【健康科普】春季补钙黄金期，你补对了吗？
【健康科普】春季补钙黄金期，你补对了吗？
春季是补钙的黄金时期，因为此时人体新陈代谢加快，钙吸收效率较高，同时阳光适宜，能够促进维生素D的合成，有利于钙的吸收。那么，未成年人、成年人和老年人该如何科学补钙呢？
未成年人：成长的黄金期
未成年人正处于生长发育的高峰期，钙是骨骼和牙齿发育的重要元素。在这个阶段，钙的不足可能导致以下问题：
- 身高受限：缺钙可能影响骨骼长度的发育，从而影响身高；
- 牙齿发育不良：缺钙会导致牙齿萌出延迟或结构不良，甚至龋齿增多；
- 生长痛：一些孩子在快速长高时会感到膝盖或小腿疼痛，部分原因可能与钙摄入不足有关；
- 骨折风险增加：钙不足导致骨骼脆弱，容易发生跌倒骨折[1]。
科学补钙方法
饮食为主
- 奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是首选，《中国居民平衡膳食宝塔》建议，6-17岁未成年人每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
- 大豆及其制品：如豆腐、豆浆、豆腐皮，既高钙又适合乳糖不耐受的孩子。
- 海产品：如小鱼干、虾皮，这些食品既高钙又容易吸收。
- 绿色蔬菜：如西兰花、芥蓝、芝麻菜，富含天然钙。
合理日光照射
让孩子多在户外活动，根据《中国儿童青少年身体活动指南》的建议，儿童青少年每日应进行至少累计1小时的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。每天可在上午晒太阳15-30分钟，促进身体维生素D的合成。
适量钙剂补充
对于挑食或乳糖不耐受的孩子，可在医生建议下补充儿童专用钙剂，并注意搭配维生素D。
注意事项
- 避免摄入过多添加糖/碳酸饮料：青少年摄入过多添加糖会损害钙质代谢，影响骨骼生长和发育。碳酸饮料中含有磷等矿物质成分，大量饮用会影响钙的吸收，导致儿童骨骼发育缓慢、骨密度降低[2,3]。
- 合理运动防护：虽然运动有助于骨骼生长，但要避免高冲击的运动，以免发生骨折。
成年人：健康的巩固期
成年人骨骼的发育已经趋于成熟，但钙对维持骨骼健康和预防骨质流失至关重要。以下情况会加速钙的流失：
- 生活压力：高强度工作和压力容易导致体内钙流失；
- 饮食习惯不良：如过多摄入咖啡因、碳酸饮料、酒精等；
- 特殊生理阶段：女性怀孕、哺乳期需要更多钙来满足自身和胎儿/婴儿的需求；更年期女性因雌激素水平下降，骨质流失加速[4]。
科学补钙方法
多样化饮食
- 奶制品：例如牛奶、酸奶等。
- 豆制品：豆腐、腐竹、豆腐皮等等。
- 海产品：三文鱼、沙丁鱼、虾皮等。
- 坚果类：如芝麻、杏仁。
- 强化食品：如强化钙的果汁、谷物早餐。
规律运动
- 力量训练：如哑铃锻炼，能刺激骨骼代谢，增加骨密度。
- 负重运动：如慢跑、爬楼梯，帮助骨骼承受适度压力，增强骨强度。
适量补充钙剂
孕期、哺乳期或更年期女性，可在医生指导下补充钙剂，选择适合年龄和体质的补充方式。
注意事项
- 避免过量补钙：成人每日钙摄入量应控制在800-1000毫克[5]，过量可能导致结石风险。
- 合理膳食搭配：钙摄入与维生素D、镁、磷等搭配均衡，避免因单一营养素过量影响整体代谢。
老年人：健康的防护期
老年人的骨质流失速度加快，常见问题包括：
- 骨质疏松：骨密度下降，骨骼变脆，轻微跌倒可能导致骨折；
- 肌肉无力：钙摄入不足可能影响肌肉的收缩功能，增加跌倒风险；
- 牙齿松动：牙齿钙质流失可能导致牙齿松动甚至脱落[6]。
科学补钙方法
饮食补钙
- 奶制品：《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
- 高钙零食：如芝麻酱、杏仁酱，这些食品不仅高钙，还便于老年人食用。
- 鱼类和贝类：如三文鱼、沙丁鱼、牡蛎，这些富含钙和维生素D的食品有助于骨骼健康。
运动与阳光
散步、太极拳等运动有助于骨骼和肌肉的健康，定期晒太阳促进维生素D合成。
补充钙剂
老年人可遵医嘱选择柠檬酸钙等容易吸收的钙剂。
注意事项
- 药物交互风险：老年人可能服用多种药物，需注意是否与钙剂有冲突，如某些抗生素可能影响钙吸收。
- 避免便秘：高剂量补钙可能引发便秘问题，可通过增加膳食纤维摄入（如水果、全谷物）和多喝水来改善。
春季补钙小贴士
- 补钙时间：晚上补钙效果较好，因夜间骨骼对钙的沉积率较高[7]。
- 避免高盐饮食：高盐会增加尿钙排泄，减少钙的有效利用[8]。
- 科学烹饪：尽量减少高钙食材的过度加工，如不建议长时间焯水，避免钙流失。
春季是补钙的黄金时机，通过科学的饮食、适量的运动和合理的补充，让我们一起在春天为骨骼健康打下坚实基础吧！
参考文献：
[1] 武华红,书文,余程东,等. 补钙对儿童身高影响的随机对照研究Meta分析 [J]. 中国儿童保健杂志, 2024, 32 (11): 1246-1251+1260
[2] 唐咏梅; 杨猛; 刘英莉; 刘毅; 宁鸿珍; 周瑞华. 学龄儿童骨密度水平及其膳食影响因素[J]. 中国学校卫生, 2013(06 vo 34): 706-708.
[4] 薛瑜,胡莹莹,王鸥,等. 强化运动、维生素D和钙剂补充对绝经后女性肌力及骨折的影响 [J]. 中国医学科学院学报, 2017, 39 (03): 345-351.
[5] 李华萍. 浅谈社区老年人骨质疏松症的健康教育 [J]. 中国地方病防治杂志, 2014, 29 (S2): 335.
[6] Theobald H E. Dietary calcium and health[J]. Nutrition Bulletin, 2005, 30(3): 237-277.
[7] Swanson C M, Shea S A, Stone K L, et al. Obstructive sleep apnea and metabolic bone disease: insights into the relationship between bone and sleep[J]. Journal of Bone and Mineral Research, 2015, 30(2): 199-211.
[8] Cappuccio F P, Kalaitzidis R, Duneclift S, et al. Unravelling the links between calcium excretion, salt intake, hypertension, kidney stones and bone metabolism[J]. Journal of nephrology, 2000, 13(3): 169-177.