时间不够用？海军2分钟入眠法！5种模式一天只需睡2小时

时间不够用？海军2分钟入眠法！5种模式一天只需睡2小时

时间总感觉一年比一年过得更快。我们一天好像没做多少事，天就黑了，又是睡眠时间。总是认为时间不够用……时间不够用，真想有一天只睡几小时的方法。等等……确实还有一种睡眠方法。

好久没和大家聊睡眠系列了，睡眠一直是大家都非常关注的一个话题，毕竟每个人都要睡觉嘛。好，今天就和大家聊聊我们的睡眠模式和一些睡眠技巧，如何一天只睡2小时就够了？什么是快速入眠的方法？

睡眠模式

大多数人认为，我们的睡眠只有一种模式，也就是晚上睡觉6-8个小时，早上起来活动16-18个小时，然后不断循环重复。其实，人类不是只有一种睡眠模式，目前发现是有5种睡眠模式的。

1. 单相睡眠（Monophasic）

第一种也就是我们熟知的，一天占1/3的单次睡眠模式，这也是大多数人的睡眠模式，平均睡眠时间8小时，叫Monophasic单相睡眠。

2. 双相睡眠（Biphasic）

第二种是分两个睡眠阶段进行，也就是晚上睡6个小时，然后午睡20分钟；又或是晚上睡4.5个小时，然后午睡90分钟。这种睡眠阶段的人其实也是不少，平均总睡眠时间大约6小时，叫Biphasic双相睡眠。

3. 每个人（Everyman）

第三种是一个较短的晚间睡眠和2-4个的短时间午睡。

首先，如果是两个午睡，时间制定在晚间睡4.5个小时，然后两个午睡各20分钟，平均总睡眠时间则是5小时。如果是三个午睡的时间，晚间睡3个小时和三个20分钟的午睡，平均总睡眠时间则是4小时。那如果是四个午睡呢，晚间就更短了1.5个小时，加上四个午睡同样是20分钟，平均总睡眠时间只需3个小时。

这个模式称作Everyman每个人。至于为什么称作“每个人”，也许这个睡眠模式是普通人还可以接受的，因为接下来的就是一般人难以适应的模式了。

4. Dymaxion

第四种是Dymaxion，这个没有实际的中文翻译，但字面意思应该是“最大限度的”模式。一天只睡4次，每次30分钟，也就是每间隔6小时睡一次，结果一天只需睡2小时。

5. 超人睡眠（Uberman）

第五种，Uberman，其实是借用德国哲学家尼采的Ubermensch，也是Superman超人的意思，也有直译叫乌伯曼的。这个超人睡眠模式是每4个小时睡一次，总共睡6次，每次20分钟。

世界上应该很少人能做到，所以做到的几乎可以称为超人了。而历史上，画《最后的晚餐》的著名画家达芬奇（Leonardo da Vinci），也叫达芬奇，他就是这个睡眠模式。其实达芬奇不只是画家，而是一个博学者。他在绘画、音乐、建筑、数学、几何学、解剖学、生理学、动物学、植物学、天文学、气象学、地质学、地理学、物理学、光学、力学、发明、土木工程等领域的都有显著的成就。难怪他有这么多时间，因为他一天只需睡2个小时就精神饱满，果然是超人才能做到的事情啊。

这样的睡眠真的可以吗？

我们先来说说为什么午睡只能睡20-30分钟。

一个睡眠周期，从浅眠到深度睡眠，再到REM睡眠，大约90分钟的时间。这个我在之前的睡眠影片有提到了。真正能让我们休息的 时间是当中的深度睡眠阶段，而一般这个阶段每个周期大约是20到30分钟时间。所以，不管是第四种或第五种乌伯曼模式，都是要人最大限度的满足深度睡眠。而睡超过30分钟基本就只是多出来的，那就没有必要了。

维C：那这种睡眠模式真的可行吗？

有个名叫巴克米斯特•富勒（Buckminster Fuller）的工程师和设计师，在1943年的《时代》杂志上发表了自己长达2年的睡眠计划。在这段时间里，他每隔6小时就睡30分钟，每天只睡两小时。一开始身体很难适应，但之后身体慢慢开始能接受这种睡眠。事实上，这种睡眠模式是可行的，但关键点就是要做到每次入睡时都要立刻进入深度睡眠。

