开心果的功效与食用指南：营养师详解每日推荐量及低卡Gelato食谱

开心果的功效与食用指南：营养师详解每日推荐量及低卡Gelato食谱

都市人热捧低脂低卡零食，其中最受欢迎的就是坚果类零食——开心果。它不仅营养价值高，还是减肥人士的理想选择。本文将为您详细介绍开心果的功效与禁忌、卡路里含量、每日推荐食用量等，并附上一份低卡Gelato食谱。

开心果的功效与好处

富含蛋白质

开心果含有丰富的蛋白质和氨基酸“L-精氨酸”。L-精氨酸是构成蛋白质的重要氨基酸之一，而蛋白质是人体细胞、组织、器官的主要构成物质，有助于身体组织修复；另外也适合素食者补充蛋白质需要。

低GI维持心血管健康

开心果是一种低升糖指数（GI）食物，含有高蛋白质、纤维及低碳水化合物，所以不会导致血糖迅速升高。稳定血糖水平可以帮助预防心脏病与代谢疾病；开心果的脂肪是不饱和脂肪，能有效降低俗称为“坏胆固醇”的低密度胆固醇（LDL），维持心血管健康。

有助于睡眠

开心果在坚果中拥有最高的褪黑激素含量，有助于加快入睡，增加总睡眠时间，改善睡眠质量。开心果含有所有9种必需氨基酸，包括色氨酸，研究显示人体会利用色氨酸制造血清素，而血清素同样是帮助睡眠的激素。

保护眼睛健康

开心果富含叶黄素和玉米黄素，两者都是抗氧化物，有助于过滤蓝光、保护眼睛健康。

帮助排便

开心果含有大量膳食纤维，能帮助肠道蠕动，使排便更顺畅。

放松心情

开心果富含维生素B6，而维生素B6负责协助制造红血球，能促进色氨酸转换成血清素。摄取足够的维生素B6，有助于放松神经系统，从而令人心情变得愉快。

预防皱纹

因为开心果含有维生素E，而维生素E有助于对抗黑色素，从而有效减少黑色素沉淀，而且亦有预防皱纹的功效。

开心果的营养价值

25粒开心果，即约半安士或14克开心果，含有以下营养价值：

• 热量：77卡路里
• 脂肪：6克（等同于1茶匙油）
• 蛋白质：3克
• 纤维：3克

开心果的食用建议

一天可吃多少颗？

开心果的卡路里含量约为每粒3 kcal，营养师建议每天食用量少于25粒，相当于25粒开心果的热量等于1茶匙油。

如何选购开心果？

购买开心果时，应选择无添加调味的款式，以避免过量摄入钠质，从而增加高血压的风险。

开心果是否有助于减肥？

开心果的高蛋白质与高膳食纤维会让人产生饱腹感，这可进一步减少身体摄入过多的热量，是健康的植物性零食替代品。

开心果食谱推荐：自制开心果Gelato（4人份量）

材料及份量

• 去壳开心果：1杯
• 已切碎粒开心果：4汤匙
• 糖：1/4杯
• 脱脂奶：690毫升
• 低脂忌廉：3/4杯
• 生粉：2汤匙
• 粗盐：半茶匙
• 蛋黄：1只
• 杏仁油：1/4茶匙
• 橙汁：1汤匙

做法

1. 用搅拌机将开心果和1/8杯糖打至滑身，然后加入125毫升脱脂奶再拌匀，开心果液备用。
2. 将低脂忌廉和300毫升脱脂奶在煲内用中火煮滚、备用。
3. 在另一个大碗内把生粉、盐、余下的脱脂奶及糖搅拌好成糊状。将此糊状倒入之前的忌廉脱脂奶内，然后拌匀至穊（音：杰）身，备用。
4. 把蛋黄打成蛋汁，在大碗中逐少将蛋汁和奶糊拌好，之后加入杏仁油、橙汁和开心果液，搅拌至滑身。
5. 最后把糊漿倒入盘内并用锡纸盖好，放入冰格内。每两小时用叉拌勻雪糕，再冷藏8小时至硬身，才可完成。

开心果的食用禁忌

开心果属于坚果类食物，体重大或体重过重的人应适量食用；肾病人士、需要注意磷质摄入量的人士不宜多吃，对开心果有过敏反应者更加不应食用。

本文内容参考自香港中文大学医院注册营养师梁嘉文的专业意见。