落地生根马步桩：快速壮大内气，增强人体素质

落地生根马步桩：快速壮大内气，增强人体素质

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落地生根马步桩是武术功法中一种增强人体内气的基本桩功。通过高、中、低三种不同姿势的练习，可以有效提升身体素质。本文将详细介绍落地生根马步桩的具体练习方法和注意事项。

马步桩是增强人体内气最基本、最主要的桩功，分为高、中、低三种姿势。年老体弱的人可以选择高、中桩势，而作为一种功夫，低桩势则更为有效，其特点是大腿与小腿的夹角为95°。只要认真揣摩并刻苦训练，坚持64天就能取得显著效果。如果能长期坚持练习，将受益无穷。

落地生根马步桩秘诀

第一步：马步端拳

• 动作要领：双脚平行站立，间距约为两脚半宽。大腿与小腿的夹角保持在95°。双手握拳，拳心朝上，置于腰部。保持头部端正，目光平视，肩部放松，身体直立，臀部下垂，重心落在双脚之间。
• 练习方法：
  1. 开始时进行“松十趾，调呼吸”的练习，即放松十个脚趾，自然呼吸。
  2. 随后进行“紧大趾，贯注力”的练习，将双脚的大拇指用力点地，并在点地的基础上持续贯注力量。
  3. 最后进行“最后坚持十趾钉，气沉丹田筑根基”的练习，将十个脚趾牢牢钉在地上，即使只能坚持一秒钟也要全力以赴。

第二步：马步捧沙

• 动作要领：从马步端拳的最后一个动作开始，双手从腰间抬起至肩平，呈一字形。双腿随之伸直，然后身体下落，双腿弯曲至95°，同时双手从上向下落至阴部前方，双掌小鱼际合拢，掌指微微上钩，双目注视双手。
• 练习方法：
  1. 开始时重复马步端拳的第一步和第二步练习。
  2. 当难以坚持时，进行“歇十趾，逆呼吸，紧肛门，倍努力，浑身上下一起提”的练习。此时需要采用胸式呼吸，肛门要持续收紧，并全身用力向上提。
  3. 这个阶段需要持续练习21天。

第三步：马步双推手

• 动作要领：从马步捧沙的最后一个动作开始，双手慢慢展开，从体侧收至肩前上方。大腿慢慢下蹲，口吐“嘿”音，双掌心向前推出，当大腿与小腿呈95°时，双掌推出，两肘呈圆形，两大拇指相距约4寸。此时可以停顿，双目微闭，体会人气、天气、地气的沟通。
• 练习方法：
  1. 开始时重复前两个步骤的练习。
  2. 当难以坚持时，进行“松肛门，顶百会”的练习。此时需要在“紧肛”的基础上松沉，意念和劲力达到百会穴，做到颈部直立上顶。
  3. 进行“动内气、劲力催”的练习，通过运气使力，但身体不要大幅度动作，而是运用暗劲。百会穴和涌泉穴同时开启，与天地之气沟通，激发人体潜能。

练习效果

长期坚持马步桩功锻炼，可以改善血液循环系统，激发人体潜在机能。在练习过程中，百会穴和涌泉穴会自然开启，气血鼓荡全身，内气充实，神经系统乃至末梢神经、毛孔都会被气血激发而开放。人气、天气、地气混然一体，产生真正的功夫效果。此时抗疲劳能力将大大增强，即使处于马步桩这种特定姿势，气血也能畅流无阻，心率保持正常，身体将脱离虚弱状态，进入能够自我调节的层次。