瑜伽训练：增强膝盖力量的10 项瑜伽姿势
瑜伽训练：增强膝盖力量的10 项瑜伽姿势
膝盖是人体中最容易受伤的关节之一，尤其是对于跑步者等运动爱好者来说。通过练习瑜伽，不仅可以增强膝盖周围的肌肉力量，还能改善身体姿势，预防膝盖疼痛。本文将为您介绍10个有助于增强膝盖力量的瑜伽姿势，让您在享受瑜伽带来的身心愉悦的同时，也能拥有更健康、更强壮的膝盖。
膝盖受伤非常常见，尤其是对于跑步者来说。
10 个瑜伽姿势，可增强支撑膝盖的肌肉并改善身体姿势。
尽管我们很想否认这一点，但我们的许多膝盖都活在借来的时间里。这些关节会遭受大量磨损，尤其是当您进行跑步等高强度活动时。最终，膝盖疼痛会困扰你，让你很难保持活跃并做你喜欢的事情。
预防是关键。现在就加强膝盖周围的肌肉，这样以后就可以避免受伤。如果您已经患有膝盖疼痛，请咨询您的医疗保健提供者，了解您应该跳过哪些运动以及哪些运动可以支持您的康复。
瑜伽可以增强膝盖力量吗
是的！许多瑜伽姿势都会锻炼支撑膝关节的小肌肉和大肌肉，包括股四头肌、腿筋和臀肌。建立良好的对齐习惯也可以在膝盖承受负荷时稳定膝盖。在姿势中添加动态运动有助于增强力量。
重要提示：如果您的膝盖敏感，请在跪姿时在膝盖下方 放一条额外的毯子或瑜伽垫。
关键协调点
膝盖超过脚踝
当膝盖周围的肌肉无力时，膝盖往往会向内弯曲。为了增强这些肌肉，请确保在腿部弯曲时以任何姿势，膝盖都位于脚踝上方（例如“战士 II”，见下文）。
使用垫块
为了加强膝盖与脚踝的对齐，在任何双脚并拢的站立姿势（例如椅子姿势，见下文）中，在大腿之间放置一个垫块。挤压瑜伽砖可以调动大腿肌肉来支撑膝关节。
脚先向后移动
在站立姿势中，在足弓上向上拉动时，将每只脚的脚掌和脚后根扎根，以激活整条腿。
安全深蹲
深蹲似乎有悖常理，但它们是增强支撑膝关节的肌肉的最佳方法之一。如果您已有膝盖疼痛，请了解您的医生或物理治疗师建议的运动类型。
加强膝盖的最佳姿势
椅子姿势（乌特卡塔萨纳）
梵语含义：Utkata（强大）
瑜伽等级：初级
姿势类型：站立
好处：增强腿部和核心力量
为什么这个姿势：保持弯曲的腿姿势可以加强大腿、臀大肌和支撑膝关节的较小肌肉。
循序渐进：
1、以山式站在垫子前面，双脚接触或稍微分开。
2、弯曲膝盖，把屁股收回来，直到小腿和地板之间形成大约60度的角度。
3、膝盖直接放在脚上。如果双脚并拢，膝盖也并拢。如果你的脚稍微分开，你的膝盖分开的距离是一样的。
4、将手臂举到耳朵旁边。你的身体就像闪电的形状。
5、保持这个姿势五到十次呼吸。重复这个姿势几次并在中间休息也很有帮助
花环式（马拉萨那）
梵文含义： 玛拉 （花环）
瑜伽级别：初级
姿势类型：站立
好处：伸展并加强脚、脚踝、膝盖和臀部。
为什么选择这个姿势：深蹲可以将腿部从脚背延伸到臀部，从而支持关节健康。
循序渐进：
- 站在垫子的前面，双脚分开约 12 英寸（这可能会根据您的身材而变化）。
- 将脚趾向外转 45 度左右。
- 弯曲膝盖，将臀部放低至靠近地板的位置。
- 如果需要将脚后跟保持在地板上，请将双脚分开。如果脚后跟没有着地，可以在脚跟下面垫一条卷起的毯子，这样脚跟就有地方可以踩踏。
- 如果蹲下很不舒服，可以在屁股下面垫一两个块来支撑。
- 将肘部放在膝盖内，并将手掌放在心脏位置。利用这种阻力将肩膀向下拉并挺直脊柱。
- 对于动态版本的马拉萨那，请将手掌平放在您面前的地板上。反复伸直和重新弯曲双腿。
战士 II (VIRABHADRASANA II)
梵语含义：Virabhadra （印度教战士）
瑜伽级别：初级
姿势类型：站立
好处：增强腿部、背部、手臂和核心力量。打开臀部、腿筋和胸部。
为什么这个姿势：前膝盖喜欢向内漂移。将其保持在脚踝上方是很好的练习。
循序渐进： - 站在你的垫子前面。
- 将左脚踩到垫子的背面，将骨盆转向垫子的左侧。
- 弯曲右膝，使膝盖越过脚踝，胫骨垂直于地板。
- 调整后脚，将脚趾向外转，使左足弓与右脚跟对齐。
- 将手臂举至肩高，右臂向前，左臂向后。
- 把你的目光越过你的前臂。
伸展侧角
梵语含义：Utthita（扩展）Parsva（侧面）Kona（角度）
瑜伽等级：初级
姿势类型：站立
好处：加强腿部和核心力量。打开胸部、肩部和侧半身。