如果没办法，那只 会导致更累或不适应。所以，如果大家做不到，还是不要轻易尝试啦。我知道有人会想，别说深度睡眠了，短短的20分钟根本连睡都睡不着，还没睡着就可能过了20分钟。

所以最后，我这里就分享一个能快速2分钟内入眠的方法吧。

快速入眠法

海军2分钟入睡法最先是由莎朗·阿克曼写了一篇文章后被人广传，而内容来自《Relax and Win: Championship Performance》这本书。

在二战的时候，军人们在战场上都要打好十二分精神。而有时间睡觉的时候，当然就要尽量补眠。不过，大家应该都有经验，不是说想睡就能睡得着对吧？而且打仗的士兵各个都经常精神紧绷，所以更是常常失眠。大家应该都有体会，如果睡不好会有多影响白天的表现和容易犯错吧？所以更别说打仗了。

因此，美国海军学校就研究出了一套睡眠方法，帮助军人们，尤其是需要反应灵敏的飞行员们，提高睡眠质量。在练习了6周后，有96%的飞行员不到2分钟就能入睡，就算是喝了咖啡或是在枪声吵杂的环境 下也能入睡。

第一步

首先，关键点是脸部放松。躺好后，第一步，闭上眼睛，慢慢地深呼吸，放松每一条脸部的肌肉。不要皱眉头和眯眼，额头要平滑，放松整个脸部，脸 颊、嘴巴、舌头、下巴放松，慢慢感受眼睛也放松，甚至眼球有下沉在眼窝的感觉。

第二步

放松肩膀，越松越低越好。如果正确你会感到颈部非常轻松，慢慢深呼吸，呼出所有紧张情绪。

然后到手臂肌肉放松，可以从一只手开始，例如右手开始，从上臂放松到前臂，最后到手指。如果难以放松，可以先绷紧一两三秒后再放松。接下 来到另一只手也同样步骤。如果顺利，身体上半部会非常的放松。

第三步

下半身放松，也就是从大腿到脚趾。和手臂肌肉一样，可以撑开一两三秒，然后放松。大腿、小腿、脚趾，臀部也可以收紧后放松。按这个流程让整个身体进入非常松软的状态，同样的慢慢呼吸。

最后一步

让思想放空。也许脑内会浮现各种想法，今天做错了什么，明天要干嘛等等事情，这些都不要去想它，留 给明天的你。尽管这些思想会飘过，但不要去抓住它，全部就像模糊的飘过。

在放空思绪时，可以想象躺在一个湖面平静的小船上，或舒适的柔软床上，环境一片黑暗，保持10秒钟。如果无法想象或是思绪很乱，也可以默念“不要想……不要想……不要想”，保持10秒钟。结果当身体放松和思 绪保持10秒钟，方法正确基本上10秒钟内自然就会入睡。

听起来好像步骤很多，其实通过反复的练习，熟练后有些人不到一分钟就能入睡了。

结语

当然，这不是一天两天就能的事情，就像练“睡之呼吸”一样，每个晚上都坚持练习，有一天你会发现，你也不知道什么时候入睡了。

不过，飞行员在练习的时候，是坐在椅子上，两只脚放平踩地，双手放松放在两腿上，比起我们躺著的还要难一些。所以，如果成功学会，在什么地方都容易入睡。

当然快速入睡法没有什么问题，但前面提到的乌伯曼睡眠模式，大家还是根据自身情况判断，不然睡不好反而反效果就不好啦。最好还是跟着自己适合的睡眠模式会比较好吧。

最后，如果大家真的要尝试，最好与“高睡眠品质”的方法同时进行，才会有事半功倍的效果喔。所谓“高睡眠品质”方法就是，例如固定的入睡和起床时间，睡前不要接触手机、咖啡、酒类或尼古丁，让房间凉快或暗一些。详细的可以看看之前介绍“提高睡眠品质”的影片吧。