失眠治愈手册：最全的16种科学实用解决方案

失眠治愈手册：最全的16种科学实用解决方案

引用

CSDN

1.

https://m.blog.csdn.net/2401_89095110/article/details/144225161

失眠是现代人常见的困扰，不仅影响身体健康，还会降低生活质量。本文总结了16种科学实用的失眠解决方案，从运动、饮食到心理调节，全方位帮助你改善睡眠质量。

一、所有分类与具体措施梗概目录

• 动，静

  1. 运动
  2. 看书，做题
  3. 听催眠曲或喜欢的音乐歌曲（白噪音，阿尔法电波，…）

• 内服，外用

  4. 热牛奶
  5. 泡脚

• 要，不要

  6. 早点躺下
  7. 提前护眼防蓝光模式或不玩手机
  8. 茶咖啡失眠者白天尽量不要喝

• 小偏方

  9. 四七八呼吸法
  10. 穴位

• 自创

  11. 躺着，重复一个简单不费力动作，直到累为止

• 心理

  12. 想清楚缘由并化解：不开心的事，兴奋的事，焦虑担心一直想着的事，为什么不想睡，为什么想睡睡不着

• 此消彼长

  13. 早起，午睡不要太久，睡眠不要过长

• 习惯

  14. 早睡早起，固定时间习惯

• 外界与内服

  15. 睡眠耳机（外界呼噜声或噪音太大），窗帘眼罩（外界有灯光）
  16. 晚上九点以后不要喝水

二、简洁版目录

1. 运动。
2. 大脑消耗。
3. 听。
4. 喝热牛奶。
5. 泡脚。
6. 早点躺下。
7. 防蓝光。
8. 禁茶咖。
9. 四七八呼吸法。
10. 穴位。
11. 枯燥的重复。
12. 打开心结。
13. 限制睡眠时间。
14. 习惯。
15. 屏蔽外界。
16. 晚上不喝水。

三、个人认为比较有效的：2，6，7，8，11，12，13，14

个人认为最有效的：12，14
强烈失眠者和习惯失眠者建议全套餐使用

四、具体使用说明书（详情介绍或使用方法或原理或举例或注意事项）

1. 运动。（促进）

• 白天暴汗运动，睡前适量运动。
• 部分原理：“舒缓的运动可以促进机体的血液循环，解除肌肉紧张的状态，并且可以释放压力，改善紧张、焦虑等不良情绪，使患者更易于入睡。”“运动可以消耗体内多余的能量，促进身体疲劳，使入睡更快。”
• 举例：跑步，羽毛球。瑜伽，散步

2. 大脑消耗。（立竿见影）

• 看书或做题。适用于晚上精力减少的大部分人。
• 部分原理：晚上灯光+大脑消耗和疲惫+先天看书就困习惯群体。“在看书的过程中专心致志、精神集中，会更容易产生疲惫感”。
• 注意事项：“最好挑选不会越看越入迷或使人亢奋的书”

3. 听。（促进）

• 听催眠曲或喜欢的音乐歌曲（轻音乐，白噪音，脑电波，…）
• 部分原理：使人放松舒适，大脑放松，身体放松。

4. 喝热牛奶。（促进）

• 部分原理：“牛奶中除了含有丰富的蛋白质和钙质之外，还有两种对睡眠比较有益的物质，一种叫做色氨酸，可以帮助合成五羟色胺，有助于人体更好的进入睡眠状态，另一种叫褪黑素，也可以帮助人体进入睡眠状态”

5. 泡脚。（促进）

• 部分原理：“泡脚可以刺激脚部毛细血管扩张，增加血流量，加快局部血液循环。人体脚部神经末梢与大脑紧密相连，热水的刺激作用可以通过神经反射，对大脑皮层产生抑制，让人感觉舒适轻松，从而使人感觉神清气爽、缓解疲劳，加快入睡。”
• 注意事项：“用时不宜过长，也不可饭后立即泡脚，以免起到相反的效果”

6. 早点躺下。（促进）

• 例如，你要十一点睡觉，可以十点半或者十点就躺下，准备入睡，后面根据入睡所需时间逐渐调整，比如入睡越来越快，就可以逐渐调整到提前十分钟躺下

7. 防蓝光。（促进）

• 部分原理：手机等电子产品产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌。
• 举例：打开手机设置，搜索或点击显示与亮度，点击护眼模式，点击防蓝光经典护眼，点击定时开启护眼模式，点击日出日落模式，或自定义时间，如晚上六点开启防蓝光护眼，早上七点关闭。

