改一下晚饭时间就能降血糖！你一般几点吃晚饭？
改一下晚饭时间就能降血糖！你一般几点吃晚饭？
你一般几点吃晚饭？
6点？7点？
还是更晚......
或者为了减肥不吃？
晚餐时间不仅影响你的身材，还影响血糖！
晚餐吃太晚可能会增加糖尿病风险
权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究成果显示：
晚餐吃得晚，对血糖来说是种灾难；对一般人而言，在睡前4小时内禁食是明智的。
研究共纳入845例18~70岁的西班牙成年人，分为两个进餐时间：
- 较早晚餐组——在常规睡眠时间前4小时吃晚餐；
- 较晚晚餐组——在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。
所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。
最终研究团队发现，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。
简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。
研究人员表示，对多数人群来说，至少在睡前四小时内禁食是明智的。
晚餐最佳进食时间17:00~19:00
晚饭和午饭合理间隔时间约为6小时，晚饭距离夜间睡眠的合理间隔时间约为4小时。
没有特殊情况的话，建议晚5点~7点间吃晚饭，8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚饭后4个小时内尽量不要就寝，以便让食物有充分的时间进行消化。
如果实在因为加班等原因不能按时吃晚饭，那么晚餐一定要注意饮食清淡。
有助于控糖的5个饮食细节
控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。
1
8:30前吃早饭
2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
2
调整早餐结构
早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃油条、包子等主食。
3
改变进餐顺序
吃饭时，有的人上来先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。
对绝大多数人而言，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
4
降低吃饭速度
吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制；另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。
吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。
5
主食中增加粗粮
碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。
糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的30%~50%，其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。