瑜伽球平衡训练方法

瑜伽球平衡训练方法

瑜伽球训练是一种结合了瑜伽和健身球的运动方式，它不仅能帮助你塑造身材，还能提高身体的平衡能力和柔韧性。通过将瑜伽和健身球混搭，健身过程变得更加有趣，更容易长期坚持。下面将为你详细介绍几种瑜伽球平衡训练方法。

瑜伽球平衡训练方法

1. 上身趴在球上

• 双手伸直支撑地面，双腿并拢
• 伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行
• 有瘦腿、瘦臀的作用

2. 站姿

• 一条腿压在健身球上
• 双手臂弯曲交叉抱在头后部
• 整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行
• 锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用

3. 坐在球上

• 双腿并拢
• 双手上举，十指相对
• 深呼吸，收腹挺胸
• 整个身体尽力向上提拉
• 瘦腰腹，挺拔身姿

4. 坐姿

• 双腿分开，做劈叉姿势
• 双臂伸直，双手从胸前抱住健身球
• 向上举，深呼吸
• 身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟
• 能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉

5. 坐在球上

• 抬起一条腿，与地面保持平行
• 与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟
• 将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行
• 能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂

6. 站姿

• 双腿尽量分开
• 抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展
• 右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行
• 深呼吸，保持姿势几秒钟
• 该动作能提升整个腰背部的力量

7. 趴球上

• 把上身放置在球正方的位置，双手撑地
• 双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行
• 保持姿势几秒钟，重复换侧进行
• 可以紧致臀部、腿部肌肉

8. 仰躺地上

• 双腿并拢，左腿放置健身球上
• 右腿弓起与地面保持垂直
• 将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线
• 深呼吸，保持姿势几秒钟
• 可增强整个身体的柔韧性

瑜伽球训练方法一

1. 动态支撑

• 主要方法是：双腿支在瑜伽球上来回滚动像，做俯卧撑
• 这样对于大腿的肌肉，双手都有很大的锻炼效果

2. 上卷腹

• 主要方法是：躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中
• 然后双手轮流触摸膝盖
• 锻炼腹部和双腿的收缩

3. 分腿蹲

• 主要方法是：单腿后压在瑜伽球上
• 另一只脚支撑着身体往下蹲
• 等下轮流换脚蹲

4. 臂屈伸

• 主要方法是：双手举着瑜伽球
• 做着投石头的姿势，反复举起又放下

5. 俄罗斯旋转

• 主要方法是：腰部压在瑜伽球上
• 双手合适，左右舒展腰身肌肉

6. 箭步蹲转体

• 主要方法是：双手抱着瑜伽球
• 脚做着弓步蹲下
• 让球左右水平运动

7. 俯卧撑

• 具体做法是：双手撑着瑜伽球，形成一定的角度
• 做俯卧撑

8. 下卷腹

• 主要方法是：躺在地上，用脚后跟勾着瑜伽球来回滚动
• 锻炼腿部肌肉

瑜伽球训练方法二

1. 坐在凳子上，双手撑住边缘，，双腿伸直放在瑜伽球上。以双手为支撑点，臀部离开凳子，交替地下压、抬起。

2. 仰卧，双手置于身体两侧，双腿伸直，脚跟置于瑜伽球上。脚腕拨动瑜伽球往身体方向滚，脚掌完全置于球上，大小腿间成90°。稍停留，复位，重复数次。

3. 俯卧，屈肘，前臂置于瑜伽球上，脚跟踮起，腹部有节奏地抬起、放下。

4. 坐在瑜伽球上，大小腿间成90°，双手置于大腿处，呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起，重复多次。

5. 直立，双手捧住瑜伽球，屈肘，慢慢举至面前，手臂伸直，球举向斜上方。手放松，回到起始姿势，重复。

6. 两脚分立，双手捧着球，高举过头，弯腰，膝盖略弯，身体前倾，球在两脚间交替摆动。

瑜伽球训练方法三

1. 弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

• 代替练习：常规弓步练习
• a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。
• b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

2. 撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

• 代替练习：侧身仰卧起坐
• 俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

3. 俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

• 代替练习：扩胸运动
• 脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。