什么是维生素B3（烟碱素）？四大作用、摄入量、食用注意事项介绍
什么是维生素B3（烟碱素）？四大作用、摄入量、食用注意事项介绍
维生素B3（烟碱素）是维生素B群中的一种，对人体的能量代谢、神经系统、消化系统和皮肤健康都具有重要作用。本文将详细介绍维生素B3的功效、摄入量、食用注意事项以及相关产品选择等，帮助读者更好地了解和使用这一重要营养素。
什么是维生素B3（烟碱素）？
维生素B3也称为烟碱素（Niacin），是维生素B群中的一种。烟碱素主要有两种形式：烟碱酸（Niacin）和烟碱酰胺（Niacinamide），两者在人体内有相似的生理功能。
烟碱酰胺是维生素 B3（烟碱酸）的一种形式，在能量代谢中发挥重要作用，能增进皮肤的健康，也有研究持续了解它的特性能不能对皮肤癌或体内相关疾病有正面帮助。
维生素B3烟碱酸是身体健康所需的八种维生素之一。可以将食物转化为可用的能量在身体发挥作用，并帮助身体细胞进行重要的化学反应。由于维生素B3是水溶性的，身体不会储存这种维生素，因此需要每天适量补充以帮助维持营养。
维生素B3的功效有哪些？
能量代谢
维生素B3在人体内是碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢过程中的必要元素，能帮助将食物中的营养转化为能量。
支持神经系统健康
B3对于维持神经系统正常功能扮演重要角色，人体内有足够的B3有助于维持精神健康。
帮助维持消化系统健康
维生素B3有助于维持消化系统和粘膜的健康，促进胃酸的分泌让食物的消化和吸收过程更有效率。
增进皮肤健康
维生素B3有助于维护皮肤健康，帮助改善加强皮肤的屏障功能，减少损伤风险。
保养品常富含维生素B3的原因
许多保养品成分常标示有添加维生素B3，通常中文标示会载明是烟碱酰胺形式，因为维生素B3功效之一就是能帮助增进皮肤健康。
也因为能帮助保持皮肤水分，维生素B3功效也有助于调节皮脂分泌，减少堵塞的风险，让皮肤看起来更加光滑细致。另外维生素B3也能帮助容易发红、刺痛的敏感肌肤有舒缓作用，如果是敏感肌的使用者能得到良好的帮助。
维生素B3会有不足的情形吗
维生素B3其实存在于很多日常常见食物中，因此维生素B3缺乏的情形在现代社会并不常见。不过如果有疾病可能会影吸收，或是长期酗酒的人，都会因为身体因素而导致无法有效吸收维生素B3。
而有些遗传性疾病例如哈特纳普病（Hartnup disease）会影响体内相关元素代谢问题，导致维生素B3缺乏。或者是某些药物也会干扰维生素B3的吸收代谢。如果缺乏维生素B3可能会导致一些疾病，因此如果不能透过日常饮食吸收到维生素B3，可以透过额外的补充剂辅助。
一天吃多少维生素B3才好？每日摄取量介绍！
- 对于大多数人来说，透过均衡饮食就能满足每日的维生素B3需求。成年男性的建议摄取量是16毫克，女性为14毫克。若需额外补充，就必须要考虑安全上限，每天最多不宜超过35毫克。美国国家医学研究院（National Institutes of Health, NIH）的建议每日摄取量（RDA）：
婴儿：5至6毫克
儿童：9至13毫克
成人：13至20毫克
孕妇和哺乳期母亲：分别为 17 毫克和 20 毫克
补充维生素B3的时段、吃法与注意事项
建议可以选择每日的任一餐随餐服用维生素B3，餐后服用的话有助于健康，并帮助促进吸收。
由于成人服用维生素B3的每日安全上限是35毫克，如果在医师建议下需要额外补充，必须考虑到饮食内容可能也已经摄取了部分的维生素B3，因此如果需要服用较高剂量的维生素B3，建议分次服用以减少副作用。
因为维生素B3可以在餐后达到最佳吸收效果，也要避免空腹服用，空腹服用可能会增加胃肠道不适的风险，因此建议随餐或在饭后服用。另外如果有服用降血压药物或糖尿病相关药物，可能会与维生素B3产生交互作用，建议先向医师咨询是否需要额外补充维生素B3或建议剂量。
哪些食物会有维生素B3呢？
维生素B3可以通过饮食摄取，常见食物来源包括：
