运动后补充蛋白质：乳清蛋白的替代选择

运动后补充蛋白质：乳清蛋白的替代选择

随着运动风气的盛行，越来越多的人开始重视肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行。面对琳琅满目的乳清蛋白質冲泡品，到底要怎麼選呢？

什么是乳清蛋白？

牛乳的主要成分包括水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，其中蛋白質又可以分为乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白是牛奶的一种成分，可以通过加工技术制成不同规格的产品。

市售乳清蛋白的种类

1. 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白后的产物，还包含部分水分、乳糖和乳脂肪，价格中等。
2. 分离乳清：纯乳清蛋白，几乎去除大部分水分、乳糖和乳脂肪，因此售价较高。
3. 水解乳清：将蛋白質切割成更易吸收的胜肽形态，由于工艺复杂，价格也相对较高。

乳清蛋白的替代品

对于没有进行高强度训练，只是想确保蛋白质摄入、防止肌肉流失的人来说，营养师推荐更经济实惠的方法——奶粉。奶粉是通过去除牛奶中过多水分形成的，可以根据冲泡的浓淡度来决定蛋白质的量。

虽然奶粉的蛋白质含量确实比市售乳清蛋白粉少，但对于正常吃三餐（每餐有一个手掌大小的肉量）且没有进行肌力训练的成人来说，蛋白质摄入已经足够。营养师建议再喝一杯冲泡牛奶，只是为了确保不会因蛋白质摄入不足而导致肌肉流失和四肢冰冷。

对于素食者或乳糖不耐症者，黄豆粉和黑豆粉是优质的蛋白质来源，成本比奶粉更低。营养师甚至见过特殊专利的黄豆蛋白，蛋白质含量高达88%（即100克黄豆蛋白中有88克都是蛋白质），几乎可以媲美大多数市售乳清蛋白粉。

研究支持

根据《The Journal of Nutrition》的研究显示，使用混合蛋白（同时含有大豆和牛乳蛋白）对于肌肉的促进更有帮助。

总结来说，对于预算有限的人来说，可以选择奶粉、黄豆粉或黑豆粉作为乳清蛋白的替代品。而对于需要高强度训练的运动员来说，乳清蛋白仍然是最佳选择。