青少年三级跳远训练计划（周训练计划）

青少年三级跳远训练计划（周训练计划）

三级跳远是一项要求运动员具备速度、力量、协调性和技术的运动。为青少年三级跳远运动员设计训练计划，重点是提高爆发力、跳跃技术和速度，结合力量训练和恢复，以减少受伤风险。

青少年三级跳远训练计划（周训练计划）

周一：速度和技术训练

• 热身：10分钟慢跑 + 动态拉伸
• 主要训练：
• 4x30米短距离加速冲刺，重点是启动速度和步频，间歇为3分钟
• 5-6组三级跳远技术练习，低强度分解动作：跳、跨、跳
• 5-8次完整三级跳远技术练习，专注于动作的流畅性和技术
• 冷身：10分钟慢跑 + 静态拉伸

周二：力量训练

• 力量训练：
• 深蹲：4组，每组8-10次，提升下肢力量
• 杠铃提拉：4组，每组8-10次，增强全身爆发力
• 弓步跳：4组，每组12次（每条腿），提升跨步跳跃的力量
• 核心力量：仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑，每个动作3组，每组30秒
• 轻松有氧：20-30分钟游泳或骑自行车，作为辅助性耐力训练

周三：恢复训练

• 轻松跑：4-5公里慢跑，低强度恢复，保持轻松节奏
• 伸展拉伸：15分钟全身拉伸，重点放松腿部和腰部
• 泡沫轴：使用泡沫轴进行自我按摩，帮助肌肉恢复

周四：速度耐力与跳跃训练

• 热身：10分钟慢跑 + 动态拉伸
• 主要训练：
• 4x60米冲刺，重点是速度保持，间歇3分钟
• 4x20米连续单足跳，保持平衡和力度
• 4x15米跨步跳，专注于跨步阶段的稳定性和速度
• 完整三级跳远练习：5-6次，关注比赛节奏和距离
• 冷身：10分钟慢跑 + 静态拉伸

周五：综合力量与弹跳训练

• 力量训练：
• 垂直跳：4组，每组10次，提升爆发力
• 箱跳：4组，每组8-10次，增强下肢力量和爆发力
• 跳跃深蹲：4组，每组8-10次
• 核心训练：仰卧抬腿、平板支撑和侧平板支撑，每个动作3组，每组30秒
• 辅助训练：轻松骑车或游泳，时间为20-30分钟

周六：专项技术训练

• 热身：10分钟慢跑 + 动态拉伸
• 主要训练：
• 三级跳远分解动作练习：5-6组（跳、跨、跳），每个环节都要注重技术和动作的协调
• 完整三级跳远：6-8次，逐渐增加距离，保持技术的正确性
• 起跳技术练习：5-6次，重点练习起跳动作的力度和角度
• 冷身：10分钟慢跑 + 静态拉伸

周日：休息或主动恢复

• 轻松活动：如游泳、瑜伽、漫步等，帮助肌肉恢复
• 拉伸：15分钟全身拉伸，放松紧张的肌肉群

训练要点

• 技术分解训练：三级跳远的成功依赖于跳、跨、跳三阶段动作的协调性，重点训练每个动作的分解和流畅性。
• 力量和爆发力：三级跳远要求强大的下肢力量和爆发力，因此力量训练应重点针对腿部和核心区域。
• 恢复与防护：每天的训练后应重视拉伸和恢复，减少受伤的风险。适当的泡沫轴按摩和冷敷对恢复有帮助。

这个三级跳远训练计划结合了技术、速度、力量和恢复，旨在提高运动员的比赛表现。