春季补充B族维生素，多吃这几类食物

春季补充B族维生素，多吃这几类食物

春天是补充B族维生素的好时节，特别是对于经常挑食偏食、熬夜、酗酒的人来说，更需要从食物中补充足够的B族维生素。那么，B族维生素有哪些种类？缺乏时会有哪些症状？又该如何通过食物来补充呢？

B族维生素总共有8种，它们分别是维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B7、维生素B9、维生素B12。之所以把它们归为一类，是因为它们发挥作用的机制是类似的，即调节细胞代谢，帮助糖、脂肪和蛋白质代谢。

在生活中很少出现单独缺乏哪一种B族维生素，如果饮食中某种B族维生素较低，那么其他的B族维生素也可能会低。因此，对其进行治疗时采取食补是最靠谱的，而不仅仅是单一的维生素补品。

早春季节，经常挑食偏食、熬夜、酗酒的人，特别容易缺乏B族维生素，急需从食物中补充足够的B族维生素。常见的B族维生素缺乏症状及食物来源如下：

维生素B1

缺乏会造成脚气病。维生素B1的食物来源主要是猪瘦肉、葵花籽、全谷物、薯类、大豆、坚果等。

维生素B2

缺乏时会出现以下症状：

1. 嘴角红肿和开裂
2. 舌头变得光滑，舌色紫红，疼痛
3. 喉咙痛
4. 眼睑发言、畏光
5. 皮疹

食物中维生素B2的来源有，肉类和肝脏、奶类、蛋类、大豆、绿叶蔬菜、菌菇类、粗粮等。

维生素B3（烟酸）

缺乏的症状包括：

1. 癞皮病，其特征是暴露在阳光下的皮肤呈片状
2. 精神抑郁、冷漠、疲劳、记忆丧失、头痛
3. 腹泻、腹痛、呕吐
4. 肿胀、光滑、明亮的发红或发黑的舌头

食物中维生素B3的优质来源有：鸡胸肉、金枪鱼罐头、猪瘦肉、土豆、蘑菇等。

维生素B6

缺乏的症状有贫血、抑郁、困惑、异常脑电波、抽搐、油腻、鳞片状皮炎。食物中维生素B6的优质来源：动物肝脏、薯类、香蕉、鸡胸肉、鱼类、蛋类、蘑菇等。

维生素B9（叶酸）

缺乏症状有：

1. 贫血、光滑的红舌头
2. 抑郁、意识模糊、虚弱、疲劳、易怒、头痛
3. 低摄入量增加神经管出生缺陷的风险

食物中叶酸的优质来源有：动物肝脏、绿叶蔬菜、大豆、杂豆、坚果等。

维生素B12

缺乏症状有：

1. 恶性贫血、大细胞型贫血
2. 光舌、刺痛或麻木
3. 疲劳、记忆力减退、方向感丧失

长时间维生素B12缺乏，会引起神经损伤。食物中维生素B12的优质来源：动物肝脏、牛瘦肉、猪瘦肉、鱼类、奶类等。纯素食者由于食谱中缺少动物性食物，非常容易缺乏维生素B12。

总之，要想保证摄入充足的B族维生素，均衡饮食是关键。