掌握卧推4大原则，练出完美胸肌

掌握卧推4大原则，练出完美胸肌

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练就一身紧实的胸肌是许多人的梦想，其中「卧推」是最经典的练胸动作。怎么让训练更有效率是你一定要知道的！今天整理了卧推4大原则，教你怎么明显地提高胸肌感受度，达到增肌最大化。

强壮的上半身可以让整体身材看起来更好，还能给人一种充满自信的感觉，卧推就是非常有效的训练方式，看似简单，但是要做正确可得花上不少时间重复操练和感受肌肉。

臥推基本介紹

「卧推」顾名思义，就是仰卧推举，与肩推、深蹲、硬举组成四大力量动作，练胸之前可以先了解胸部的结构，才知道这些训练动作在练哪一部分。

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1.卧推的好处

卧推的最主要目标当然是训练出紧实的胸肌，除此之外，也能让手臂肌肉和背部肌肉变得更强壮，轻松地举起东西，还能够让上半身肌肉更协调、改善骨骼健康。

女生练胸的好处也很多，卧推是很好的丰胸运动，因为胸肌厚度增加，视觉上会有变大的效果，而通过训练让胸肌稳固支撑胸部，胸型也能维持坚挺的美胸状态。

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2.卧推训练肌群

卧推是一种复合运动，主要训练胸大肌、前三角肌和上臂的肱三头肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。此外，人体的能量系统是连通的（磷酸原系统、乳酸系统、有氧系统），并非完全独立运作，只是比例多寡而已，所以重训时也会连带练到心肺。

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3.卧推安全须知

• 先做对再追重量
  如果姿势错误又一味地增加重量，小心引起代偿，新手要先学习有意识地「控制肌肉」，再循序渐进地增加重量，才不会导致身体失衡，重量如果增加太多，容易让动作变形失控。

• 做好防护措施
  有教练陪同是最理想的情况，教练会把手放在杠铃下，确保你能保持稳定，并减少杠铃掉下的风险。若无法2人一组，那就要使用护杠，或者选择史密斯卧推。

• 暖身
  花点时间伸展，让整个上身放松，肩膀、背部、胸部和腿部，都是会参与运动的肌群，伸展运动可以避免许多伤害。

【掌握卧推4原则 达到增肌最大化】

原则1.肩关节稳定

肩胛骨的收缩是最基本的，对于训练性能很重要，肩胛骨内缩可以减少使用肩部的力量，专注增强胸肌的激活，让胸大肌肌纤维更容易出力，让胸肌刺激效果越好。相反的，没有做到这点会让肩的感受大于胸，重量也会无法往上提升。

原则2.手腕中立位

手腕伸直，不要弯曲或翘起，肘关节、手腕关节与杠铃三者呈一直线，可以增加卧推的安全性，降低杠铃滑落的风险，也能防止手腕和前臂产生过度压力，从而导致腕部中的肌腱和韧带受到伤害。建议在进行大重量训练时，配戴护腕，减少手腕负担。

• 肘关节、手腕关节与杠铃呈现一直线
• 放下后还是要保持直线
• 错误示範：若没有三个点垂直，手腕关节容易受伤。

原则3.掌握呼吸节律

练习在离心（杠铃往下时）阶段吸气，在向心（杠铃提升时）阶段呼气，这可以帮助维持平衡，让训练效果更好。

一般其他动作训练时，最好可以使用腹式呼吸，来提供最好的稳定，但是在卧推时，建议改胸扩张为主要的胸式呼吸，来提供杠下放到胸前最好的稳定平台，因为越稳定越能输出更大力量，所以在卧推时要让上半部得到最稳定的状况。

原则4.使用下半身的力量

这里不是指让臀部离开训练椅，模仿举重运动员将背部拱起，而是要用下半身的力量来帮助身体的稳定，正确的卧推不只是上半身出力，核心、臀部、脚掌都需要帮忙，稳定的下半身力量有助于力量的传导。

以上为卧推的正确动作，特别提醒，杠铃要呈半圆的弧形移动，下放时会至于下胸，若位置放的太上面，会造成肩膀承受压力太大。

【3招卧推变化式】

卧推的操作方法可以有很多变化，像是改变器材、调整椅子角度等，以下3种是最常见的变化，大家可以依照自身需求选择合适的器材。

• 上斜卧推
• 哑铃卧推
  使用哑铃可以提供更大的运动范围，也可以单独训练每一侧，如果你有一边肌力较弱，换成立铃时，感受会很明显，这时就要把注意力放在弱边，学会控制哑铃的不稳定性，专注地增强该侧力量以平衡身体。