居家如何进行踝关节增强训练？
居家如何进行踝关节增强训练？
踝关节是人体重要的承重关节之一，其稳定性直接影响到运动表现和日常生活质量。在运动中，踝关节损伤是一个常见的问题，因此，加强踝关节的训练和康复显得尤为重要。本文将介绍三个居家踝关节增强训练动作，帮助你提升踝关节的稳定性和肌肉力量。
防崴脚训练
动作要领：
- 准备：坐位，弹力带置于双侧前脚掌，以右踝为例，左腿伸直，右腿弯曲90°；
- 腓骨长短肌收缩：通过腓骨长短肌收缩带动右踝关节做外翻，随后离心收缩缓慢控制踝关节回到原位；
注意事项： 动作过程中离心阶段动作缓慢匀速，注意感受小腿外侧腓骨长短肌发力。
训练要求： 8-10个一组，每侧3－5组，训练后小腿外侧腓骨长短肌位置有微微酸胀感。
动作解析： 通过此动作能够增强腓骨长短肌力量及离心控制能力，辅助踝关节外侧韧带，预防崴脚的产生。
雨刷器训练
动作要领：
- 准备：坐位，瑜伽垫上方准备一条弹力带，以左踝为例，前脚掌置于弹力带上；
- 胫后肌收缩：通过胫后肌收缩带动踝关节内翻；
注意事项： 动作过程中注意感受小腿内侧胫后肌发力，可以以弹力带为参照物，左踝前脚掌带动弹力带向右侧移动；
训练要求： 8-10个一组，每侧3－5组，训练后小腿内侧胫后肌位置有微微酸胀感。
动作解析： 通过此动作能够很好训练到胫后肌肌肉力量，增加踝关节稳定性及控制能力。
坠跟训练
动作要领：
- 准备：站立位，双脚前脚掌踩在训练板上；
- 小腿三头肌收缩：通过双侧小腿三头肌收缩带动踝关节跖屈，随后离心收缩缓慢控制踝关节回到原位；
注意事项： 动作过程中离心阶段动作缓慢匀速，注意感受小腿后侧小腿三头肌发力。
训练要求： 10-12个一组，3－5组，训练后小腿后侧小腿三头肌位置有微微酸胀感。
动作解析： 通过此动作能够很好训练到小腿三头肌离心肌肉力量，增加运动过程中踝关节缓冲能力，减轻踝关节压力。
以上3个动作教会大家居家如何进行踝关节增强训练，大家可以增加到自己的训练计划中啦！祝大家都有一个强而有力的踝关节！
下期我们将带来国家队队医对于慢性踝关节不稳的保守康复思路，敬请期待。
尚学东
海思康运动医学诊所 技术总监
国家体育总局运动医学研究所 主任医师
中国国家乒乓球队医疗组组长
北京市康复医学会 理事
北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委
世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事
中华运动康复教育学院 委员
中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长
个人履历：
参与了自2004年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。
2008年北京奥运会获部级个人劳动模范。
参与完成了三十项省部级课题。