老年人最怕的跌倒，可以预知！测测你的跌倒风险

老年人最怕的跌倒，可以预知！测测你的跌倒风险

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29875931

跌倒这件事，看起来风险很大，其实只要4个测试就能量化。

测测腰臀比

测量腰臀比非常简单，拿腰围除以臀围就能得出腰臀比。这么简单的一个测量方式，就能预知一个人的跌打风险。

测量方法

1. 被测量者垂直站立，双足自然分开，足间距保持30厘米左右。
2. 保持平稳呼吸，不要刻意吸气。
3. 检查者选一个没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺。
4. 在骼嵴最高点和第12肋下缘连线的中点，沿水平方向围绕腹部一周，得出腰围。
5. 在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处（即臀部最突出的地方）围量一周，得出臀围。

测量过程中，注意软尺各部分应处于水平位置，紧贴而不压迫皮肤，测量值应精确到1毫米。

衡量标准

1. 世界卫生组织建议，亚太地区（含中国）人群，建议采用腰围男性>90厘米、女性>85厘米作为肥胖的标准更合适。
2. 女性腰臀比小于0.8，男性腰臀比小于0.9，就说明在健康范围内。
3. 腰臀比数值越高，说明被测量者可能存在肥胖问题，且脂肪存在于腹部，是一种危险信号。

测测“手劲儿”

一个手上没劲儿的人，生活中也容易跌倒？答案是肯定的。握力，俗称手劲，是来源于手部、前臂以及上肢的肌肉力量。握力有性别差异（男大于女，女性握力约为同龄男性2/3)，且会随着年龄的增长而衰减。握力体现的是上肢力量，实则能侧面反映一个人的肌肉力量与健康程度。研究表明，握力低与多项疾病和功能障碍相关，如握力下降与骨质疏松、跌倒和脆性骨折风险增加相关，握力较低的中老年住院患者有更高的营养不良风险，同时握力衰减也是肌肉减少症的诊断标准之一。

测量方法

1. 准备一个握力计。
2. 握住握力计的手柄，将手臂伸直。
3. 用最大的力气挤压握力计，并持续几秒。
4. 记录最高读数。

衡量标准

1. 40岁左右男性：43.5—49.5千克；40岁左右女性：27—31千克。
2. 老年男性：不低于28.5千克；老年女性：不低于18.5千克。
3. 若老年男性低于28千克、老年女性低于18千克，则达到肌少症的诊断标准。

平衡能力测试

对于老年人来说，有些衰老表现是不可避免、一定会发生的，如骨骼肌的逐渐流失。我们能做的只有两方面：第一，通过均衡饮食、科学锻炼，有效留存肌肉，甚至实现增肌效果，从而抵抗岁月带来的自然流失；第二，提高我们的平衡能力，降低跌倒风险，自然也能有效降低发生骨折的风险。

测量方法

1. 被测试者保持双脚并拢站立，测试者开始计时，直到被测试者无法保持姿势稳定时中止。
2. 被测试者一只脚向前迈半步，前脚的足弓到后脚的大脚趾位置站立，测试者开始计时，直到被测试者无法保持姿势稳定时中止。
3. 被测试者双脚一前一后站立，前脚的脚跟抵到后脚的大脚趾位置，测试者开始计时，直到被测试者无法保持姿势稳定时中止。
4. 被测试者单腿站立，测试者开始计时，直到被测试者无法保持姿势稳定时中止。
5. 测试过程中，如发现被测试者无法保持平衡，测试者要及时给与支持和保护。

衡量标准

如果有任一姿势无法保持10秒以上的平衡，被测试者存在较高的跌倒风险。

3米计时起立行走测试

3米折返计时走是针对下肢力量、上肢力量、身体平衡和协调性进行的一项测试，它可以对人体的肌肉情况进行一个综合的判定。

测量方法

1. 测量好3米距离，做好标记。
2. 从出发点向标记点前进，到达标志点返回。
3. 测试者要保持日常行走速度，不要贪快。

衡量标准

65岁以上的人群，12秒内完成测试属于正常现象，如果超过12秒跌倒的风险就会增高，须引起重视。

测试结果不理想怎么办？

如果测试结果不理想，也莫慌。在跌倒发生之前发现危险信号，就能拥有更多的准备空间。

1. 正确认识和适应衰老，主动调整日常行为习惯，放慢速度，不要着急转身、站起、开房门、接电话、去卫生间等。
2. 行动能力下降者应主动使用辅助器具，如各类手杖、助行器、轮椅等。
3. 加强平衡能力、肌肉力量有助于降低老年人跌倒风险，日常生活中推荐太极拳、八段锦、五禽戏等运动。
4. 日常选择合身的衣裤，不穿过长、过紧或过宽松的衣裤，宜穿保暖又不影响身体活动的衣裤。
5. 选择防滑、合脚的鞋，鞋子以搭扣式为好。如果选择系带式鞋，应注意系好，防止鞋带松开后被误踩引发摔倒。
6. 家庭中进行适老化改造，如盥洗室内安装扶手、适老座便器、适老洗浴椅，注意家中照明灯。
7. 外出时注意地面是否湿滑，有无坑洼不平、台阶、坡道、障碍物，尽量选择无障碍、不湿滑、光线好的路线。
8. 如果需要上下台阶或乘坐交通工具、自动扶梯，一定要站稳扶好，放慢速度，避免“忙中出错”。
9. 防治骨质疏松，降低跌倒后骨折风险。老年人应均衡饮食，选择适量蛋白质、富含钙、低盐的食物，如奶制品、豆制品、坚果、蛋类、瘦肉等；避免吸烟、酗酒，慎用影响骨代谢的药物。天气条件允许时，每天至少进行20分钟日照。
10. 接受专业的力量、步态和平衡训练。

本文原文来自《祝您健康》杂志