眼向前看，注意下巴不要掂地，上半身由頸至腰呈水平，一組做15下，每天做3組。

窄距掌上壓

當你熟習了基本掌上壓的動作，便可以加多一點花式，將手的間距收窄成為窄距掌上壓。這個動作可以訓練三頭肌及胸前肌，特別是覺得胸肌不夠結實的女士，有助改善胸形。

做法：

• 以掌上壓／膝上壓的動作為起始，雙手平放在胸前，手拍向入，雙手貼得越近，鍛鍊的幅度越大（建議初學者可以先把雙手與肩同寬）；
• 上半身向下壓，一組做15下，每天做3組。

結合波比跳

很多時候女士做波比跳（Burpee）也不會加入掌上壓動作，一來未必能做到，而且初學者也許只希望做帶氧而非增肌，但其中加入掌上壓的波比跳更能訓練肌耐力，增加肌肉彈性，而且在於核心肌群及手臂塑形也更事半功倍。

做法：

由站立到蹲下、後踢腳、加入掌上壓，再向前跳之後垂直跳起，每組5次，休息30秒過後再做5次，每天做5組。