「168断食法全攻略」跟著做瘦全身超有感 断食原理、胰岛素机制、执行撇步一篇搞定
「168断食法全攻略」跟著做瘦全身超有感 断食原理、胰岛素机制、执行撇步一篇搞定
168断食法是一种流行的间歇性断食方式，其核心是在一天中保持16小时的空腹状态，仅在剩余的8小时内进食。这种饮食模式通过调节胰岛素水平，促进身体燃烧脂肪，从而达到减肥效果。本文将详细介绍168断食法的科学原理、执行方法以及注意事项，帮助你更好地理解并实践这一减肥方式。
168断食法要求在一天当中保持16小时的空腹状态，而剩余的8小时则可以进食，建议以原型食物为主，让身体有足够的时间自行启动燃脂瘦身机制。
168断食法的原理是基于身体在进食过程中的能量代谢机制。在断食期间，由于没有摄入新的能量来源，血糖逐渐稳定，导致体内的胰岛素水平下降。同时，胰脏释放升糖素，促进肝脏中储存的葡萄糖的分解。
当肝脏的储存糖分（肝糖）耗尽后，身体会开始消耗原有的脂肪作为能量来源，从而进行脂肪代谢和燃烧，达到减肥效果。
168断食并不等同于节食或让自己挨饿，是延长时间的空腹状态，而非减少总摄入的热量。在断食期间，你仍然可以在进食时间内摄入足够的营养和能量，以满足身体的需求，这种方式让身体有足够的时间进入脂肪燃烧和自我修复的状态，同时也有助于控制血糖和胰岛素水平。
断食时段最少12小时 才能有效燃烧脂肪
脂肪是身体储存的食物能量，在食物供应不足时，这些储存的食物能力会自然地被释放出来。所以，在所有的脂肪储备都被消耗掉之前，身体不会为了养活自己而“燃烧肌肉”。
事实上，身体在进食正餐后的8至12小时内，才能完全消耗从食物吸收的能量。根据这个原理，一般断食时段最少要有12小时，身体才开始消耗已储存的脂肪，否则就白白饿一场了。
确保断食时间超过12小时是重要的原则，因为这有助于调节身体的激素水平，包括胰岛素和升糖素，有助于控制血糖和促进脂肪代谢。因此，在调整断食时间时，也应注意确保断食时间不要过短，以保证断食的效果。
168断食让胰岛素维持在低点 减少脂肪合成
168间歇性断食法能够有效减重的原因在于，它能保持胰岛素处于较低的稳定状态。当人在16小时内完全不进食时，胰岛素的分泌会显著减少，使体内的贺尔蒙达到稳定，进而有助于控制体重。
在进食期间，由于摄入了热量，血糖水平会上升，胰脏会分泌大量胰岛素。胰岛素的作用是将血液中的糖分运送到细胞中进行燃烧，产生热量，供应用身体所需的能量，如维持心跳和体温等基本生理功能。然而，当摄入的热量超过身体需求时，多余的热量便会转化为脂肪储存起来。
因此，在控制体重和减少体脂的过程中，稳定胰岛素的分泌显得尤为重要。通过16小时的禁食，胰岛素的分泌减少，自然就没有多余的脂肪合成，达到减重的效果。
胰岛素和血糖才是致胖元凶！让你怎么减肥都瘦不下来
“胰岛素”是由胰脏分泌的激素，其主要作用是促进细胞对葡萄糖的吸收和利用，进而降低血糖水平。然而，当胰岛素的分泌过多或细胞对其反应减弱时，就会导致血糖水平升高，促使脂肪的合成和储存，最终导致肥胖。
“血糖”是身体中最主要的能量来源之一，当血糖过多时，会转化为脂肪并储存在体内，导致脂肪过度累积，引发肥胖！
如果血糖值长期处于高水平，会导致胰岛素阻抗，是加剧肥胖问题的另一重要因素。当身体细胞对胰岛素的反应降低时，需要更多的胰岛素才能维持血糖水平，这导致胰岛素水平持续升高，进一步促进脂肪储存，形成恶性循环。
美国营养期刊：胰岛素和血糖导致的内分泌变化才是肥胖的主因
美国营养期刊：胰岛素和血糖导致的内分泌变化才是肥胖的主因！
在《临床营养期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》的研究（研究链接）认为，过量摄入和能量平衡已经无法解释肥胖，胰岛素和血糖导致的内分泌变化才是肥胖的主因，因此吃了什么更重要！
尤其，当我们摄入高度加工的碳水化合物时，身体会增加胰岛素的分泌，同时抑制升糖素的分泌。这样情况反过来向脂肪细胞发出信号，要求其储存更多的热量，从而减少可供肌肉和其他代谢活跃组织使用的热量。大脑感知到身体没有获得足够的能量，于是引发饥饿感。
此外，身体为了节省燃料，新陈代谢可能会减慢。因此，即使我们继续增加多余的脂肪，我们仍然倾向于保持饥饿。就会造成我们身体进入一种负循环：持续感到饥饿，导致我们进食更多，进而使脂肪累积更多，同时新陈代谢放缓，这又会进一步增加饥饿感，形成一个持续加重的循环。
胰岛素会引发脂肪储存 转化为更多的体脂肪
胰岛素在体内的重要作用之一与脂肪储存有关：胰岛素会抑制脂肪细胞的分解，并刺激体内脂肪的产生。也就是说，胰岛素告诉身体停止燃烧储存的脂肪，而是吸收血液中的脂肪酸和葡萄糖，并将其转化为更多的体脂肪。
