为什么降尿酸不仅要紧盯嘌呤还要重点关注果汁？

为什么降尿酸不仅要紧盯嘌呤还要重点关注果汁？

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_30051539

高尿酸血症和痛风是常见的健康问题，不仅需要关注嘌呤的摄入，还需要注意果糖的摄入。本文将从饮食、运动、生活习惯等多个方面，为您详细介绍如何科学调理高尿酸血症和痛风。

1. 重新认识尿酸

尿酸是人体内嘌呤代谢的最终产物，正常情况下，尿酸会通过肾脏排出体外。当尿酸生成过多或排泄不畅时，就会导致血液中尿酸水平升高，形成高尿酸血症。高尿酸血症是痛风的主要病因，但并非所有高尿酸血症患者都会发展成痛风。

2. 为什么人是所有动物里面最容易出现高尿酸血症？

人类是唯一不能将尿酸转化为尿囊素的动物，其他动物都可以将尿酸转化为尿囊素，然后通过尿液排出体外。而人类只能将尿酸通过肾脏排出，因此更容易出现高尿酸血症。

3. 哪些因素会导致尿酸高？

• 饮食因素：高嘌呤食物（如动物内脏、海鲜等）、高果糖食物（如含糖饮料、果汁等）的摄入
• 生活方式：缺乏运动、睡眠不足、压力过大
• 遗传因素：家族中有高尿酸血症或痛风病史
• 疾病因素：肾脏疾病、高血压、糖尿病等

4. 高尿酸血症与痛风人群食养原则

国家卫健委组织编制了《成人高尿酸血症与痛风人群的日常食养指南》，提出了7条原则和建议：

（1）饮食多样、合理搭配、谷类为主、限制嘌呤

参考《中国居民膳食指南》，科学而健康地吃。尽量避免高果糖、高嘌呤饮食。

• 营养更均衡，每样都不会吃太多。如果想吃得健康，每天保证谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆和坚果的摄入，每天要吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物。做到今天和昨天吃的不一样。
• 宜选择低血糖生成指数的碳水化合物类食物，每天全谷物食物不低于主食量的30%，膳食纤维摄入量达到 25～30 g。
• 对于现代人来说，我们最应该吃的是能量密度低而营养价值高的食物，或者简单理解就是多吃一些天然的食物，少吃一些人工精加工的食物（能量特别高而营养价值很低的），所以吃完以后，很多人看着很胖，其实他的营养是匮乏的。胖是因为能量过多了，但是营养不够。

（2）蔬奶充足，限制果糖

维生素、植物化学物等营养成分可促进肾脏尿酸排泄，起到降低尿酸的作用。

• 多吃一些富含抗氧化剂的新鲜蔬菜、水果，拒绝果汁。建议每天多食新鲜蔬菜，推荐每天摄入不少于500 g，深色蔬菜（如紫甘蓝、胡萝卜）应当占一半以上。
• 每天保证摄入足量的蛋白质，水果和适当的油脂。每个成年人每天吃五两左右的主食、一个鸡蛋、一袋奶、二到三两肉、二两豆制品，每周两次鱼。
• 饮食上，大家要避免吃会导致高尿酸的的食物，比如细胞密集的食物。像动物的内脏（如肝、肾、心等）、海鲜、脑组织，嘌呤含量普遍高于普通肉类，应尽量少吃一些，凡是让你觉得特鲜的食物，嘌呤含量往往也高。所谓的鲜是什么，鲜就是谷氨酸高。你把这个食物烹饪得谷氨酸含量比别人烹饪的高，那就更鲜。越鲜的食物越要小心，这更有可能导致尿酸增高。
• 鸡蛋的蛋白、牛奶等嘌呤含量较低，可安心食用。乳蛋白是优质蛋白的重要来源，可以促进尿酸排泄，鼓励每天摄入300 ml以上或相当量的奶及奶制品。
• 果糖可诱发代谢异常，并引起胰岛素抵抗，具有潜在诱发尿酸水平升高的作用，应限制果糖含量较高的食品，如含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯等。
• 水果的摄入量与痛风无显著相关性，建议每天水果摄入量200～350 g。