8. 禁茶咖。（促进，但反其道失眠立杆见影）

• 茶咖啡失眠者白天尽量不要喝。
• 部分原理：“茶中含有咖啡碱成分，属于黄嘌呤生物碱化合物，具有兴奋神经的作用，可以让神经短时间内处于兴奋状态”“咖啡中含有一种名叫咖啡因的物质，对咖啡因敏感的人在饮用了咖啡之后，咖啡因会兴奋神经中枢，使人处于精神饱满、难以入睡的状态”。“咖啡中含咖啡因，对咖啡因敏感的人在饮用了咖啡之后，咖啡因会兴奋神经中枢，使人处于精神饱满、难以入睡的状态”

9. 四七八呼吸法。（立竿见影）

• 吸气四秒，屏住呼吸七秒，呼气八秒，重复。
• 部分原理：“能使肺部充满氧气，在一定程度上缓解紧张和焦虑”。“身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能”
• 注意事项：不太建议心肺功能不太好的人群使用。

10. 穴位。（促进）

• 穴位与方法与原理：
  “按摩有助于睡眠的穴位有：安眠穴、神门穴、百会穴等。
  1.安眠穴：安眠穴位于翳风穴和风池穴连线的中点，翳风穴位于耳后乳突下的凹陷中，风池穴位于胸锁乳突肌与斜方肌之间的凹陷中，即耳后发际的凹陷部位，难以入睡时轻轻按摩，有一定的助眠作用。
  2.神门穴：神门穴位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，是心经的原穴，按摩可以起到宁心安神、平心静气的作用，可帮助睡眠。
  3.百会穴：百会穴头顶正中线与两耳尖连线的交叉处，即头顶最高处，按摩可调节机体的阴阳平衡，而失眠正是由于阳不入阴所致，轻轻揉按具有一定的助眠作用。”
• 具体穴位可百度搜索图片参考

11. 枯燥的重复。（立杆见影）

• 躺着，重复一个简单不费力动作，直到累为止。
• 部分原理：枯燥与疲劳促进睡眠
• 举例：食指有节奏的上抬，重复，然后就在不知不觉中，睡着了

12. 打开心结。（立竿见影）

• 这是最重要的一条，因为大多数失眠都由于心理因素。
• 想清楚缘由并化解：不开心的事，兴奋的事，焦虑担心一直想着的事，为什么不想睡，为什么想睡睡不着
• 一，正面或思考：我为什么不想睡
  不开心？——为什么不开心？——回顾今天或者观察情绪，追根溯源——允许与接纳——化解，与自己和解
  兴奋？——原因——允许与接纳，允许自己开心一会儿——总结经验或记录——停止重复回想，清空大脑。
• 我为什么想睡睡不着
  一，潜意识里不是真的想睡或不够想睡，解决方案参考返回上一级
  二，越渴望，越原离。越汲汲追求，越求而不得。比如第二天要考试了，第二天有重要的会议，如果你想着一定要早睡，不能让休息影响状态，经常会越是睡不着。一是焦虑影响大脑神经各种，二是潜意识，你害怕睡不着的时候，心里想的是睡不着，你的大脑记住的可能是睡不着。保持平常心，放松下来，没有一定要睡好才能表现好，也没有没睡好就一定表现不好的定律

13. 限制睡眠时间。（立竿见影）

• 原理：跟小孩不吃饭原因之一一个道理，那是没有饿够。
• 对于大多数普遍睡眠规律的人，当你经常一天睡十几个小时，远超健康睡眠时间。比如，晚睡晚起，形成恶性循环。比如中午下午小睡太久。
• 人一天需要的睡眠就那么多，白天睡太久把晚上的睡觉时间瓜分了，晚上怎么睡得着。
• 举例：一，结束和改变一个循环口；比起晚上还是睡不着早睡，早上早起更见效。第二天：早上不想起也要早点起来，这时候你的睡眠是缺少的，晚上更容易早睡睡得着，然后慢慢调整成正常作息。二，减少午睡时间，虽然根据个人情况和喜好，但是还是建议午睡时间十五分钟
• 早起方法举例：一，手机闹钟放远点，最好拿的过程能让你醒。二，预约第二天外卖或电话或游玩或其他计划，被动醒或守约心理而不得不起。三，睡前打开窗帘，让阳光自动唤醒身体。