每天摄入大量的碳水化合物，会促使胰岛素的水平长期保持在高位，这将促使身体持续进入“脂肪储存模式”，而很少进入“脂肪燃烧模式”，进而导致体重增加。
胰岛素越高，体脂肪越高！
当血液中的胰岛素水平升高时，身体更倾向于储存脂肪，同时抑制脂肪的分解。
要让脂肪从脂肪组织中释放出来，并减少脂肪量，首先需要降低血液中的胰岛素浓度。相反的，如果想让脂肪细胞停止释放脂肪并增加脂肪的堆积，就需要有胰岛素的存在。
换句话说，当胰岛素被分泌出来或胰岛素浓度异常升高时，脂肪就会积存在脂肪组织中；而当胰岛素浓度降低时，脂肪会从脂肪组织中释放出来，从而减少体内的脂肪量。
管好“胰岛素”是成功减重的关键，轻松养成易瘦体质
当每天摄入过多的碳水化合物，使得糖原储存箱已满时，胰岛素就会转化为一种储存脂肪的荷尔蒙，导致身体将多余的碳水化合物转化为脂肪，而非运用在能量消耗上。结果，这些脂肪会被储存在全身各个部位，且可以无限制地累积，进而导致肥胖和相关健康问题。
因此，管理好胰岛素水平，自然能轻松控制血糖和体重，帮助我们更轻松地减重，同时养成易瘦的体质，达到健康减重的目标。
“168间歇性断食”调节胰岛素水平 显著改善体脂与腰间肉
间歇性断食是一种最有效的方法来调节胰岛素水平，治疗肥胖问题。在断食期间，身体有更多的时间处于低胰岛素状态，这有助于减少脂肪的储存并促进脂肪燃烧。
此外，间歇性断食还可以提高身体对胰岛素的敏感性，降低胰岛素水平，进而减少胰岛素阻抗的发生，轻松减轻体重与身体脂肪。
研究证实断食好处：空腹力降低血糖、提升胰岛素敏感度
目前有许多好研究发现，通过断食能改善血糖控制，特别是高血糖与糖尿病患者。例如《世界糖尿病》杂志在2017年发表的一项研究，针对10位第2型糖尿病患者所做的间歇性断食实验。
研究将每天的进食时间控制在4到8小时内，在为期2周的时间内，体重明显下降，也改善了空腹血糖。
168断食法必胜招就是“五谷杂粮”，告别便秘，加速燃脂
我们可以利用“168断食法搭配五谷杂粮”，在8小时进食期间，将五谷杂粮作为主食，补充膳食纤维、氨基酸、矿物质等多元营养素，并让膳食纤维吸水膨胀占据部分胃内空间，有助于减少摄入的热量。
这种组合方法还能改善新陈代谢，增加胰岛素敏感度，帮助控制血糖，并降低便秘的副作用，加速燃脂减肥。非常适合四肢瘦瘦却体脂却很高的泡芙人、爱吃甜点的人和想要控制体重的女生。
用“五谷杂粮取代白米”提升代谢、降血糖与胆固醇和补足全营养
现今的饮食中，我们普遍青菜摄入量不足，而五谷杂粮是其中最丰富的高纤食物。相较于白米，五谷杂粮含有多种谷物、豆类、种子等成分，具备充足的膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，提供更均衡的营养组合。
进食五谷杂粮，内含丰富的膳食纤维有助于促进肠道健康，降低血糖和胆固醇，减少脂肪吸收。此外，其中的维生素和矿物质对身体的各类机能和代谢过程也有重要作用，可以获得更全面的营养。
此外，五谷杂粮的GI值相对较低，有助于控制血糖水平和减少对食物的饥饿感，轻松帮助减重，控制食欲，进而减少卡路里摄入。
日常饮食中，可以用五谷杂粮取代白米饭或每天食用一碗五谷杂粮饭，依照个人口感，可以煮干饭或稀饭。如果担心口感不够滑顺，也可以添加少量白米，让身体获得全面均衡的营养，并且有良好的饱足感，减少嘴馋吃零食的情况。
断食成功小撇步：结束后的首餐避高碳水，多摄取优质蛋白
断食后的第一餐尽量不要选择高碳水化合物，有助于减少血糖的大幅波动。当我们进食碳水化合物时，身体会将其分解为葡萄糖，这导致血糖水平上升。如果我们断食后立即摄入高碳水化合物的食物，血糖水平可能会迅速升高，这可能导致能量储存的增加。
断食结束的首餐，选择优质蛋白质，不但能够提供身体所需的氨基酸，促进肌肉修复与生长，同时对于维持饱腹感也有显著效果。同时蛋白质还能够稳定血糖水平，防止胰岛素的过度分泌，有助于避免因饥饿而进食过量，进一步支持减重目标。
168断食失败可能的原因
高糖饮食过多：在八小时的饮食窗口期间，若摄入过多高糖、高脂、加工食物，仍可能造成身体负担，导致减肥失败。若长期不注意均衡饮食和营养需求，可能会对身体的健康和减重效果产生影响。
选择太多高GI食物：高GI（Glycemic Index，升糖指数，简称GI）食物会让血糖波动较大，让你很快又感到饥饿。因此，要改选择低GI食物，血糖会稳定上升，不会让血糖起伏太大，容易感到饥饿。
忽视饮水：保持适当的水分摄入对于身体的正常功能和代谢非常重要，在断食期间容易忽视饮水，可能导致脱水和不良的身体反应。