（3）足量饮水，限制饮酒

因为尿酸其实是可以溶于水的，所以在生活中，多喝水也有助于尿酸的排泄，特别是你的尿酸水平不是很高的时候，我们建议每天至少喝2000mL的水，大概两大瓶矿泉水。注意，是喝水，不是喝甜饮料。在心、肾功能正常情况下，建议每天饮水2000～3000 ml，尽量维持每天尿量大于2000 ml。优先选用白水，也可饮用柠檬水、淡茶、无糖咖啡及苏打水，但应避免过量饮用浓茶、浓咖啡等，避免饮用生冷饮品。饮食上还要注意的就是果糖，特别是奶茶之类的饮料，大家一定要少喝。而且，尽量不要喝酒，这是饮食上需要注意的。我们应该多吃一些富含抗氧化剂的新鲜蔬菜、水果。

很多人对喝酒这件事是很纠结的，一旦查出尿酸高以后好像就不能喝酒了，为什么？

酒精的化学成分是乙醇，乙醇进入体内会引起几种变化。第一，它会促使你体内的细胞产生更多的嘌呤，那就容易导致产生更多的尿酸。第二，醉酒的人都知道，喝完酒以后，嘴会稍微有点发酸，因为酒精代谢过程中会产生大量的乳酸，乳酸会和尿酸竞争肾的排泄，导致尿酸排泄受影响。还有一点，通常我们喝的白酒、黄酒，虽然它们本身所含的嘌呤不高，但是喝这些酒的时候，我们往往不会只喝酒，还会吃更多的肉。如果不喝酒，可能就吃一两肉，一喝酒可能就会吃半斤。所以，喝酒会让我们摄入的高嘌呤饮食大幅增加。

当然，还有一种特殊的酒就是啤酒。啤酒不仅含有酒精，而且它的发酵需要啤酒酵母，这是一种微生物，会产生嘌呤，所以啤酒本身含有的嘌呤较多。所以对于高尿酸的朋友们来说，酒精是要尽可能避免摄入的，尤其是啤酒。

（4）科学烹饪，少食生冷

少盐少油、减少调味品、清淡膳食有助于控制或降低血尿酸水平。

• 推荐每天食盐摄入量不超过5 g，每天烹调油不超过25～30 g。盐也是一个很重要的因素，盐会加剧各类症状。首先，过多的盐分会加重肾脏的负担，肾全忙着去排泄这些盐分了，可能就没有多余的能力帮助你排泄尿酸。另外，盐还会让血容量增加，大量的水会涌进血管里面，造成高血压，而高血压又会使你的身体进入一个新的恶性循环，而这些东西又跟尿酸是有关的。
• 减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，提倡肉类汆煮后食用，尽量不喝汤。不宜食用腊制、腌制或熏制的肉类；少吃生冷食品如冰激凌、生冷海鲜等。

（5）吃动平衡，作息规律，健康体重

超重/肥胖的高尿酸血症与痛风人群应在满足每天必需营养的基础上，通过改善膳食结构和增加规律运动，实现能量摄入小于能量消耗；同时，避免过度节食和减重速度过快，以每周减低0.5～1.0 kg为宜，最终将体重控制在健康范围。

运动也一样，如果长期保持适当的运动，对控制尿酸的水平也是非常有利的。不运动的身体就像一潭死水，如果运动的话，就像你往这潭死水里丢了一块石头，一下子把这潭水激活了。提醒大家，尿酸是不会通过汗液排泄的，所以那些特别爱长跑，甚至跑马拉松的人就需要注意，由于在长跑过程中，汗会大量地流失，血液会浓缩，如果你本身就有痛风，那么长跑也容易让你在急性期痛风发作。也就是说跑完马拉松以后千万别去喝啤酒、吃火锅，这时候风险就更大。

运动强度以低、中强度的有氧运动为主，应从低强度开始，逐步过渡至中等强度，避免过量运动。如果原本没有运动习惯，需要循序渐进地去培养运动习惯，比如每天10分钟、20分钟的慢跑，逐渐增加到每次30～60分钟为宜，每周有氧运动4～5次为宜。如果原来就有运动习惯，保持每周做150分钟中高强度有氧运动。运动期间或运动后，应及时补充水分。痛风性关节炎期应减少或避免运动。

中高强度怎么判断呢？有一个很简单的方法，拿跑步为例，跑步的时候，能够说话，不能唱歌，那就是中强度；只能蹦单个字，不能说完整的句子，这就是高强度。中高强度的有氧运动会促进身体脂肪燃烧，恢复我们的代谢，这是特别好的运动。

