抗阻运动的好处与处方

抗阻运动的好处与处方

抗阻运动，又称力量练习，是一种通过调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式。它不仅能帮助改善血糖、胰岛素抵抗等健康指标，还能增强肌肉力量和耐力。本文将详细介绍抗阻运动的概念、好处以及针对2型糖尿病患者的科学运动方案。

抗阻运动的概念

抗阻运动，又称力量练习，包括增加骨骼肌力量、耐力、爆发力和体积的体力活动或运动，是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式。

抗阻运动可以利用自身重量（如仰卧起坐、深蹲起、俯卧撑）或者训练器械（如弹力带、杠铃、哑铃、固定器械）实施。

肌肉爆发力，是指完成动作的速度。随着年龄的增长，肌肉爆发力的下降速度比肌肉力量或肌肉耐力的下降速度更快，爆发力训练在保持平衡和预防摔倒方面的作用愈加重要。

抗阻运动的好处

抗阻运动有助于成年糖友改善血糖、胰岛素抵抗、血压、肌肉力量、体脂肪量和瘦体重。

与单纯限制热量摄入减重相比，适度限制能量摄入联合抗阻运动可增加老年2型糖友的瘦体重，降低骨骼肌流失率，并使糖化血红蛋白下降更多。

正常体重的糖友单纯抗阻运动可使糖化血红蛋白下降0.44%，而瘦体重的增加是糖化血红蛋白水平降低的独立预测因素。

无抗阻运动经验的糖友在开始抗阻运动的12周内，可采用较低负荷、离心运动的训练方案，如每次多关节练习<3组，强度不超过50%的1次最大重复阻力(1-RM)，每周1次。

2型糖友制定抗阻运动处方应遵循逐步改善肌肉耐力、增加肌肉体积、提高最大肌力以及提高爆发力的原则。

抗阻运动的处方

2型糖友的抗阻运动处方示例

参考资料：

1. 国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会. 中国2型糖尿病运动治疗指南(2024版). 中国全科医学, 2024, 27(30):3709-3738.
2. 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志 2021;13(4):315-409.

本文内容参考自权威医学指南，具有较高的专业性和可信度。