国家卫健委发布科学减肥指南：华东地区四季食谱来了！
国家卫健委发布科学减肥指南：华东地区四季食谱来了！
春天不减肥，夏天徒伤悲。随着国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，科学减肥有了官方指导。指南不仅提供了全国各地区的四季食谱，还详细介绍了减肥期间的饮食要点、能量计算方法以及运动和生活习惯等方面的建议。本文将重点介绍华东地区的食谱及科学减肥指南。
值得注意的是，这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。例如东北地区的春季食谱就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”，都是当地好找的食物。
华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐糖使用量。
华东地区四季食谱
春季
夏季
秋季
冬季
减肥饮食要点
这些要多吃
- 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
- 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
- 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
- 优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃/不吃
- 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
- 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
- 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
如何计算每日摄入量
减肥期间究竟该吃多少？3个方法教你计算——
方法一：正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下。减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三：可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥四大原则
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
定时定量规律进餐：虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。早餐要重视，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
其他减肥建议
睡眠
睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。
运动
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150300分钟，中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在24 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 35 分钟。
此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24kg。