喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂

喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂

咖啡和茶是许多人提神醒脑的必备饮品，但晚上饮用却容易导致失眠。究竟咖啡因是如何影响睡眠的？如果晚上睡不着，又该如何应对？本文将为您详细解答。

咖啡因的提神机理：与腺苷的相互作用

茶和咖啡等饮品中含有称为咖啡因（或称咖啡碱）的物质，其提神效果与人体中的“腺苷”密切相关。

腺苷是一种化学物质，当其在血液中的浓度上升时，会与大脑的腺苷受体结合，抑制神经活动使人产生睡意，这种现象被称为“睡眠驱动力”。腺苷浓度越高，人体的睡意也会越强烈。

由于咖啡因与腺苷的化学结构相似，当咖啡因进入体内后，会取代腺苷与大脑受体结合，从而让人精神振奋。然而，体内的腺苷数量仍会持续增加，当咖啡因被代谢掉之后，大量的腺苷会再次与腺苷受体结合，引发更强烈的倦意。

咖啡因打乱睡眠周期，建议下午避免饮用咖啡和茶

一般而言，咖啡因在成人体内的半衰期（物质浓度降至原来一半所需的时间）大约为3~4小时，孕妇或服用口服药物的患者则为5～10小时。根据个人体质不同，早上9点饮用的咖啡，可能直到晚上6点才完全从体内代谢。因此，即便在午餐后或下午饮用咖啡以提振精神，仍可能影响晚上的睡眠。

为预防失眠，卫生福利部建议成人每天咖啡因摄入量应低于400毫克，约等于2杯超商中杯美式咖啡的咖啡因含量。建议在下午4点后尽量避免摄入含咖啡因的饮料，特别是睡眠质量不佳或入睡时间较长的人，应提前至下午2点，以免影响夜间睡眠质量。

注意食品中的咖啡因含量，选择助眠饮品

不只是茶和咖啡会影响睡眠，许多食品中也含有咖啡因，如巧克力、可可豆、可乐及部分药物。建议对咖啡因耐受性较低的人，在日常食用零食和饮料时，留意营养标签是否含有咖啡因，以免食用后发生失眠。

如果下午或傍晚饮用咖啡因饮料导致晚上难以入睡，可以尝试以下具有宁神、助眠成分的饮品：

• 牛奶：牛奶含有“色氨酸”，能在人体内转化为褪黑激素，褪黑激素能够促进睡眠，温热牛奶的效果更佳。需要注意的是，牛奶与咖啡如果同时饮用会形成草酸，建议在饮用咖啡半小时后再饮用牛奶。

• 莲藕茶：莲藕具有养心安神的功效，可有效缓解失眠，且富含多种营养，泡成茶饮用同样有助眠效果。

此外，建议在睡前1小时内保持心情放松，从事阅读等静态活动，尽量避免使用手机或电脑，以防蓝光刺激大脑使人变得兴奋。如果仍然无法入睡，可以起身放松20分钟后，等到有睡意再上床，避免强迫自己入睡，以免心情烦躁，反而延长失眠时间。