14. 习惯。（促进）

• 早睡早起，最好固定时间，形成生物钟后不需要闹钟，也不需要催眠，更不需要压力，当每天要做的事情成为习惯后，就像喝水和呼吸一样简单。
• 附加补充：习惯的养成，除了克制，更重要是有适合自己的方法，还要有可实性性。简单，容易，或有乐趣，更能助你形成习惯。
• 再一个，设置最晚限度。偶尔的确有急事需要加班或熬夜，可以适当延迟睡觉时间，但一两个小时差不多了，达到最晚睡觉时间必须睡：一是效率问题，一两个小时做不好的话，再多一个小时估计也难，二是提前准备问题，如果一个星期前就收到任务，拖延到最后一晚上再做，效果真的会好嘛，下次还想这么紧张兮兮吗，感受最后一刻真切的感觉，克服拖延，三是真的是紧急非现在做不可吗，或许是长期的项目，给自己今天定的任务，但是目标是让我们明确方向的，不是自我束缚的，四是明天早上早点起，如果是拖延那就干脆到最后一刻，如果是临时有事，那就睡一觉让潜意识想好答案，第二天来早点起来作答。要知道，没有什么事是今天不做明天地球就不转的

15. 屏蔽外界。（立竿见影）

• 针对于住在车站旁机场旁，呼噜声等噪音，或者轻度睡眠患者，或者见不得光线。没什么特别的方法：比如，耳塞，眼罩，睡眠耳机…
• 还有一个就是：心理。强者从不抱怨环境，有时候是适用的。雨水嘀嗒声，既可以是噪音，也可以是催眠音乐。外界谈话声，既可以是令人烦躁的喳喳声，真没素质大晚上说话声音那么大，也可以是八卦电视机，让你听到人声，就不去想其他的从而有安全感，也可以竖着耳朵听八卦，听着听着睡着了。狗叫鸟叫鸣笛火车，既可以是噪音，也可以是自然的交响乐，一副可以用耳朵听的故事画。室友的呼噜声，可以去研究它的节奏，跟着呼噜声心里打着节拍，仿佛你是交响乐指挥长，指挥着一个首叫《呼噜》的曲子，那种掌控感或许可以让你会心噗嗤一笑。当然这种境界比较难，也看个人喜好，可以自己去想象，去催眠，去自我正向化引导。

16. 晚上九点以后少喝水。（促进）

• 晚上通常能喝水，但是不建议多喝水。
• 原理：一，上厕所，二，水肿，三，肾，四，心脏

17. 让自己累

• 或工作加班，或兼职，或其他，总之让自己累，想回家倒头就睡
• 除非是闲不下来，容易闲出病的人，一般不建议。因为下班后的晚上，是你当天“第二天”的时间，是专属于你的时间，何不享受它，何不利用好它？

五、写在最后的话

• 方法很多，总有一个适合你
• 方法很多，也可能一个都没用
• 这些方法大多我都试过，有时的确真的很有用，亲测有效，有时再怎么样也没用，因为控制不了自己的心是最大的问题
• 总有一些是我们控制不了的，或者不想控制的，比如心结，但是对于想休息好无门找不到方法，只要有一盏灯就能照亮前进的路的人，或许能提供些许帮助，对于想做出改变的人，提供一个支点
• 最后总结，最有效的三个：打开心结，形成习惯，放下
• 最具影响力的还是我们自己，还是心理作用
• 打开心结和形成习惯前面已经说到过，最后说一下终极版：放下
• 放下，即放弃一定要睡着的想法，放弃八小时理论，放弃睡眠时间少一定会影响第二天所以必须睡好的心理。放下对睡眠的执念比睡眠本身更难，就像胡歌版倩女幽魂中宁采臣说，他的愿望就是没有愿望，实际上这是最难实现的愿望。
• 当你不再一味追求八小时，七个小时六个小时也没关系。当你充分准备好不再害怕担心焦虑第二天的表现，胜券在握，闭着眼也能对答如流。当你半夜醒来没有生气没有烦躁，继续入睡。当你不再紧紧盯着闹钟，盯着智能睡眠监测的实际没那么准的数据后，你也就解脱了。
• 因为请想一想，睡眠的目的是什么。也许更长的睡眠能促进身体恢复，能促进大脑机能，能让人状态更好，能让人更健康。但不代表没睡好就一定不健康，不代表四五个小时睡眠第二天就一定没精神，不代表，我没睡好，这个世界就不转了。我们可以努力让自己睡眠更好，但是偶尔没有实现，那就放下它，就像接受偶尔失败的自己
• 当然，放下对睡眠的执念仅限于睡眠焦虑症人群和不经常熬夜人群。那些或加班或玩耍或沉溺于坏情绪拼命熬夜的人，怕熬夜但有时没办法还好，特别是不怕熬夜没有敬畏之心的人，还是老老实实先回到基本作息吧，再开启后面的进修
• 最后，祝所有人能睡个好觉，哪怕没有人跟你说晚安好梦，也要跟自己说一声：晚安，我爱你
• 请像对好朋友一样对自己，请先好好爱自己
• Good night