为什么“练腿”很重要？教你5个大腿肌耐力训练

为什么“练腿”很重要？教你5个大腿肌耐力训练

下半身肌耐力训练，尤其是腿部（大小腿）肌肉的训练，是我们的日常运动中不可或缺的一部分。由于腿部的肌群是人体最大的肌肉群，训练大腿肌肉不仅能增加肌肉密度，还能帮助提高基础代谢率，促进身体燃烧更多的热量，达到控制体重的效果。因此，“练腿”绝对不容忽视。以下是为大家介绍5个在家做的肌力训练。

3个有效进行下半身肌耐力训练技巧

进行下肢肌耐力训练需要合理的训练计划和方法，以下是几个重点：

• 频率与组数：建议每周进行2至3次肌力训练，每次2至3组动作。
• 时间管理：每组动作间休息30至60秒，每个循环之间休息几分钟，以确保肌肉有足够恢复时间。
• 姿势正确：在进行每个动作时，务必确保姿势正确，做到肌肉疲劳为止，这样才能发挥训练的最大效果。

在家做下肢肌耐力训练：1）深蹲跳（Squat Jump）

深蹲跳是一个极具爆发力的肌耐力训练动作，不仅能强化大腿和臀部肌肉，还能提高心肺耐力。

1. 站立，双手自然下垂于身体两侧。
2. 两脚向外张开，呈现出相扑下蹲姿势。进行时保持背部挺直。
3. 下蹲至大腿与地面平行后，快速跳起来，双手高举过头。

小贴士：记住收紧核心，用臀部及腿部发力向上跳。

在家做下肢肌耐力训练：2）侧棒式抬腿（side plank）

侧棒式抬腿能有效训练侧腰及臀部肌肉。

1. 侧身单手撑体，手肘放在肩膀下方，用前臂与脚部支撑重量。
2. 用手肘向下压的力量，慢慢抬起一条腿，头部至脊椎成一直线。

小贴士：用腹部发力支撑全身，腰部不可向下塌，也不要驼背或向前倾。

在家做下肢肌耐力训练：3）保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

这是专门针对大小腿部和臀部的深层肌肉群的训练动作，能帮助改善平衡与稳定性。

1. 进行时，只坐于板凳的一半。
2. 左脚向前伸直，脚要紧贴地面。右脚与地面呈90度，然后站起来。
3. 将右脚放在板凳上，前腿弯曲下蹲。
4. 双手叉腰，上半身挺直，腹部出力，不塌腰。
5. 下蹲后返回原始姿态，继续屈髋。

小贴士：蹲下时记住收紧核心，肩膀向下沉，保持挺胸。

在家做下肢肌耐力训练：4）单脚硬举（Single-Leg Deadlift）

单脚硬举主要训练的是腿后肌群及臀部，并提高身体的平衡能力。

1. 以单脚站立，保持背部挺直。
2. 另一条腿向后抬起的同时，身体前倾至与地面平行。

小贴士：不要完全锁死踩住地面的那只脚，膝盖要保持微弯。以髋关节发力，来带动臀、腿、及身体。

在家做下肢肌耐力训练：5）侧弓箭步（side lunge）

侧弓箭步可以训练大腿后肌、小腿及臀部肌群，是一个简单而有效的下肢肌耐力训练动作。

1. 双腿分开放立，双脚与肩同宽。
2. 收紧腹肌，同时朝侧边跨出一大步，将重心转移至该只脚上。
3. 侧身向一边下蹲，重心保持稳定。双手交握，双臂摆在身体前方。
4. 用弯曲的那只脚发力，回到起始姿态，然后换脚，继续重复。

小贴士：上半身尽量保持挺直、挺胸。

进行肌耐力训练的注意事項

1. 循序渐进：从轻量开始，逐渐增加重量和强度，避免过度拉伤。
2. 避免过度训练：每周训练不超过3次，同一肌群应避免连续训练两天。
3. 休息与恢复：适当休息让肌肉有足够时间恢复，防止训练过度变成心肺训练。
4. 专业指导：在需要时寻求专业教练的指导，确保动作正确及避免受伤。

如想了解有关上半身的肌耐力训练，可阅读5种上肢肌耐力训练 助您减脂、改善体态。