吃燕麦能减肥：超市那么多种燕麦，哪种才减肥

吃燕麦能减肥：超市那么多种燕麦，哪种才减肥

燕麦作为一种广受欢迎的谷物，以其高蛋白、高膳食纤维的特点，在健身减肥和糖尿病患者中备受推崇。然而，市面上燕麦种类繁多，如何选择适合减肥的燕麦？本文将为您详细解析燕麦的营养价值、种类特点以及最佳食用方法。

为什么把燕麦推荐为减肥食物

虽然燕麦的热量并不低，但其富含的膳食纤维（12g/100g）和β-葡聚糖使其成为理想的减肥食物。β-葡聚糖具有高粘度，消化速度慢，能带来较强的饱腹感。与精加工的大米和白面相比，燕麦能有效控制餐后血糖上升，减少甘油三酯的形成。

燕麦减肥的优点和缺点

优点

1. 富含天然抗氧化剂、脂肪酶和可溶性膳食纤维
2. 营养价值极高，蛋白质含量达15%，并含有磷、钾、钙等元素
3. 可搭配牛奶、坚果、鲜果、蜂蜜等健康食材，既美味又营养

缺点

1. 加工程度低的燕麦需要较长的烹饪时间
2. 过量食用可能导致胃痉挛或胀气
3. 单纯依靠燕麦减肥可能造成营养不良和内分泌失调
4. 减肥效果显现较慢，需要持续一段时间才能看到效果

燕麦的种类

市场上的燕麦主要分为三类：

1. 需要煮的燕麦米

这是加工程度最低、营养价值最高的燕麦。燕麦米富含β-葡聚糖，具有降低胆固醇、控制血糖、调节肠道等功效。烹饪时间较长，至少需要45分钟，但可以与其他杂粮混合食用。

2. 需要煮的燕麦片

燕麦片是将燕麦粒压扁制成，分为传统燕麦片和快熟燕麦片。虽然营养价值略低于燕麦米，但蛋白质含量仍高达12%~15%，且富含膳食纤维、钙、钾、不饱和脂肪酸等。传统燕麦片需要煮10分钟左右，快熟燕麦片则只需1-2分钟。

3. 开水即食的燕麦片

这是市场上最常见的燕麦片，加工程度更深，但营养价值相对较低。可以直接用80℃以上的热水冲泡5分钟，食用方便。

此外，还有一些不完全是燕麦的产品：

1. 冷牛奶也能泡的“谷物早餐”

这类产品经过膨化处理，口感脆爽，但燕麦含量较低，主要由大米、大麦、小麦等组成。虽然强化了维生素和矿物质，但营养价值不如纯燕麦。

2. 速溶的“营养麦片”

这类产品可能以小麦、大米、玉米等为主要原料，添加了植脂末、白砂糖等，营养价值远不如纯燕麦片，且可能含有反式脂肪酸，不利于健康。

如何判断是否为纯燕麦片

1. 查看配料表：是否只有“燕麦片”或“燕麦”或“100%纯燕麦”
2. 检查营养成分表：纯燕麦片的蛋白质含量一般为12%以上
3. 选择包装简单、生产日期近的产品，有机或绿色产品更佳

减肥人群该怎么选择燕麦片

1. 方便烹调的人：首选需要煮的燕麦米或燕麦片
2. 不方便烹调的人（如学生党、忙碌上班族）：建议选择开水即食的燕麦片
3. 减肥人群：首选需要煮的燕麦米或燕麦片

如何烹食燕麦才减肥

1. 燕麦酸奶：酸奶能促进肠胃蠕动，缓解便秘，燕麦富含维生素B，有助于加快新陈代谢。
2. 水果燕麦酸奶：午餐和晚餐可以食用，水果的加入能增加饱腹感，同时具有美容效果。
3. 蔬菜燕麦：蔬菜富含维生素和矿物质，能提高免疫力，与酸奶、燕麦结合，减肥效果更佳。