运动时，心率多少算“正常”？超过这个数就需要格外关注！
运动时，心率多少算“正常”？超过这个数就需要格外关注！
近日，广西柳州一名男子在体育馆打羽毛球时突然倒地失去意识，这一事件引发了人们对运动安全的关注。研究证实，缺乏运动或不合理的运动是导致心血管疾病的重要因素。那么，如何才能科学运动，降低运动猝死风险呢？
降低运动猝死风险，注意这条心率“警戒线”
定期体检
首先要定期做体检，特别是心脏检查，以及时发现和治疗可能存在的心脏疾病。
复旦中山厦门医院心内科执行副主任管丽华建议，应根据自身条件制定合理的运动计划。无论何种运动方式，运动强度都需要从低强度开始，逐步递增运动强度，避免盲目追求高强度或长时间的运动。
充分热身
运动前要充分热身，如慢跑、动态拉伸等，时间不少于10~15分钟，逐步提高心率和身体温度，减少突然运动对心脏等器官的冲击。
北京安贞医院冠心病中心执行主任曾勇提醒，运动前不要吃得太饱太油，也不要喝太多水。饱食会加重心脏负担。
控制心率
降低运动猝死风险，控制好心率是关键。
一般人在安静状态下，正常心率范围是60~100次/分钟。但由于运动项目、强度、时间、人体耐受程度不同，每个人的运动心率有显著差异。一般成年人运动时的最大心率有一个“警戒线”：即220-年龄（岁）。比如一个40岁的成年人，最大心率警戒线就是180，如果超过则可能发生心血管异常。如果要参加剧烈运动，如马拉松等，建议到医院或专业机构做一个“心肺运动试验”，了解自身可能存在的运动风险。
关注预警
运动中若出现胸痛、头昏目眩、过度劳累、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等，应立即停止运动。停止运动后上述症状仍持续，特别是停止运动5~6分钟后，心率仍增加，应及时就医。
及时补水
长时间运动应及时补水，补水最好少量多次，每小时总饮水量不超过600毫升。合理补水可以有效维持心脏健康和心率稳定。
缓慢冷身
运动结束后应进行5~10分钟的冷身活动（如慢跑、行走、拉伸），缓慢降低心率，避免突然停止运动引发心脏问题。
此外，保持充足的休息和睡眠，有利于稳定血压水平及心率，减少猝死风险。如果身体感觉疲劳或者生病，应该暂停运动，等身体恢复后再继续。