肉类：牛肉、猪肉、家禽类。
鱼类：金枪鱼、鲑鱼。
全谷类：糙米、全麦面包。
豆类：花生、大豆。
坚果和种子：杏仁、芝麻。
适合补充维生素B3的四族群
素食族群或肉类摄取量缺乏者
维生素B3主要来源是动物性食物，素食者和比较少摄取肉类的族群，需要额外补充摄取维生素B3，虽然一些植物性食物和坚果也含有少量维生素B3，不过并非餐餐食用，还是会缺乏维生素B3的风险。
有吸收不良综合症等消化系统疾病的族群
可能因为吸收功能不佳而缺乏维生素B3。
身体高耗能及长期处于高压力族群
长期的身体或精神压力可能会消耗更多的维生素B3以维持身体能量代谢，因此可能需要额外的维生素B3营养补充支持维护神经系统及能量代谢。
备孕期间的女性
备孕期间女性对维生素B3的需求可能会增加，因为适当补充可以提供能量帮助胎儿或婴儿正常发育。
维生素B3会有副作用吗？
潮红
服用高剂量烟碱酸常见的副作用就是有灼热感。这种症状通常是暂时的，但可以减少剂量或选择缓释配方来减少。
身体不适
如果出现腹痛、恶心或腹泻等症狀，基本上只要维持在安全范围内的摄取量，维生素B3都是安全的营养成分，如果有同时正在服用的药物，建议最好的做法是先咨询专业医师或营养师，评估个人风险。
哪些保健产品有B3呢？了解如何挑选适合自己的烟碱素！四大挑选原则
大部分综合维生素产品内容都包含维生素B3，适合需要全面补充各类维生素和矿物质的人。另外像是常见的维生素B群产品，内容也一定会含有维生素B3，另外也会包括维生素B1、B2、B3、B6、B12、叶酸等，针对需要特别补充维生素B群的人提供比较全面的支持。如果特别需要补充单一的维生素B3，例如烟碱酸或烟碱酰胺的话，这类产品剂量较高，特殊需求的话则建议先向医生确认是否需要额外的单一补充。 而建议四大挑选原则如下：
健康状况
根据个人健康状况决定是否需要特别补充维生素B3。
饮食习惯
如果日常饮食中已经摄取足够的维生素B3，可能只需要少量补充，以避免超过每日摄取上限。素食者或饮食不均衡、压力大的人则可能需要特别额外补充。
配方考量
根据个人需求选择适当的配方，综合维生素适合一般补充，而单一补充剂适合特定需求。如果本身体质比较敏感，可以向医师咨询是否选择具有缓释配方的维生素B3。
具公信力品牌及第三方检测
选择具有公信力且长期经营的品牌，因为有更严格的质量管控，通常也具备第三方检测报告，并明确标示维生素B3产品含量。
维生素B3的常见问题
过量摄取维生素B3会有哪些副作用？
过量摄取维生素B3如果身体来不及排出，在体内有过敏反应的话可能导致潮红、瘙痒，特别是烟碱酸补充剂可能会造成肠胃不适。
服用维生素B3就能让皮肤变好吗？
维生素B3对维持皮肤健康有帮助，许多护肤保养品中也会添加维生素B3来帮助增加皮肤屏障、对减少过敏症状有正面支持。不过每个人体质不同，服用维生素B3效果还是会有所差异，维持健康也要同时拥有良好作息及多补充水分，不能只单靠服用维生素B3达到效果。
维生素B3和咖啡因一样能提神吗？
维生素B3虽然能帮助维护能量代谢，不过并不是像咖啡因一样具有提神效果，维生素B3功效是支持身体的能量代谢，而不是短期让人有精神饱满的效果。
结论
维生素B3除了支持能量代谢、帮助维持体内健康和增进神经功能等方面发挥重要作用，同时因为能帮助保持良好状态，而被广泛应用于各类保养品中。这使维生素B3成为现代护肤配方中不可或缺的一部分，对人的健康相当重要。
选择适合的维生素B3保健产品需要根据个人需求、健康状况和日常生活习惯来决定。九五之丹打造添加酵母锌和添加胶囊铁的酵母B群，针对男女需求不同添加复方帮助加强补充营养，以针对为男性设计的【猛虎．酵母B群+酵母锌】除了500mg酵母B群外，也另外添加了16mg酵母锌，并且取自于法国百年酵母场的商标授权，酵母锌有4倍高吸收利用率，让经常身处高压状态及饮食不均的男性朋友帮助快速恢复元气。本期九五之丹保健专栏带您了解维生素B3功效及应用，更多关于维生素B的保健知识，敬请锁定！
本文原文来自九五丹网站