为什么睡眠、久坐这些生活习惯也跟尿酸有关？一个长时间睡眠不足七小时的人，他高尿酸血症的发生率是更高的。因为睡觉是一个很重要的、恢复我们身体各方面机能的过程。很多痛风发作过的朋友，会有一种什么体验呢？就是痛风往往在睡觉的过程中发作，突然疼了一下，你立刻就疼醒了。为什么？首先，人在睡眠的时候，新陈代谢会变缓慢，所以容易沉积更多的尿酸结晶。其次，在睡眠的时候，长时间不喝水，也会让血液浓缩，慢慢地，尿酸结晶也容易沉积在里面。但是从长期来看，充足的睡眠绝对是一个非常好的降低尿酸的方式。每天要保证充足的睡眠。保证每天都有充足的睡眠，7～8小时为宜。每一个人的睡眠需求量不同，然而一般人的睡眠曲线也是一条U型的曲线，低于5小时、高于9小时都不好，所以我觉得大家保证每天7～8小时的睡眠，其实就是一个比较合理的睡眠时长。

睡眠的时候血液变得黏稠了，容易沉淀尿酸结晶，但是又要保证充足的睡眠，听着有点矛盾，这是什么道理呢？在急性期，痛风容易在睡眠期间发作，但是从长期的角度来看，我们要好好睡觉。因为睡得好能够很好地恢复身体的机能，所以长期来看，睡眠是很重要的。

（6）辨证辨体，因人施膳

痛风食养关键在于调理脾胃，推荐食用白扁豆、玉米须、麦芽、山药、芡实、大枣、橘皮、山楂、五指毛桃、茯苓等。脾主肌肉，选择和缓、少量、持续的运动方式，可以使筋骨舒展，脾胃得健。

（7）因地因时，择膳相宜

亲近大自然可以放松我们的交感神经，舒缓快节奏生活导致的压力。在制订降尿酸计划时，找到自己的弱点，有针对性地做改变。

现代人普遍处于压力过高的状态，压力过高会怎样呢？它会让我们的交感神经长期过于兴奋，而交感神经是分布在我们各个脏器上的，所以一旦兴奋了，就会造成我们的脏器以及血管的功能紊乱。而交感神经是植物神经，它不受主观意识的控制，而是受环境影响。亲近大自然为什么对降尿酸有好处呢？人的身体归根到底就是两种调节，一个叫神经调节，一个叫体液调节（这里的体液是指激素）。而神经调节最重要的就是植物神经，包括交感神经和副交感神经，这些神经会受环境的影响。所以我们在亲近大自然的时候，阳光、空气等这些自然环境会让我们的植物神经得到放松。现在有很多研究调查表明，家附近有公园的人，寿命普遍都长；家在闹市区的人，健康往往容易出问题。

春季养肝，起居应夜卧早起，适寒温，膳食清淡、爽口，以每天所需能量为基础摄入碳水化合物，多吃含有丰富维生素、膳食纤维的蔬菜和水果。

夏季暑热，食物以清淡、营养丰富、易消化为好，推荐吃丝瓜、冬瓜等，少吃海鲜、动物内脏、畜肉，少吃生冷。

秋季暑气渐消，燥气当道，起居应早卧早起，情志上要安定平和，少吃鱼、虾、螃蟹，推荐吃莲子、莲藕、荸荠、百合等甘凉、生津、润燥之品。

冬季温补，起居应早卧晚起，居处宜保暖，注意御寒，膳食上控制火锅、烤串、肉汤等摄入。

表1. 优选食物和不宜食物名单

表2. 常见食物按嘌呤含量分类（单位：mg/100g）

参考文献

1. 帆书/樊登讲书
2. 【美】戴维•珀尔玛特著，王家宁译，王树岩审定的《疯狂的尿酸》.北京：北京科学技术出版社，2023
3. RUETZ T J, POGSON A N, KASHIWAGI C M, et al. CRISPR-Cas9 screens reveal regulators of ageing in neural stem cells[J]. Nature, 2024. DOI: 10.1038/s41586-024-07972-2.
4. 为什么不建议尿酸低于１８０－有来医生
5. 尿酸水平是不是越低越好
6. “尿酸太低”也是种病，低于这个数拖累心脑肾
7. 尿酸水平是不是越低越好？
8. 2024年版高尿酸血症与痛风食养指南，附300种食物嘌呤含量表！2024-05-24 20:01 发布于：山西省

本文原文来自澎湃号