为什么摆这个姿势：手放在地上提供的额外支撑可以让你的前膝盖加深到接近90度的角度。
循序渐进： - 从战士II开始，上半身前倾，右手放在右脚内侧的地板上。如果这不舒服，可以在右手下垫一块，或者把右前臂放在右大腿上。
- 利用右臂和右腿相互挤压的牵引力打开胸部，并将左臂举到天花板上。
- 加深右腿的弯曲，使右大腿与地板平行，同时保持右膝盖固定在脚踝上。
半月式（ARDHA CHANDRASANA）
梵语含义：Ardha （半） Chandra （月亮）
瑜伽级别：中级
姿势类型：站立平衡
好处：增强腿部和核心力量。打开臀部和胸部。
为什么选择这个姿势：单腿保持平衡可以锻炼肌肉并增强力量。 - 从战士 II 开始，将右手放在右脚前面的地板上，将重心向前转移到右腿上。
- 伸直右腿并将左脚抬离地板。
- 将左臀部叠在右臀部上，将左肩叠在右肩上。
- 右膝保持轻微弯曲。用力弯曲左脚以激活该腿。
- 将目光移至左指尖。
高弓步式
瑜伽级别：中级
姿势类型：站立
好处：锻炼核心、腿部和脚部。改善平衡。
为什么这个姿势：增加平衡挑战会迫使你的肌肉更加努力地工作。
循序渐进： - 站在你的垫子前面。
- 将左脚踩到垫子的后面。保持左脚掌的位置。
- 弯曲右膝，使右大腿与地板平行，右膝直接位于脚踝上方。保持左腿伸直。
- 将双手放在臀部，确保骨盆面向垫子的正面，然后将手臂举过头顶。
- 为了增加动态运动，请伸直和弯曲右膝几次。
女神姿势（UTKATA KONASANA）
梵语含义：Utkata （强大） Kona （角度）
瑜伽级别：初级/中级
体式类型：站立
好处：打开臀部和腹股沟，加强脚部、大腿和背部
为何采用此体式：您已经在控制膝盖上下了功夫一次漂移一条腿。现在尝试同时在双腿上进行。
循序渐进： - 采取阔腿站立姿势，面向瑜伽垫的长边。
- 将脚后跟转动约 45 度。
- 弯曲膝盖，使大腿与地板平行。
- 继续打开膝盖，使其位于脚踝上方。
- 将您的双手放在您心中的Anjali Mudra上。
- 如果愿意，可以将脚后跟抬离地板，踩在脚掌上。
桥式（SETU BANDHASANA）
梵语意思：Setu（桥）Bandha（锁）
瑜伽等级：初级
体式类型：仰卧后弯
好处：加强腘绳肌、臀大肌和股四头肌。打开胸部和肩部。
注意事项：颈部受伤
为什么摆这个姿势：桥牌可以加强腿部力量。如果你的膝盖倾向于向内或向外漂移，可以尝试在膝盖之间垫块的姿势。
循序渐进： - 仰卧，膝盖弯曲，脚底放在垫子上。
- 如果你能用指尖向下抚过脚后跟，那就意味着你的膝盖超过了脚踝。
- 双脚蹬地，臀部抬高。
- 将肩膀向下方滚动，使胸部挺起。将双手放在背后或将双臂放在身体两侧。
- 保持头部不动，凝视天花板。
- 屏住呼吸几次，然后松开手臂，将臀部放低到地板上。
- 重复该姿势两次。
反向桌面（ARDHA PURVOTTANASANA）
梵语含义：Ardha （半） Purva （东） Uttana （强烈伸展）。在这种情况下，东方指的是身体的前侧。
瑜伽级别：初级
姿势类型：手臂支撑
好处：加强手臂、腿部、臀部和背部。打开胸部和肩膀。
为什么这个姿势：需要臀部和大腿的力量来抬起并保持这个姿势。
循序渐进： - 坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 将手掌放在臀部两侧的垫子上。
- 用手和脚用力，将臀部抬高到膝盖的水平。
- 将头向后仰，使颈部与地板平行。
- 在大腿之间挤压一块砖有助于保持双腿活跃。
婴儿式（BALASANA）
梵语含义： 巴拉 （儿童）
瑜伽级别：初级
姿势类型：俯卧
好处：伸展大腿、小腿、臀部、肩膀和背部
为什么这个姿势：伸展与强化同样重要。
循序渐进： - 从手和膝盖的位置开始，将膝盖向垫子两侧张开，并使脚趾接触。
- 将臀部向后倾斜，放在脚后跟上。
- 将手臂伸向垫子的前面。
- 将你的额头放到地板上。
及膝
虽然练习这十个姿势对增强膝盖特别有帮助，但您经常做的任何瑜伽都将通过提高灵活性、调整和身体意识来有益于您的关节健康。身体的每个部分都是相互联系的，因此，从脚趾到头顶，您所做的每一点工作都有助于让您的身体更健康、更有弹性，从而陪伴您走遍世界。