有这几个睡眠习惯的人，容易得糖尿病和高血压
有这几个睡眠习惯的人，容易得糖尿病和高血压
你是否经常熬夜刷手机，早上又总是赖床不起？是否习惯开着灯睡觉，总觉得这样更有安全感？这些看似平常的睡眠习惯，可能正在悄悄损害你的健康。研究表明，不良的睡眠习惯与糖尿病、高血压等疾病密切相关。本文将为你揭示几个常见睡眠习惯背后的健康隐患，并提供实用的改善建议。
晚睡晚起：糖尿病风险增加72%
在如今快节奏的生活中，许多人因工作、娱乐等原因，习惯晚睡晚起，觉得只要“睡够了”（比如每天睡满7小时）就没事。真的是这样吗？
事实上，有研究发现，熬夜损耗的精力和健康并不能通过补觉来修复！
一项研究对超过6万名年龄在45～62岁的女护士进行了睡眠实验，并收集了睡眠类型、睡眠时间、糖尿病家族史及身体活动等数据，来评估睡眠类型与糖尿病之间的关系[1]。
结果显示，与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险增加了72%[1]！也就是说，晚睡晚起的人，虽然“睡够了”，但依然更容易得糖尿病！
睡眠不足6小时：心血管疾病风险显著升高
《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国近三成的居民的夜间睡眠时长不足6小时[2]，同时，很多人并没有睡午觉的习惯！
睡眠不足，不仅仅只带来疲惫与困倦，也是可能引发多种疾病的罪魁祸首之一。
一项发表在《欧洲心脏杂志》的研究[3]，分析了英国生物数据库中超过40万人的数据，从遗传学的角度评估睡眠时间与12种心血管病的关系。
结果显示，每天睡眠小于6小时，高血压、肺栓塞、冠心病、心梗、慢性缺血性心脏病的风险升高15%、30%、24%、21%、15%[3]。
开灯睡觉：糖尿病风险增加67%
还有些人，习惯在晚上开灯睡觉，觉得这样更有安全感。可是你或许想不到：这种看似无害的习惯，却可能增加罹患糖尿病的风险！
一项发表在《柳叶刀》子刊的研究显示，与“光照暴露水平”更低的人相比，夜间“光照暴露水平”更高的人患糖尿病风险增加67%[4]——这可能与光照影响内分泌代谢有关。
看来，开着灯睡，或许更“安全”，但并不健康！
“睡不好”的其他危害
“睡不好”的危害远不止如此，还包括：
变胖：与正常睡眠时间相比，睡眠时间过短会让体重增加5公斤的风险增加26%[5]。“熬夜肥”真不是幻觉哦！
变“傻”：我们或许都曾在失眠或熬夜后干过这样的傻事：地铁坐过站、出门忘带钥匙……其实，这都是睡眠不足的“后遗症”。研究发现，连续17～19个小时没有睡觉的人，大脑认知能力和酒精血液浓度0.05%的人（在有的国家已经属于“醉驾”）相似[6]！
变老：与睡眠规律的人相比，入睡时间不规律、工作日和周末的睡眠习惯差异较大的人，生物年龄老了9个月[7]。难怪每次熬夜后，都觉得自己老了好多！
更抑郁：一项来自美国密歇根大学的研究发现，长期不规律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠时间较少，会增加一个人患抑郁症的风险[8]。
改善睡眠的小贴士
可能想必不少人内心已经在叫冤：不是我不想早睡，是真的太忙/短视频太让人上瘾了啊……
没关系，改变从来都不是一蹴而就的事，它往往始于一些微小的行动。或许，你可以从今晚开始，尝试下面小贴士：
规律作息：每天尽量在相同的时间点上床和起床（即使是周末，知道这有点难）；
营造舒适的睡眠环境：睡前拉上床帘，关上窗户，并关灯（实在怕黑的小伙伴也可以开个光线柔和的小夜灯）。
适当运动：每天进行30分钟左右的有氧运动，如跑步、游泳等，但注意不要在睡前3小时做剧烈运动。
调整饮食：晚餐适量减少碳水化合物和脂肪的摄入；睡眠质量不好的人，从下午开始就不要摄入刺激性饮品，如咖啡、酒等。
适当放松：睡前可适当进行放松活动，如听轻音乐、泡脚等。
合理午休：建议将午休时间控制在20-30分钟，既可以提高下午的工作效率，也不会影响晚上的睡眠。
“天寒正好眠，何必等光敛”。希望看完这篇文章的你，今晚可以早点躺下，做个美梦。
审核专家：韩璎
首都医科大学宣武医院神经内科主任医师
参考文献
- Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women: A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023;176(10):1330-1339. doi:10.7326/M23-0728
2.《2024中国居民睡眠健康白皮书》.中国睡眠研究会发布.2024.
- Ai S, Zhang J, Zhao G, Wang N, et al. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank. Eur Heart J. 2021 Sep 7;42(34):3349-3357. doi: 10.1093/eurheartj/ehab170.
4.Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation. Lancet Reg Health Eur. 2024 Jun 5; 42:100943.doi: 10.1016/j.lanepe.2024.100943.
- 张爽, 李莲, 黄育北,等.成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析[J]. 中华流行病学杂志, 2015, 36(5):519-525.
6.Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649.
7.Wang X, Xu Y, Li X, et al. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. 2023 Dec;9(6): 940-946.doi: 10.1016/j.sleh.2023.07.018.
8.Fang Y, Forger DB, Frank E, et al. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. NPJ Digit Med. 2021 Feb 18;4(1): 28.doi: 10.1038/s41746-021-00400-z.
*腾讯医典内容团队出品