最简单省时有效的护心运动！研究：每天爬5层楼梯能防动脉硬化

最简单省时有效的护心运动！研究：每天爬5层楼梯能防动脉硬化

近日发表在《动脉粥样硬化》（Atherosclerosis）国际期刊上的一项研究显示，每天爬5层楼梯（约50步）可以降低动脉硬化心血管疾病（ASCVD）的风险。但需要注意的是，这种效果需要持之以恒才能显现。研究还发现，那些没有持续维持爬楼梯习惯，半途放弃的人，他们患动脉硬化心血管疾病的风险反而增加了32%。

爬楼梯对心血管健康的多重益处

1. 降低动脉硬化心血管疾病风险

动脉硬化心血管疾病（ASCVD）包括冠状动脉血管疾病（CAD）、周边动脉血管疾病（PVD）和脑血管疾病（CVA）。研究发现，每天至少爬5层楼梯可以降低患ASCVD的风险。

2. 改善代谢综合征

代谢综合征是“三高加二害”：血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高（三酸甘油酯偏高），以及腰圍過粗、好的膽固醇不足。研究显示，爬楼梯可以增加心肺功能、消耗卡路里、降低体重和腰围、改善血压和血糖控制、提高胰岛素敏感度和血脂异常等，因此，每日爬楼梯，对于预防或改善代谢综合征的風險有正面的影響。

3. 改善冠心病患者的心肺功能

另一项发表在《体育和积极生活前線》（Frontiers in Sports and Active Living）国际期刊的研究通过随机试验发现，短时间的剧烈爬楼运动可有效改善冠心病患者的心肺功能。研究招募了100名冠心病患者，将其随机分为两组：一组进行短时间的剧烈爬楼运动，另一组进行传统的耐力训练。经过12周的训练后，剧烈爬楼运动组的患者心肺功能显著改善，而传统耐力训练组的患者心肺功能无明显变化。研究结果表明，短时间的剧烈爬楼运动是一种安全有效的改善冠心病患者心肺功能的运动方式。

如何安全有效地进行爬楼梯运动

1. 在开始爬楼梯之前，先做一些热身运动，如走路、伸展等，以预防受伤。
2. 选择一个安全、舒适、通风良好的楼梯，并穿着合适的鞋子和衣服。
3. 根据自己的体能和健康状况，设定合理的运动目标和进度，如每次爬几层、每周爬几次等。
4. 在爬楼梯时，保持正确的姿势，挺直背部，收紧腹部，用力推蹬脚跟，不要跳过台阶。
5. 在爬楼梯时，注意呼吸节奏，不要屏气或喘息，如果感到不适或疲劳，可以停下来休息或下楼。
6. 在爬完楼梯后，做一些放松运动，如摇动手脚、按摩肌肉等，以缓解紧张和酸痛。
7. 爬楼梯的运动效果会随着时间的推移和运动频率的增加而增强，因此需要持之以恒，并根据自己的进步调整运动强度和时长。
8. 爬楼梯运动的效果还需要配合均衡的饮食和充足的睡眠才能达到最佳的健康效果。

这些研究为人们提供了一种简单、省时、有效的运动方式。每天至少爬5层楼梯，或进行短时间、高强度的运动，都是安全有效的改善心血管健康的运动方式。但需要注意的是，冠心病患者在进行此类运动前，应先咨询医生的意见，根据自身情况制定合适的运动计划。